ผลไม้-ผัก 5 สี ดีอย่างไร?

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีแร่ธาตุและวิตามินมากมาย และยังจัดว่าเป็นอาหารที่มีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หรือสารพฤกษเคมีสูง ซึ่งคือสารอาหารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากพืชเท่านั้น โดยมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อม กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันการติดเชื้อและการเกิดโรคต่างๆได้

องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ว่า การกินผักผลไม้วันละ 400 กรัมขึ้นไป ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด ลดอาการเส้นเลือดในสมองตีบ ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งปอด ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งลำไส้ โดยองค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ด้วยว่า ในผักผลไม้ 400 กรัมที่ควรกินนั้น ต้องประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชและถั่วไม่น้อยกว่า 30 กรัม และต้องเป็นผักไม่รวมแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง

นอกจากในผักและผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงแล้ว ยังมีกากและใยอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

ผลไม้-ผัก 5 สี มีสีอะไรบ้าง?

ตัวอย่างชนิดผลไม้-ผัก 5 สี รวมทั้งสารอาหารและคุณประโยชน์ของผัก-ผลไม้แต่ละสี มีดังนี้

1. กลุ่มผักสีเขียว

จะมีสารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกทำลาย นอกจากจะมีคลอโรฟิลล์แล้ว ในผักสีเขียวยังมีสารประกอบอื่น เช่น ลูทีน (Lutein) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งอีกด้วย
ผักสีเขียว ได้แก่ คะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม แตงกวา กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ใบชะพลู บวบ คื่นฉ่าย กุยช่าย ชะอม สะตอ

2. กลุ่มผลไม้-ผักสีแดง

จะมีสารที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินอี 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง 125 เท่า ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดต่างๆ รวมถึงยังช่วยให้ภาวะผิดปกติของร่างกายดีขึ้นได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน
ผัก-ผลไม้สีแดงที่พบบ่อย ได้แก่ มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม แก้วมังกร สตรอว์เบอรรี ราสป์เบอร์รี ดอกกระเจี๊ยบ เชอร์รี เมล็ดทับทิม หัวบีท

3. กลุ่มผลไม้-ผักสีส้ม-เหลือง

จะมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และสารลูทีน ที่ช่วยบำรุงสายตา รักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ดูแลระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ผักผลไม้สีส้ม-เหลืองที่พบบ่อย ได้แก่ มะละกอ แคร์รอต ฟักทอง มันเทศ ส้ม สับปะรด ขนุน ลูกพลับ มะนาว มะยม มะม่วง ทุเรียน ขมิ้นชัน เสาวรส

4. กลุ่มผัก-ผลไม้ สีม่วง-น้ำเงิน

จะให้สารที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่มีส่วนช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร
ผักผลไม้สีม่วง-น้ำเงินที่พบบ่อย ได้แก่ กะหล่ำปลีสีม่วง มันสีม่วง เผือก องุ่นแดง ชมพู่ม่าเหมี่ยว ชมพู่แดง ลูกหว้า ลูกพรุน ลูกเกด ข้าวแดง มะเขือม่วง หอมแดง บลูเบอร์รี อัญชัน

5. กลุ่มผลไม้-ผักสีขาว-น้ำตาล

เป็นผักและผลไม้ที่มีสารอาหารที่เรียกว่า แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ มีฤทธิ์ช่วยสร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอก และลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งชนิดต่างๆ ต้านการอักเสบ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ลดไขมันในเลือด และรักษาระบบภูมิคุ้มกัน
ผักผลไม้สีขาว-น้ำตาลที่พบบ่อย ได้แก่ ลูกเดือย ขิง ข่า กระเทียม หัวไชเท้า งาขาว เมล็ดงา พุทรา ลางสาด แห้ว ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่ ละมุด

