วิธีใช้โปรแกรม
- กรอกเพศ
- กรอกอายุ
- ระบุความสูงและน้ำหนัก (เปลี่ยนหน่วยได้ที่มุมซ้ายล่าง)
- เลือกกิจกรรมออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ (เลือก BMR จะแสดงค่า BMR พื้นฐาน)
- กดคำนวณ
โปรแกรมจะคำนวณพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน และหากต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ควรทานให้ได้วันละกี่ Kcal ถึงจะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักได้
พลังงานทั้งหมด (TDEE)
พลังงานทั้งหมด (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) คือ ผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อหาระดับแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน มีสูตรที่นิยมใช้ดังนี้ (สูตรอาจแตกต่างกันในบางเว็บไซต์)
- ออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกเลย TDEE = 1.2 x BMR
- ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.375 x BMR
- ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.55 x BMR
- ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.7 x BMR
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป TDEE = 1.9 x BMR
ตัวอย่างการคำนวณ
- อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย จะต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันเท่าไร
- ผลการคำนวณ จะได้ TDEE = 1.2 x 1,612 = 1,934 กิโลแคลอรี่
จากสูตรข้างบน จะเห็นได้ว่า TDEE เป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากพลังงานพื้นฐานที่เราคิดกันไปในตอนแรก ซึ่งค่าที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการทำกิจกรรมๆ ต่อวัน
เมื่อเรารู้ค่าของพลังงานทั้งหมดแล้ว เราก็จะประเมินได้ว่าในหนึ่งวัน เราควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเพียงพอในการใช้ชีวิตได้
โปรแกรมคำนวณแนะนำ