เมล็ดเจีย ธัญพืชสารพัดประโยชน์

เมล็ดเจีย (Salvia Hispanica L.) หรือที่หลายคนสับสนกันว่าเป็นเม็ดแมงลัก เป็นธัญพืชสารพัดประโยชน์ที่ไม่ได้มีดีแค่เรื่องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีโอเมกา 3 สูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ดีต่อระบบขับถ่าย มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟัน และช่วยบำรุงสุขภาพผิว 

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดธัญพืชขนาดเล็ก มีเปลือกนอกที่พองตัวได้เหมือนเม็ดแมงลัก จัดเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับมินต์หรือกะเพรา  โดยถิ่นกำเนิดมาจากบริเวณตอนกลางและตอนใต้ของประเทศเม็กซิโก รวมถึงประเทศกัวเตมาลา ปัจจุบันนิยมปลูกกันมากในทวีปอเมริกา ส่วนในไทยมักปลูกที่จังหวัดลำปางและจังหวัดกาญจนบุรี 

เมล็ดเจียกับเมล็ดแมงลัก แตกต่างกันอย่างไร 

คนรักสุขภาพและคนที่ควบคุมน้ำหนักคงจะรู้จักทั้งเมล็ดเจียและเม็ดแมงลัก ทั้งคู่ต่างก็มีความพิเศษร่วมกันหนึ่งข้อคือ การพองตัวหลังแช่น้ำ โดยเมล็ดเจียจะพองตัวเป็นสีใส ๆ ส่วนเม็ดแมงลักพองตัวแล้วมีเมือกสีขาวขุ่น

นอกจากนี้ เมล็ดเจียและเม็ดแมงลักยังมีคุณสมบัติอีกหลายข้อที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นราคา หรือความนิยมที่กำลังเทไปทางฝั่งเมล็ดเจีย พอเป็นแบบนี้ หลายคนก็อาจสงสัยว่าธัญพืชชนิดไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า

รูปร่างของเมล็ดเจียและเมล็ดแมงลัก

• เมล็ดเจียมีรูปร่างมน สีขาวและเทาปนกันเป็นเฉดสี บางครั้งสีก็จะออกเป็นโทนดำ เปลือกหุ้มไม่เรียบ และมีลวดลาย
• เม็ดแมงลักจะมีรูปร่างรี สีดำเข้มเหมือนงา และเปลือกหุ้มเมล็ดไม่มีลวดลาย

สรรพคุณของเมล็ดเจียและเมล็ดแมงลัก

• เมล็ดเจียมีราคาแพงกว่าเม็ดแมงลัก มีสารอาหารสำคัญอยู่มาก ให้พลังงานสูงแต่แคลอรีต่ำ สามารถกินเป็นมื้อหลักได้
• เม็ดแมงลักราคาต่ำกว่า กินแล้วไม่ให้พลังงาน สรรพคุณสำคัญคือ คนมักใช้เป็นยาระบาย เพราะมีกากใยสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และช่วยให้อิ่มได้นานเหมือนเมล็ดเจีย แต่ไม่สามารถนำมากินเป็นมื้อหลักได้ 

สารอาหารในเมล็ดเจีย

ในเมล็ดเจียประมาณ 28 กรัม หรือราว ๆ 2 ช้อนโต๊ะครึ่ง จะให้พลังงานประมาณ 137 กิโลแคลอรี แยกเป็น 

• พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50 กิโลแคลอรี
• พลังงานจากไขมัน 72.1 กิโลแคลอรี
• พลังงานจากโปรตีน 15.2 กิโลแคลอรี

แบ่งส่วนประกอบได้ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 12.3 กรัม
• โปรตีน 4.4 กรัม
• ใยอาหาร 10.6 กรัม
• ไขมันทั้งหมด 8.6 กรัม (แบ่งเป็นไขมันอิ่มตัว 0.9 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.6 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6.5 กรัม)
• แคลเซียม 177 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 265 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 44.8 มิลลิกรัม
• โซเดียม 5.3 มิลลิกรัม
• สังกะสี 1.0 มิลลิกรัม
• ทองแดง 0.1 มิลลิกรัม
• แมงกานีส 10.6 กรัม
• น้ำ 1.4 กรัม
• โอเมก้า 3 สูงกว่าปลา 8 เท่า (หากเทียบที่น้ำหนักเท่ากัน)

ประโยชน์ของเมล็ดเจียต่อสุขภาพ

มีไฟเบอร์สูง ดีต่อลำไส้ ท้องไม่ผูก
ใครที่มีปัญหากับระบบขับถ่าย เมล็ดเจียช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เพราะเมล็ดเจียนั้นมีกากใยหรือไฟเบอร์สูง และไฟเบอร์ประมาณ 20% เป็นชนิดดูดซึมง่าย การกินเมล็ดเจียจึงดีต่อระบบลำไส้และระบบขับถ่าย ช่วยแก้อาการท้องผูก และดูดซึมสารพิษที่ตกค้างอยู่ในลำไส้   