เทคนิคง่ายๆ ในการกินผัก-ผลไม้ ให้ได้ครบ 5 สี

หลักการของการกินผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน คิดง่ายๆ คือ 50% ของจานที่กินในแต่ละมื้อ โดย 400 กรัม จะเท่ากับผักและผลไม้ 5 ส่วน (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน) โดย 1 ส่วน จะเท่ากับ 80 กรัม หรือจำง่ายๆ ว่า ผักสุกประมาณ 6 ทัพพีต่อวัน (ผักปรุงสุก ทั้งผักใบ ผักหัว ถั่ว และธัญพืช) และผลไม้อีก 2-3 ส่วนต่อวัน (แนะนำให้กินผลไม้ที่หวานน้อย)

ในแต่ละมื้อ นอกจากจะพยายามเลือกเมนูที่มีผักผลไม้เยอะสีมากที่สุด และกวาดสายตาดูในจานอาหารว่ามีผักอยู่ถึง 50% ของอาหารทั้งหมดในจานหรือไม่ ยังควรพยายามทำความรู้จักผักผลไม้ให้ครบทั้ง 5 สี ไม่ว่าจะที่ตลาด ซูเปอร์มาร์เกต หรือร้านอาหาร จะทำให้เจอผักผลไม้สีสันแปลกใหม่มากขึ้นเรื่อยๆ

รวมทั้งการหัดทำกับข้าวกินเอง เพื่อเลือกผักที่ชอบสลับสับเปลี่ยนกับผักใหม่ๆ ตามฤดูกาลที่ไม่เคยกิน ก็จะช่วยให้ได้สารอาหารหลากหลาย แต่ถ้ายังไม่พร้อมเข้าครัวปรุงเอง อาจใช้การเตรียมผักสดหรือสลัดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลักที่สั่งจากร้านปกติ หรือจะลวกผักมาเติมในก๋วยเตี๋ยว ก็ช่วยให้กินผักได้มากขึ้นในแต่ละมื้อ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำน้ำผักผลไม้ปั่นดื่ม โดยเน้นผักเยอะๆ แล้วผสมน้ำผลไม้ (แบบคั้นเอง) ลงไปนิดหน่อย เพื่อลดกลิ่นเขียวของผักและเพิ่มเติมความอร่อย แต่ปั่นแล้วควรดื่มทันที เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของสารอาหาร

หรือคนที่กินผักยากจริงๆ หรือมีปัญหาด้านการเคี้ยวอาหาร อาจเลือกรับประทานผักอัดเม็ด ซึ่งผักอัดเม็ดนี้ได้มาจากการนำผักผลไม้สดหลายๆ ชนิดมาผ่านกรรมวิธีเทคโนโลยีทีทันสมัย แล้วทำให้ผักกลายเป็นผง แล้วนำมาอัดเป็นเม็ด เพื่อตอบสนองความต้องการของผู้รักสุขภาพที่ต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การที่กินผักอัดเม็ดหรือการเลือกกินแต่ผักเดิมซ้ำๆ นอกจากจะน่าเบื่อ ยังทำให้ได้คุณค่าสารอาหารไม่ครบถ้วนเท่าที่ร่างกายต้องการ เพราะผักและผลไม้หลากหลายสีนั้นมีคุณค่าสารอาหารที่แตกต่างกัน

ตัวอย่าง เมนูอาหารผลไม้-ผัก 5 สี

เมนูอื่นๆ ที่มีผัก-ผลไม้ประกอบ

• ราดหน้าหมูสับเพิ่มผักพิเศษ
• แกงส้มชะอมทอด
• ผัดผักห้าสหาย
• น้ำผักผลไม้ ใส่แครอต บีทรูท แอปเปิล แตงโม น้ำผึ้ง และโยเกิร์ต

เขียนบทความโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD

ที่มาของข้อมูล

• สำนักข่าว Hfocus เจาะลึกระบบสุขภาพ, กินผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสุขภาพ (https://www.hfocus.org/content/2017/09/14615 ), 2017.
• คณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับผู้บริโภค สำนักอาหาร สำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย (http://www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf), 2016.
• สถาบันอาหาร กระทรวงอุตสาหกรรม, ผักอัดเม็ดไบโอเวกกี้ 5 สี (http://fic.nfi.or.th/technologyandinnovation-detail.php?smid=63) , 2015.