โภชนาการที่คุณแม่ควรได้รับในขณะที่กำลังตั้งครรภ์จะต้องคำนึงถึงคุณค่าและคุณภาพเป็นสำคัญ เพราะช่วงนี้ไม่ว่าจะรับประทานอะไรต่างก็มีผลต่อสุขภาพและพัฒนาการของลูกน้อยทั้งสิ้น สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อ่อนๆ ได้ประมาณ 2 – 3 เดือนแล้ว ถือเป็นช่วงที่เจ้าตัวน้อยกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ส่วนในอีก 5 เดือนหลัง สารอาหารต่างๆ จะช่วยเพิ่มขนาดอวัยวะของทารกรวมถึงบำรุงร่างกายของคุณแม่ด้วย
คุณแม่ควรเลือกรับประทานอาหารที่สด ใหม่ สะอาด โดยให้มีสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้เจ้าตัวน้อยสามารถดึงเอาอาหารส่วนที่ต้องการไปใช้ได้ จะมีวิธีเลือกอาหารสำหรับคนท้องอย่างไรบ้างตามไปอ่านพร้อมๆ กัน
สารบัญ
สารอาหารที่คนท้องต้องการ
- โปรตีน มีมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมและไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นสารอาหารสำหรับคนท้องที่สำคัญที่สุด หากขาดสารอาหารประเภทประโปรตีนจะทำให้การเจริญเติบโตของทารกผิดปกติ รวมถึงพัฒนาการของสมองจะขาดความสมบูรณ์
- ไอโอดีน มีมากในอาหารทะล เกลือเสริมไอโอดีน หากคุณแม่ขาดสารอาหารประเภทนี้ไปจะทำให้พัฒนาการของสมองทารกผิดปกติ ทารกที่เกิดมาอาจเป็นโรคเอ๋อ ปัญญาอ่อน หูหนวก หรือเป็นใบ้ อีกทั้งยังทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน
- ธาตุเหล็ก มีมากในเลือด ตับ เนื้อสัตว์ และไข่ หากขาดสารอาหารประเภทนี้ไปจะทำให้แม่เป็นโรคโลหิตจางที่มีผลโดยตรงต่อพัฒนาการด้านสมองของทารก
- แคลเซียม ช่วยสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการสร้างกระดูกของทารก อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมปริมาณมาก ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กๆ
- โฟเลต มีมากในตับและผักใบเขียว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กุยช่าย ซึ่งคนท้องมีความต้องการโฟเลทเพื่อเข้าไปช่วยสร้างเซลล์สมองให้กับทารก โดยเฉพาะในช่วงระยะแรกของการตั้งครรภ์
อาหารคนท้องช่วยลดการไม่สบายตัว
- อาการท้องผูก เป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนท้อง แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช รวมทั้งให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรืออาจดื่มน้ำลูกพรุนบ้างจะสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี
- อาหารไม่ย่อย ลดอาการได้ด้วยการแบ่งอาหารออกเป็นวันละ 5-6 มื้อ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำระหว่างรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดรวมถึงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สได้ เช่น ถั่ว
อาการที่คนท้องไม่ควรรับประทาน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
คุณแม่ที่เป็นนักดื่มตัวยงควรหยุดพักการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ออกไปก่อน เพราะฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางสายสะดือไปยังทารกได้
แอลกอฮอล์ยังส่งผลโดยตรงต่อทารกหลายด้าน เช่น คลอดออกมาแล้วน้ำหนักน้อย เติบโตช้า ศีรษะเล็ก มีความบกพร่องทางสติปัญญา โดยแอลกอฮอล์จะเข้าไปยับยั้งการเติบโตของสมอง เข้าไปขัดขวางการได้รับน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนของทารก
เหล่านี้อาจทำให้ทารกเกิดมาพิการได้ อีกทั้งยังทำให้เส้นเลือดในสายสะดือตีบด้วยจึงทำให้ทารกได้สารอาหารต่างๆ รวมถึงออกซิเจนไม่เพียงพอ
ผงชูรส
ถึงแม้ผงชูรสจะผลิตจากมันสำปะหลังและกากน้ำตาลแต่ก็ผ่านกระบวนการทางเคมีอีกหลายอย่าง สรุปได้ว่า ผงชูรสไม่ดีต่อสุขภาพทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์จึงควรงดการบริโภคผงชูรส หรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของผงชูรสโดยเด็ดขาด