กินนิดเดียวก็อิ่มนาน
เมล็ดเจียเป็นธัญพืชช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดี เพราะเต็มไปด้วยใยอาหารที่ดูดซึมของเหลวต่าง ๆ ได้อย่างดี โดยก่อนกินให้นำเมล็ดเจียไปแช่ในเครื่องดื่มต่าง ๆ เมล็ดเจียจะดูดซึมของเหลวเหล่านั้นและไปพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว และกินอาหารอื่นได้น้อยลง 

นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีใยอาหารเยอะ กระเพาะอาหารจะค่อยย่อยอย่างช้า ๆ ทำให้อิ่มนาน ไม่ค่อยอยากอาหาร และเมล็ดเจียยังมีคุณค่าสารอาหารหลายอย่าง จึงช่วยลดการกินจุบจิบลงได้ เพราะสาเหตุของการกินจุบจิบส่วนหนึ่งมาจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ไม่เพียงพอ

มีโอเมกาสูง
โอเมกา 3 ไม่ได้อยู่แค่ในปลาเท่านั้น แต่ยังพบในเมล็ดเจียด้วย ถ้าเทียบในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดเจียนั้นมีโอเมกา 3 สูงกว่าปลาถึง 8 เท่า แต่เมล็ดเจียย่อยยากกว่าปลา ก่อนกินจึงควรบดให้ละเอียดก่อน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี

โอเมกา 3 ในเมล็ดเจียนั้นมีสรรพคุณมากมาย ทั้งช่วยลดการอักเสบ ป้องกันการติดเชื้อที่บาดแผล ทำให้แผลสมานตัวได้เร็วขึ้น ไม่เป็นแผลเรื้อรัง และช่วยบรรเทาอาการเจ็บแผล นอกจากนี้ โอเมกา 3 ยังช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เร่งการเผาผลาญให้ดีขึ้น และยังช่วยบำรุงสมองให้ความจำดี  

ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแร็ง
เมล็ดเจียมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโปรตีน จึงช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกบางได้

ส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เมล็ดเจียช่วยชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงช่วยเรื่องการควบคุมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งลดโอกาสการเกิดอาการแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน 

ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ
เมล็ดเจียมีโปรตีนและฟอสฟอรัสสูง จึงช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารเหล่านี้ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ  

ช่วยให้อารมณ์ดี
เมล็ดเจียมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งคล้ายกับที่มีอยู่ในนม พอกินเข้าไปก็จะช่วยคุมความอยากอาหาร ทำให้นอนหลับสนิท และช่วยให้อารมณ์คงที่  

ช่วยลดปัญหาผิว สิวอุดตัน ช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง
ใครที่ชอบกินอาหารหวาน ๆ มัน ๆ จนเป็นสิวอักเสบ สิวอุดตัน ผิวหมองคล้ำไม่หายสักที การกินเมล็ดเจียช่วยได้ เพราะมีสรรพคุณช่วยลดไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีแร่ธาตุสังกะสีที่ต่อสุขภาพผิว โดยช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้ผิวเรียบตึง ดูอ่อนเยาว์ รวมถึงมีแมกนีเซียมที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต จึงช่วยให้ ผิวดูเปล่งปลั่งเป็นธรรมชาติ 

เมล็ดเจียกินได้แค่ไหนถึงดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเจียกินได้ทุกช่วงวัย แต่เป็นปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้ 

• เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี ควรกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
• เด็กอายุ 5-18 ปี ควรกินวันละ 1.4-4.3 กรัม
• ผู้ใหญ่ ควรกินวันละ 15 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะ 
• ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรกิน 33-41 กรัม ทุก ๆ 3 เดือน แต่ต้องนำไปป่นก่อนกิน 

เมล็ดเจีย กินกับอะไรดี 

เมล็ดเจียกินได้โดยไม่ต้องปรุงให้สุก สามารถกินเดี่ยว ๆ หรือกินร่วมกับอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งอาหารคาว อาหารหวาน และเครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น 

• แพนเค้กเมล็ดเจีย เมนูขนมที่มีไข่ไก่และแป้งสาลีเป็นส่วนประกอบหลัก ผสมด้วยเมล็ดเจีย เสิร์ฟคู่กับผลไม้สด ราดซอสจากสตรอว์เบอร์รี หรือซอสอื่น ๆ ตามชอบ
• พุดดิ้งเมล็ดเจีย ของหวานเย็นชื่นใจ เป็นนมสดผสมกับเนื้อผลไม้ โรยหน้าด้วยเมล็ดเจีย พร้อมเจลาตินช่วยให้พุดดิ้งเซ็ตตัว แช่เย็นเก็บไว้กินเป็นมื้อว่างได้
• น้ำเมล็ดเจีย นำเมล็ดเจียผสมน้ำ ปริมาณไม่มากเกินไป เพราะเมล็ดเจียจะพองตัวมากกว่าเดิมหลายเท่า เพียงเท่านี้ก็ได้เครื่องดื่มสายคลีนแล้ว

