5 อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ที่ควรทาน

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบางคนอาจกังวลว่า ตนเองบริโภคสารอาหารจำพวกโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เพราะแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่มักมาจากผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ สำหรับใครที่กำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติแล้วกำลังมองหาแหล่งโปรตีนดีๆ เรามีแหล่งอาหารมาฝากกัน

สารบัญ

ทำความรู้จักการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน
แนะนำอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

ทำความรู้จักการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติคือ การไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังสามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายประเภท ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความประสงค์ของผู้บริโภค เช่น

กลุ่มที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่ยังบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ เป็นกลุ่มที่ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดสารอาหารมากนัก เนื่องจากนมกับไข่นับเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพดีแหล่งหนึ่ง
กลุ่มที่บริโภคอาหารที่ได้จากพืชอย่างเดียว หรือที่นิยมเรียกกันว่า “วีแกน (Vegan)”
กลุ่มที่บริโภคอาหารที่ได้จากผลไม้และข้าว หรือ “ฟรุตทาเรียน (Fruitarian)”

ในกลุ่มที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลยนั้น อาจจำเป็นต้องระมัดระวังในการขาดโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 (เป็นวิตามินที่ได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น) รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนจากสัตว์และนม ธาตุเหล็กสังกะสี ไอโอดีน ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

โดยในปัจจุบันนั้นสามารถตรวจความต้องการวิตามินในร่างกายได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การตรวจดีเอ็นเอ หรือการตรวจระดับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการตรวจเลือด นอกจากนี้ยังมีการให้วิตามินทางเส้นเลือดอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกายมากมาย เช่น เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ สร้างเซลล์ใหม่ ช่วยให้อวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ทำงานได้ปกติ หรือเสริมสร้างการเจริญเติบโต

ดังนั้นทุกคนจึงควรรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยสามารถคำนวณด้วยสูตรง่ายๆ ดังนี้

คนทั่วไป ควรรับประทานโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีนวันละ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือมากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า

แนะนำอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

แหล่งอาหารมังสวิรัติที่นำมาแนะนำนั้นมีทั้งสำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และผู้ที่รับประทานพืชเพียงอย่างเดียว สามารถเลือกนำไปทำเมนูอาหารได้เลย มีรายละเอียดดังนี้

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยไข่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 1 บี 2 บี 12 โคลีน เลซิธิน วิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก

2. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต เนยแข็ง เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แคลเซียม หรือจุลินทรีย์ดี

อย่างไรก็ตาม ควรอ่านฉลากอาหารข้างบรรจุภัณฑ์เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลปรุงแต่งในอาหารเหล่านี้ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ได้รับต่อวันไม่ให้เกินความเหมาะสม

ตัวอย่างโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากนม

นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 8 กรัม
คอทเทจชีส (Cottage Cheese) 1/2 ถ้วยตวง มีโปรตีน 15 กรัม
โยเกิร์ต 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8-12 กรัม
เนยแข็งเนื้ออ่อน มีโปรตีน 6 กรัมต่อออนซ์
เนยแข็งเนื้อแข็งปานกลาง มีโปรตีน 10 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากในกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติ สามารถนำมาสกัดเอาเฉพาะส่วนที่เป็นโปรตีนมาใช้ทำเป็นเนื้อเทียม หรือโปรตีนเกษตรได้ด้วย ซึ่งสามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างคุณค่าอาหารจากถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองนึ่งสุก 100 กรัม มีโปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11.4 กรัม เส้นใยอาหาร 1.9 กรัม แคลเซียม 78 กรัม ฟอสฟอรัส 158 มิลลิกรัม เหล็ก 3.8 มิลลิกรัม และอื่นๆ อีกมากมาย
ถั่วเหลืองแห้ง นิยมรับประทานโดยนำไปทำต้มจืด อาหารประเภทผัด หรือนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าหูหลอด เต้าหูแผ่น โดยถั่วเหลืองแห้ง 100 กรัม มีโปรตีน 34.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33.5 กรัม เส้นใย 4.9 กรัม แคลเซียม 226 มิลลิกรัม และอื่นๆ อีกมากมาย

4. ควินัว (Quinoa)

ควินัวจัดเป็นอาหารซูเปอร์ฟู้ดที่ไม่ว่าใครก็สามารถรับประทานได้ มีโปรตีนสูง ไม่มีกลูเตน (ผู้ที่แพ้กลูเตนสามารถรับประทานได้) และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้

ควินัว 185 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เส้นใย 5 กรัม ไขมัน 4 กรัม และยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น แมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส

5. ธัญพืช

ธัญพืช เป็นเมล็ดของพืชชนิดต่างๆ ที่นิยมนำมาประกอบอาหาร เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารของกลุ่มคนรักสุขภาพที่มีประโยชน์ไม่แพ้กับแหล่งอาหารชนิดอื่นๆ มีโปรตีนสูง ไขมันดี อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ มากมาย

ตัวอย่างธัญพืชหารับประทานง่าย มีประโยชน์

ลูกเดือย 100 กรัม มีโปรตีน 2.23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28.22 กรัม ไขมัน 0.14 กรัม
ถั่วแดงเมล็ดใหญ่ 100 กรัม มีโปรตีน 9.19 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21.85 กรัม ไขมัน 0.17 กรัม และมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วเขียว 100 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19.15 กรัม และไขมัน 0.38 กรัม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานธัญพืชควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และระมัดระวังปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม

จะเห็นได้ว่า การรับประทานมังสวิรัติแม้จะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรใส่ใจสุขภาพอยู่เสมอ โดยการรับประทานอาหารให้หลากหลาย ออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานอาหารเสริมในส่วนที่ขาดหายไป

ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. ธนู โกมลไสย

ที่มาของข้อมูล