เครื่องคำนวณ TDEE

คำนวณ TDEE หาค่า TDEE

Total Daily Energy Expenditure - แคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน

ปี
ซม.
กก.
แคลอรีทั้งหมดต่อวัน (TDEE)
--
กิโลแคล/วัน
📊 รายละเอียดการเผาผลาญแคลอรี
BMR (60-70%) --
กิจกรรมทางกาย (15-30%) --
TEF - การย่อยอาหาร (10%) --
BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน) --
แคลอรีต่อสัปดาห์ --
แคลอรีต่อเดือน --
🎯 เป้าหมายตามวัตถุประสงค์
ลด 0.5 กก./สัปดาห์ --
ลด 1 กก./สัปดาห์ --
รักษาน้ำหนัก --
เพิ่ม 0.5 กก./สัปดาห์ --
ℹ️ ส่วนประกอบของ TDEE

BMR (60-70%): แคลอรีสำหรับการทำงานพื้นฐานของร่างกายขณะพัก


กิจกรรมทางกาย (15-30%): แคลอรีจากการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน


TEF - Thermic Effect of Food (10%): แคลอรีสำหรับการย่อยอาหาร

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมทุกกิจกรรมตั้งแต่การหายใจขณะนอนหลับจนถึงการออกกำลังกายหนัก การเข้าใจ TDEE เป็นกุญแจสำคัญในการจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก

ต่างจาก BMR ที่วัดแคลอรีขณะพักผ่อนเท่านั้น TDEE ให้ภาพรวมความต้องการพลังงานต่อวันตามวิถีชีวิตและระดับกิจกรรมของคุณ

ส่วนประกอบของ TDEE

TDEE ประกอบด้วยส่วนประกอบหลักหลายส่วน:

1. BMR - Basal Metabolic Rate (60-70%)

แคลอรีที่ต้องการสำหรับการทำงานสำคัญของร่างกายขณะพักผ่อนเต็มที่ รวมถึง:

  • การหายใจและการไหลเวียนโลหิต
  • การทำงานของสมองและระบบประสาท
  • การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
  • การเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์

2. TEF - Thermic Effect of Food (10%)

พลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลอาหาร:

  • โปรตีน: 20-30% ของแคลอรีใช้ในการย่อย
  • คาร์โบไฮเดรต: 5-10% ของแคลอรีใช้ในการย่อย
  • ไขมัน: 0-3% ของแคลอรีใช้ในการย่อย

3. NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis (15-20%)

แคลอรีจากกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย:

  • เดิน ยืน พูดคุย
  • งานบ้าน
  • การขยับไปมาโดยไม่รู้ตัว (Fidgeting)
  • พิมพ์ เขียน

4. EAT - Exercise Activity Thermogenesis (5-15%)

แคลอรีจากการออกกำลังกายตามแผน เช่น ฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ

วิธีคำนวณ TDEE

TDEE คำนวณโดยการคูณ BMR ด้วยตัวคูณกิจกรรม:

TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
ระดับกิจกรรม ตัวคูณ รายละเอียด
ไม่ค่อยเคลื่อนไหว 1.2 ทำงานออฟฟิศ แทบไม่ออกกำลังกาย
เบา 1.375 ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์
ปานกลาง 1.55 ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
หนัก 1.725 ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
หนักมาก 1.9 ออกกำลังกายหนักมาก + งานใช้แรง

TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก

สำหรับลดน้ำหนัก:

ขาดดุลแคลอรี = TDEE - เป้าหมายแคลอรีต่อวัน

• ขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.5 กก./สัปดาห์
• ขาดดุล 750 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.75 กก./สัปดาห์
• ขาดดุล 1000 กิโลแคล/วัน = ลด ~1 กก./สัปดาห์ (สูงสุด)

สำหรับเพิ่มน้ำหนัก:

เกินดุลแคลอรี = เป้าหมายแคลอรี - TDEE

• เกินดุล 300-500 กิโลแคล/วัน = เพิ่ม ~0.25-0.5 กก./สัปดาห์ (lean bulk)
• เกินดุล 500-1000 กิโลแคล/วัน = เพิ่ม ~0.5-1 กก./สัปดาห์ (bulk เร็ว)

สำหรับรักษาน้ำหนัก:

กินแคลอรีเท่ากับ TDEE ของคุณ น้ำหนักจะคงที่ตราบใดที่แคลอรีที่กินสมดุลกับที่ใช้

เคล็ดลับเพิ่ม TDEE

  1. เพิ่ม NEAT: เดินมากขึ้น ใช้บันได ยืนขณะทำงาน
  2. สร้างมวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าขณะพัก
  3. ออกกำลังกาย HIIT: ให้ผล afterburn (EPOC) ที่เพิ่มการเผาผลาญ
  4. กินโปรตีนสูง: TEF ของโปรตีนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
  5. อย่านั่งนานเกินไป: ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุก 30-60 นาที

ความผิดพลาดที่พบบ่อยในการคำนวณ TDEE

  • ประเมินกิจกรรมสูงเกินไป: คนส่วนใหญ่คิดว่าตัวเองกระฉับกระเฉงกว่าความเป็นจริง
  • ไม่ปรับตามเวลา: TDEE เปลี่ยนเมื่อน้ำหนักหรือกิจกรรมเปลี่ยน
  • ละเลย NEAT: กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายแตกต่างกันมากในแต่ละคน
  • ใช้ผลลัพธ์เป็นตัวเลขตายตัว: TDEE เป็นการประมาณที่อาจคลาดเคลื่อน ±10%

คำถามที่พบบ่อย

TDEE เฉลี่ยของผู้ใหญ่เท่าไหร่?
TDEE แตกต่างกันมาก ผู้หญิงผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมปานกลางมี TDEE เฉลี่ยประมาณ 1800-2200 กิโลแคล/วัน ส่วนผู้ชายผู้ใหญ่ประมาณ 2200-2800 กิโลแคล/วัน
TDEE เปลี่ยนเมื่อลดน้ำหนักไหม?
ใช่ เมื่อคุณลดน้ำหนัก TDEE จะลดลงเพราะร่างกายเบาลงและต้องการพลังงานน้อยลง นอกจากนี้ร่างกายยังปรับตัวโดยชะลอเมตาบอลิซึม (adaptive thermogenesis)
ควรกินเท่า TDEE ทุกวันไหม?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อรักษาน้ำหนัก กินเท่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก กินน้อยกว่า TDEE เพื่อเพิ่มน้ำหนัก กินมากกว่า TDEE
ควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?
คำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยน 5 กก. ขึ้นไป หรือเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ ระหว่างลดน้ำหนัก ประเมินทุก 4-6 สัปดาห์
TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน รวมพลังงานขณะพัก (BMR) การย่อยอาหาร กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกาย ใช้เป็นตัวตั้งว่าควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน
หาค่า TDEE ยังไง?
คำนวณ BMR จากเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักก่อน แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ตั้งแต่ 1.2 (ไม่ค่อยเคลื่อนไหว) ถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนักมาก) เช่น ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ใช้ 1.55
TDEE กับ BMR ต่างกันยังไง?
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเต็มที่ ส่วน TDEE คือ BMR รวมกับพลังงานจากการเคลื่อนไหวและการย่อยอาหารตลอดวัน ค่า TDEE จึงสูงกว่า BMR เสมอ
TDEE เป็นการประมาณ ค่าจริงอาจแตกต่าง ±10% ขึ้นอยู่กับเมตาบอลิซึมของแต่ละบุคคล