เนื่องจากผงชูรสจะมีผลเข้าไปทำลายการเจริญเติบโตของสมองทารกได้
ผงกรอบ
หากคุณแม่รับประทานสารเจือปนที่ทำให้อาหารมีความกรอบเข้าไปอาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารได้ นั่นอาจทำให้คุณแม่อาเจียน หรือท้องเสีย
อาหารหมักดอง
เป็นเรื่องปกติที่คุณแม่เมื่อเกิดอาการแพ้ท้องจะอยากรับประทานของเปรี้ยวเพื่อให้อาการดีขึ้น ทั้งนี้ของหมักดองมักมีส่วนประกอบของเกลือและน้ำตาล หรือขัณฑสกรอยู่เป็นจำนวนมาก จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการบวมเมื่อรับประทานเข้าไป
อีกทั้งยังอาจมีสารพิษปนเปื้อนที่อาจเป็นอันตรายได้ในกรณีที่คุณแม่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ เพราะสารพิษเหล่านั้นจะเข้าไปกระตุ้นให้อาการของโรคกำเริบได้และส่งผลร้ายต่อทารกในครรภ์ด้วยเช่นกัน
น้ำชา กาแฟ โกโก้ และคาเฟอีน
ชา กาแฟ โอเลี้ยง หรือน้ำอัดลมล้วแต่มีส่วนผสมของคาเฟอีนประกอบอยู่ จากการวิจัยพบว่า หากหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ดื่มกาแฟวันละ 2 – 4 ถ้วย จะมีโอกาสแท้งลูกมากเป็น 2 เท่าของผู้หญิงทั่วไป นอกจากนี้หากดื่มกาแฟมากจนเกิดไปจะทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ ได้
หากอยากให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง คุณแม่ก็ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนประกอบอยู่ หรือพยายามดื่มให้น้อยลงเท่าที่จะทำได้ ส่วนการดื่มน้ำชาแก่ๆ อาจทำให้ระบบการขับถ่ายผิดปกติ เกิดอาการท้องผูกได้
นอกจากนี้ยังมีประเภทชาที่ต้องห้าม อย่าง ชาดอกคำฝอยเพราะมีฤทธิ์ทำให้มดลูกบีบตัว อาจส่งผลร้ายต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ได้
อาหารกระป๋อง
ถึงแม้ว่าอาหารประเภทนี้จะสะดวกต่อคุณแม่ยุคใหม่ แต่ต้องไม่ลืมว่าในอาหารกระป๋องนั้นมีสารต่างๆ ที่เป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ ไม่ว่าจะเป็น ผงชูรส บอแรกซ์ โซเดียมไนเตรต โซเดียมฟอสเฟต โซเดียมซัคคาริน และโซเดียมตัวอื่นๆ
สังเกตเห็นได้อย่างชัดเจนว่า อาหารกระป๋องมีคุณค่าด้อยกว่าอาหารสดหลายเท่าตัว แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็อยากให้เลือกชนิดที่มีคุณภาพ กระป๋องไม่บุบ ไม่บวม และดูให้ดีว่า มีการผสมสีลงไปเกินกว่าที่กำหนดรึเปล่า
อาหารไขมันสูง
การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงติดต่อกันอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ทั้งเป็นอาหารที่ย่อยได้ยาก หากรับประทานมากก็จะมีอาการท้องอืด แน่นท้อง ไม่สบายตัว รวมถึงยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวด้วย
โดยเฉพาะอาาหารประเภททอด หรือผัดที่ใช้น้ำมันมากๆ เมื่อรับประทานเข้าไปไขมันเหล่านี้ก็จะแปรสภาพเป็นไขไปจับอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
อาหารเผ็ดร้อน
ในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่หลายๆ คนอาจมีอาการชื่นชอบอาหารที่มีรสจัด ไม่ว่าจะเป็นรสเปรี้ยวจัด หรือเผ็ดจัด ซึ่งการรับประทานอาหารรสจัดในช่วงกำลังตั้งครรภ์แม้ไม่ได้มีการห้าม แต่อยากให้ตระหนักถึงอาการที่จะตามมา เช่น ปวดท้อง อาหารเป็นพิษ
อาการเหล่านี้จะมีผลโดยตรงต่อระบบการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย รวมถึงทารกที่อยู่ในครรภ์ด้วย
ผักเครือเถา
การรับประทานผักมากๆ โดยเฉพาะผักที่มีกากใยจะช่วยในเรื่องการขับถ่าย ช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น แต่ในยอดอ่อนของผักจะมีสาร Purin สูง เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเก๊าท์ได้
อาหารที่เพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่เพิ่มคุณค่า
