โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารหลักที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ทำให้อิ่มท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย เรียกได้ว่าถ้าขาดโปรตีนไป ร่างกายก็จะทำงานผิดปกติและขาดความสดชื่น
บทความนี้จะพาทุกคนมารู้จักกับเมนูอร่อย ๆ ที่ทั้งกินง่าย ได้ประโยชน์ แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณครบถ้วนสำหรับหนึ่งวัน จะมีอะไรบ้าง ลองไปดูกันเลย
สารบัญ
หลักการคำนวณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน
ในหนึ่งวัน แต่ละคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่ไม่เท่ากัน แบ่งคร่าว ๆ ได้ดังนี้
- คนทั่วไปที่ต้องการโปรตีนในปริมาณปกติ ควรรับโปรตีนเพียง 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 48–60 กรัมต่อวัน
- คนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษแบบเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างคนเล่นกล้าม ควรได้รับโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 90–120 กรัมต่อวัน
- คนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ แต่ไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่งระยะไกล ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 1.2–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
โปรตีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งอาหารที่มาจากสัตว์และพืช โดยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น
- ไข่ เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ราคาถูก แถมยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ คนที่มีสุขภาพดีควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง
- เนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ส่วนอก หรือเนื้อวัว เป็นอาหารโปรตีนสูง มีทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี
- อาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กุ้ง
- ผลิตภัณฑ์จากนม อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงมีแคลเซียม ที่ช่วยบำรุงกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ถ้าใครอยากไม่อยากได้ไขมันเพิ่มเยอะ นมไขมันต่ำก็เป็นอีกทางเลือกดี ๆ ที่มีโปรตีนสูงเหมือนกันด้วย
- อัลมอนด์ เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม
- ถั่วเหลือง เป็นอีกแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับชาวมังสวิรัติหรือคนที่กำลังงดกินเนื้อสัตว์ เพราะถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน และยังนำมาทำอาหารและเครื่องดื่มได้หลากหลายแบบ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
- พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ไม่ใช่แค่โปรตีนสูง แต่ยังมีไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เหมาะกับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์
- บร็อกโคลี เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ
ตารางที่ 1 อาหารชนิดไหนมีโปรตีนเท่าไร มาดูกัน
| ชนิดอาหาร | ปริมาณอาหาร | ปริมาณโปรตีน (กรัม) |
|---|---|---|
| เนื้อไก่ | 100 กรัม | 23 |
| เนื้อหมู/เนื้อวัว | 100 กรัม | 20-22 |
| เนื้อปลาแซลมอน | 100 กรัม | 20 |
| เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง | 154 กรัม | 39 |
| ไข่ (ทั้งฟอง) | 1 ฟอง | 7 |
| ไข่ขาว | 1 ฟอง | 4 |
| เต้าหู้ | 100 กรัม | 20 |
| ถั่วเหลือง | 100 กรัม | 36 |
| ถั่วลิสง | 100 กรัม | 24 |
| อัลมอนด์ | 100 กรัม | 22 |
| ข้าวโอ๊ต | 100 กรัม | 10-11 |
| ควินัว | 185 กรัม | 8 |
| กรีกโยเกิร์ต | 170 กรัม | 17 |
| นม | 240 มิลลิลิตร | 8 |
| บร็อกโคลี | 1 ถ้วย (96 กรัม) | 3 |
ตารางที่ 2 เมนูโปรตีนสูงทำง่าย ประโยชน์เยอะ
| รายการอาหาร | ปริมาณอาหาร | ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ (กรัม) |
|---|---|---|
| โจ๊กอกไก่ปั่น และไข่ลวก |
|
69 |
| โรลไข่ขาวแซลมอน |
|
52 |
| เนื้อผัดพริกไทยดำ | 44 | |
| ยำควินัวอกไก่น้ำพริกข่า |
|
31 |
* อาหารโปรตีนสูงอย่างเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้ ต้องกินในปริมาณที่พอดี
ถึงอาหารโปรตีนสูงจะอุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย แต่สารอาหารอื่น ๆ ก็สำคัญเหมือนกัน เราจึงควรกินอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
สิ่งที่ขาดไม่ได้อีกอย่างคือการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะถ้าเอาแต่กินโปรตีนอย่างเดียว แต่ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็จะนำโปรตีนบางส่วนไปทิ้ง กลายเป็นพลังงานที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และยังทำลายไตด้วย เพราะปกติร่างกายจะขับโปรตีนออกทางไตนั่นเอง
ถ้ากำลังมีปัญหาสุขภาพ อยากลองกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
กดอ่านบทความแนะนำอาหารคาร์โบไอเดรตต่ำ โปรตีนสูง หรือลองเข้าไปดูบทความความรู้สุขภาพแบบรอบด้านจาก HD หรือคำตอบของปัญหาสุขภาพกวนใจจาก HDmall ได้ ที่นี่
กินอาหารดี ๆ ออกกำลังกายแล้ว ก็อย่าลืมตรวจสุขภาพกันนะ HDmall.co.th มัดรวมโปรแกรมตรวจสุขภาพดี ๆ ไว้ให้ จองตอนนี้มีลดราคา หรือจะทักไลน์สอบถามข้อมูลก็ได้ทุกเมื่อ! แช็ตหาแอดมินเลย
เขียนบทความและตรวจสอบความถูกต้องโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD
ที่มาของข้อมูล
- ดร.อลิสา นานา. (2561). เบื่ออกไก่ ทานอะไรดี : Healthy Fine Day เปลี่ยนพุงให้เป็นซิกซ์แพ็ก [by Mahidol]. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://www.youtube.com/watch?v=W2g26l0uUpY
- ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร.(2561). อยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://med.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/อยากกล้ามใหญ่-ไม่กินเวย/
- Kris Gunnars. (2018). 20 Delicious High-Protein Foods to Eat. [Online]. Site https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