กินเมล็ดเจียแล้วท้องอืด แก้ยังไง 

เมล็ดเจียนั้นกินได้ทั้งแบบแห้งและแบบแช่น้ำ หลายคนที่กินแบบแห้งจึงมักประสบปัญหาท้องผูก ส่วนคนที่กินแบบแช่น้ำก็จะรู้สึกท้องอืด เพราะเมล็ดเจียจะขยายตัวจากการดูดซับน้ำ แม้จะกินน้อย แต่ก็อิ่มนาน ท้องเลยพาลอืดไปด้วย ดังนั้น ถ้าเพิ่งเริ่มกินเมล็ดเจียครั้งแรก ควรลองกินแค่ 2-3 ช้อนชาต่อครั้ง เพื่อทดสอบดูก่อนว่าร่างกายรับได้ที่ปริมาณเท่าไร จะได้ไม่ต้องทรมานกับอาการท้องอืด 

วิธีกินเมล็ดเจียไม่ให้ท้องอืด 

1. ควรกะปริมาณให้ดี ๆ เริ่มจากแช่เมล็ดเจียในน้ำเปล่าที่อุณหภูมิห้อง ราว ๆ 15 นาที เพื่อให้เมล็ดขยายตัว  
2. ถ้าอยากดื่มกับของร้อน เช่น กาแฟ น้ำอุ่น ให้แช่ไว้แค่ 10 นาทีก็พอ  
3. ถ้าดื่มพร้อมน้ำเย็น ควรแช่ไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนดื่ม 
4. ถ้ากินเมล็ดเจียกี่ครั้งก็ยังมีอาการท้องผูก แนะนำให้กินเม็ดแมงลัก หรือธัญพืชอย่างอื่นแทน  

เมล็ดเจีย หาซื้อได้ที่ไหน

ในปัจจุบัน โลกออนไลน์เป็นช่องทางที่หาซื้อเมล็ดเจียได้ง่าย แถมราคาก็ไม่แตกต่างกันมากเท่าไร แต่ถ้าอยากเลือกเองกับมือและไม่รอนาน สามารถหาซื้อตามห้างสรรพสินค้าหรือร้านสะดวกซื้อขนาดใหญ่ได้
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มกิน ลองซื้อในปริมาณที่น้อยที่สุดก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณให้เยอะขึ้นในภายหลัง

ข้อควรระวังในการกินเมล็ดเจีย

ถึงประโยชน์ของเมล็ดเจียจะมีมากมาย แต่อันตรายก็มีเหมือนกัน โดยเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น 

• คนที่กระเพาะอาหารและระบบลำไส้มีปัญหา: คนที่มีปัญหาเรื่องแก๊สในกระเพาะอาหารหรือเป็นกรดไหลย้อน การกินเมล็ดเจียจะยิ่งทำให้อาการหนักกว่าเดิม เพราะเมื่อย่อยลงไปในกระเพาะอาหารแล้ว เมล็ดเจียจะขยายตัวมากกว่าปกติได้ถึง 25% และไปกระตุ้นให้ตับอ่อนสร้างน้ำย่อยออกมามากกว่าเดิม ส่งผลให้อาการกรดไหลย้อนหนักขึ้น  
• คนที่ต้องเข้ารับการศัลยกรรม: คนที่ต้องทำศัลยกรรม รวมถึงคนที่ใช้ยาแอสไพรินและยาละลายลิ่มเลือด ควรงดกินเมล็ดเจีย เพราะเมล็ดเจียจะยิ่งทำให้หลอดเลือดบาง และส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้ากว่าปกติ ถ้ามีบาดแผล เลือดก็จะไม่หยุดไหล 
• คนที่มีความดันเลือดต่ำ: คนที่เป็นความดันต่ำไม่ควรกินเมล็ดเจีย เพราะเมล็ดเจียจะส่งผลต่อแรงดันเลือดในขณะที่หัวใจคลายตัว ซึ่งเป็นช่วงที่ความดันเลือดต่ำ ให้ยิ่งต่ำลงไปอีก อาจทำให้ช็อก หน้ามืด หรือเป็นลมได้ 
• คนที่กำลังตั้งครรภ์: คนที่กำลังตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงให้นมบุตรไม่ควรกินเมล็ดเจีย เพราะสารอาหารในเมล็ดเจียมีผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต และอาจส่งผลกระทบต่อเด็กในท้องได้ 

แม้ว่าเมล็ดเจียจะอุดมไปด้วยประโยชน์ที่หลากหลาย แต่การกินแบบผิด ๆ ก็นำอันตรายมาให้ได้เหมือนกัน เราจึงต้องกะปริมาณการกินเมล็ดเจียให้พอดี และที่สำคัญคือไม่ควรกินแทนอาหารมื้อหลักด้วย