- เครื่องปรุงที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูง เช่น น้ำสลัด น้ำจิ้มที่มีรสหวานจัด
- สารให้รสหวาน เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลเทียมชนิดต่างๆ
- ขนมเค้ก ขนมปังที่มีแป้งเป็นส่วนผสมหลัก
- ขนมหวาน เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ขนมชั้น มันเชื่อม
- ครีมเทียม
- ไอศกรีมรสหวานจัด
- เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมและน้ำผลไม้กระป๋อง รวมถึงผลไม้กระป๋องเชื่อมต่างๆ
อาหารคนท้องที่ควรทาน
- เนื้อสัตว์ต่างๆ คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรจะได้รับเนื้อสัตว์อย่างเพียงพอทุกวัน โดยเป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ แนะนำว่าไม่ควรติดหนัง
- ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ อาหารคนท้องหลักที่ควรรับประทานเป็นประจำ วันละ 1 ฟอง เพราะในไข่เป็ดและไข่ไก่เป็นแหล่งรวมโปรตีน อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กและวิตามินอีมาก
- นมสด มีโปรตีนสูงและมีแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี หากไม่สามารถดื่มนมวัวได้อาจดื่มนมถั่วเหลืองแทน และควรรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
- ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลืองเช่น เต้าหู้ ควรรับประทานสลับกับเนื้อสัตว์
- ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง การรับประทานข้าวซ้อมมือจะทำให้ได้วิตามินบี 1 อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มกากใยเพื่อช่วยป้องกันโรคเหน็บชาและลดอาการท้องผูกได้
- ผักและผลไม้ คนท้องควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล แนะนำให้รับประทานผลไม้หลังมื้ออาหารและรับประทานเป็นอาหารว่างในทุกๆ วัน ผักและผลไม้จะเป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น
- ไขมัน หรือน้ำมัน ควรเลือกน้ำมันที่ได้จากพืชเช่น น้ำมันถั่วเหลืองเพราะจะมีคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายน้อย อีกทั้งยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันจากสัตว์ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
น้ำมันปลา มีโอเมก้า-3 จำเป็นต่อลูกน้อย
น้ำมันปลามีโอเมก้า-3 จัดอยู่ในกรดไขมันสำคัญที่ร่างกายควรได้รับ และเป็นสารอาหารที่คนท้องไม่ควรมองข้ามเพราะจะช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อยอย่างรวดเร็ว ให้มีระบบประสาทและสมองสมบูรณ์แข็งแรง เสริมภูมคุ้มกัน
ส่วนคุณแม่จะได้รับประโยชน์ เช่น ลดการเกิดลิ่มเลือดอุดตันที่หัวใจ ลดไขมันและคอเลสเตอรอล และสามารถลดความเสี่ยงปัญหาความผิดปกติในการส่งเลือดไปเลี้ยงทารก
น้ำมันปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกลุ่ม โอเมก้า 3 พบได้จากแหล่งของปลาทะเลที่อาศัยอยู่ในอุณหภูมิต่ำ มีอากาศหนาวเย็น หากเป็นไปได้ก็ควรเลือกรับประทานเนื้อปลาธรรมชาติมากกว่าแบบอาหารเสริม
การดูแลโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่สำคัญทั้งต่อตัวคุณแม่และทารกในครรภ์ เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม หลากหลายชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะ พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ผ่อนคลายความเครียด
แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำวันทุกวัน ร่างกายจะได้แข็งแรงทั้งคุณแม่และเจ้าตัวน้อย
นอกจากนี้คุณแม่ที่เริ่มตั้งครรภ์ทุกคนยังจำเป็นต้องฝากครรภ์กับโรงพยาบาล หรือคลินิก ใกล้บ้าน เพื่อให้ครรภ์อยู่ในความดูแลของคุณหมอตั้งแต่เนิ่นๆ คุณหมอจะได้ดูแลทั้งคุณแม่และทารกได้ครบคลุมทุกๆ ด้าน จนกว่าจะครบกำหนดคลอด
ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี
