MET (Metabolic Equivalent of Task) คือหน่วยวัดความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย
สูตร:
แคลอรี = MET × น้ำหนัก (กก.) × ระยะเวลา (ชม.)
- 1 MET = พักผ่อน (นั่งเฉยๆ)
- 3-6 MET = กิจกรรมปานกลาง
- >6 MET = กิจกรรมหนัก
ร่างกายควรเผาผลาญกี่แคลต่อวัน
ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันแตกต่างกันตามอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด และให้อวัยวะทำงาน แล้วคูณกับระดับกิจกรรมในแต่ละวัน จะได้พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE)
ร่างกายใช้พลังงานกี่แคลต่อวัน (โดยเฉลี่ย)
- ผู้ชาย: ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 2,200-3,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
- ผู้หญิง: ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 1,800-2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ค่าจริงของแต่ละคนไม่ตายตัว คำนวณค่าของคุณได้ด้วย เครื่องคำนวณ BMR และ เครื่องคำนวณ TDEE หรือดูว่ากิจกรรมแต่ละอย่างเผาผลาญเท่าไหร่จากตารางด้านล่าง
ตารางเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมง 92 กิจกรรม
พลังงานที่ใช้ใน 1 ชั่วโมงของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน งานบ้าน และการออกกำลังกาย คำนวณจากค่า MET × น้ำหนักตัว ตารางแสดงค่าสำหรับน้ำหนัก 60 กก. และปรับตามน้ำหนักของคุณทันทีเมื่อกรอกน้ำหนักในเครื่องคำนวณด้านบน
แสดง 92 กิจกรรม
| กิจกรรม | kcal ต่อชั่วโมง (น้ำหนัก 60 กก.) |
|---|---|
| วิ่ง 16 กม./ชม. | 888 |
| ชกมวยบนเวที | 738 |
| กระโดดเชือก | 660 |
| วิ่ง 10.8 กม./ชม. | 630 |
| ศิลปะการต่อสู้ (ยูโด คาราเต้ เทควันโด) | 618 |
| ปั่นจักรยาน 22.5-25.6 กม./ชม. | 600 |
| เต้นรำจังหวะเร็ว | 588 |
| ว่ายน้ำฟรีสไตล์ (เร็ว) | 588 |
| ฟุตบอล (แข่งขัน) | 570 |
| วิ่ง 8 กม./ชม. | 510 |
| บาสเก็ตบอล (แข่งขัน) | 480 |
| ปั่นจักรยาน 19-22 กม./ชม. | 480 |
| แอโรบิค High Impact | 480 |
| ฟุตซอล | 468 |
| เซอร์กิตเทรนนิ่ง (มีคาร์ดิโอ) | 450 |
| บอดี้เวทหนัก เบอร์พี แจ็คกิ้งแจ็ค | 450 |
| วิ่งจ็อกกิ้ง (ความเร็วตามสบาย) | 450 |
| อินไลน์สเก็ต (14.4 กม./ชม.) | 450 |
| คิกบ็อกซิ่ง | 438 |
| เครื่องกรรเชียงบก (หนัก) | 438 |
| แอโรบิค (ทั่วไป) | 438 |
| แบดมินตัน (แข่งขัน) | 420 |
| ฟุตบอล (เล่นทั่วไป) | 420 |
| เดินขึ้นบันได | 408 |
| เทนนิส (ทั่วไป) | 408 |
| ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ทั่วไป) | 408 |
| ซุมบ้า (คลาส) | 390 |
| งานไม้ เลื่อยไม้ | 360 |
| บาสเก็ตบอล (เล่นทั่วไป) | 360 |
| ยกน้ำหนัก / เวทเทรนนิ่ง | 360 |
| วอลเลย์บอล (แข่งขัน) | 360 |
| ชกกระสอบทราย | 348 |
| ยกของ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ | 348 |
| ว่ายน้ำฟรีสไตล์ (ช้า สบายๆ) | 348 |
| เดินเร็วมาก (6.4-7.1 กม./ชม.) | 330 |
| ตัดหญ้า (เครื่องตัดหญ้าแบบเข็น) | 330 |
| แบดมินตัน (เล่นทั่วไป) | 330 |
| แอโรบิคในน้ำ | 330 |
| เดินป่า เดินขึ้นเขา (ความเร็วปกติ) | 318 |
| ว่ายน้ำท่ากบ (สบายๆ) | 318 |
| เครื่องกรรเชียงบก (ปานกลาง) | 300 |
| เครื่องเดินวงรี (ปานกลาง) | 300 |
| เดินเร็ว (5.6-6.3 กม./ชม.) | 288 |
| ว่ายน้ำท่ากรรเชียง (สบายๆ) | 288 |
| แอโรบิค Low Impact | 288 |
| เต้นรำ (ลีลาศ ซัลซ่า เต้นพื้นเมือง) | 270 |
| เทนนิสคู่ | 270 |
| กอล์ฟ (เดิน แบกถุงกอล์ฟ) | 258 |
| ปั่นจักรยานเที่ยว / ไปทำงาน (ต่ำกว่า 16 กม./ชม.) | 240 |
| ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (เบา) | 240 |
| ปิงปอง | 240 |
| พาวเวอร์โยคะ | 240 |
| เดินปกติ (4.5-5.5 กม./ชม.) | 228 |
| บอดี้เวท วิดพื้น ซิทอัพ (ปานกลาง) | 228 |
| โบว์ลิ่ง | 228 |
| กอล์ฟ (นั่งรถกอล์ฟ) | 210 |
| ขัดห้องน้ำ ขัดพื้น | 210 |
| ขุดดิน พรวนดิน ทำสวน | 210 |
| เดินลงบันได | 210 |
| ถูพื้น | 210 |
| ทำอาหาร (ออกแรงปานกลาง) | 210 |
| ปั่นจักรยานเล่น (8.9 กม./ชม.) | 210 |
| เวทเทรนนิ่งหลายท่า (เบา-ปานกลาง) | 210 |
| กวาดบ้าน (ทั่วไป) | 198 |
| จ่ายตลาด ซื้อของกิน | 198 |
| เช็ดกระจก เช็ดหน้าต่าง | 198 |
| ทำงานบ้านหลายอย่าง (ปานกลาง) | 198 |
| จูงสุนัขเดินเล่น | 180 |
| ดูดฝุ่น | 180 |
| ปูที่นอน เปลี่ยนผ้าปู | 180 |
| วอลเลย์บอล (เล่นทั่วไป) | 180 |
| ขี่มอเตอร์ไซค์ | 168 |
| เดินช้า (3.2-3.9 กม./ชม.) | 168 |
| พิลาทิส | 168 |
| ปัดฝุ่น เช็ดเฟอร์นิเจอร์ | 150 |
| กวาดบ้าน (เบาๆ) | 138 |
| ซักผ้า ตากผ้า พับผ้า | 138 |
| เดินช้อปปิ้ง | 138 |
| ยืดเหยียดเบาๆ | 138 |
| โยคะ (หฐโยคะ) | 138 |
| ขับรถยนต์ | 120 |
| ทำอาหาร (ทั่วไป) | 120 |
| ล้างจาน | 120 |
| รีดผ้า | 108 |
| นั่งทำงานคอมพิวเตอร์ | 78 |
| นั่งรถเมล์ / รถไฟ | 78 |
| ยืนเฉยๆ / ยืนต่อแถว | 78 |
| เย็บผ้า ถักไหมพรม (นั่ง) | 78 |
| นอนเล่น (ไม่หลับ) | 60 |
| นอนหลับ | 60 |
| นั่งเฉยๆ | 60 |
| นั่งดูทีวี | 60 |
ที่มา: ค่า MET จาก 2024 Adult Compendium of Physical Activities (pacompendium.com) สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-59 ปี — Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 2024;13(1):6-12. ค่าจริงของแต่ละคนอาจต่างกันตามความหนักของกิจกรรม ความฟิต และสัดส่วนกล้ามเนื้อ
MET (Metabolic Equivalent) คืออะไร?
MET คือหน่วยมาตรฐานสำหรับคำนวณความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย หนึ่ง MET เท่ากับพลังงานที่ใช้ขณะนั่งเฉยๆ – ประมาณ 3.5 มล. ออกซิเจนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อนาที หรือประมาณ 1 กิโลแคลต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อชั่วโมง
ด้วยค่า MET เราสามารถเปรียบเทียบกิจกรรมต่างๆ และคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญได้แม่นยำขึ้น
สูตรคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ
ตัวอย่างการคำนวณ:
คนน้ำหนัก 60 กก. วิ่ง 8 กม./ชม. (MET 8.5) เป็นเวลา 30 นาที:
- แคลอรี = 8.5 × 60 × 0.5 = 255 แคลอรี
ปัจจัยที่มีผลต่อแคลอรีที่เผาผลาญ
- น้ำหนัก: ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก
- ความเข้มข้น: ออกกำลังกายหนักขึ้น = เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ระยะเวลา: ยิ่งนาน ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก
- มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อมากขึ้น = การเผาผลาญสูงขึ้น
- อายุ: การเผาผลาญลดลงตามอายุ
- ความฟิต: คนที่ฟิตอาจเผาผลาญได้มีประสิทธิภาพมากกว่า
💡 Afterburn Effect (EPOC):
หลังออกกำลังกายหนัก ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเป็นเวลาหลายชั่วโมง นี่เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) การออกกำลังกาย HIIT และยกน้ำหนักสร้าง EPOC สูงกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มคงที่
กิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรีสูงสุด
จากตารางด้านบน สำหรับคนน้ำหนัก 60 กก. (ค่า MET จาก Compendium of Physical Activities):
- วิ่ง 16 กม./ชม.: ประมาณ 888 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 14.8)
- ชกมวยบนเวที: ประมาณ 738 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 12.3)
- กระโดดเชือก: ประมาณ 660 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 11)
- วิ่ง 10.8 กม./ชม.: ประมาณ 630 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 10.5)
- ศิลปะการต่อสู้ (ยูโด คาราเต้ เทควันโด): ประมาณ 618 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 10.3)
- ปั่นจักรยาน 22.5-25.6 กม./ชม.: ประมาณ 600 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 10)