ผิวพรรณที่กระจ่างใส ดูดี ไม่หมองคล้ำย่อมสร้างความมั่นใจให้ตัวคุณ รวมถึงเป็นการบ่งบอกถึงสุขภาพผิวที่ดี และผิวของคุณได้รับสารอาหารสำหรับการบำรุงที่เพียงพอแล้ว แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า มีอาหารประเภทไหน หรือผักผลไม้ชนิดใดที่ให้สารอาหารที่เป็นคุณประโยชน์ต่อสุขภาพผิว
วันนี้เรามี 8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวมานำเสนอ พร้อมบอกสารอาหารที่อยู่ข้างในว่า มีสรรพคุณช่วยดูแลผิวอย่างไรบ้าง
อะโวคาโด
อะโวคาโด (Avocado) เป็นแหล่งของไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนัง และช่วยบำรุงผมและเล็บ ซึ่งนอกจากการรับประทานแล้ว หากนำมาทาที่ผิวหนังก็จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้อีกด้วย
วิธีการทำที่มาสก์หน้าจากอะโวคาโด ให้คว้านเมล็ดออกจากผลก่อน จากนั้นนำไปใส่เครื่องปั่นและนำมาพอกบนใบหน้า น้ำมันที่ได้จากผลอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวและยังช่วยเพิ่มวิตามินอีให้กับผิวอีกด้วย
สำหรับตัวอย่างเมนูอาหารที่คุสามารถนำอะโวคาโดมาเป็นส่วนประกอบด้วย ได้แก่
- แซนวิชอะโวคาโดบดกับไข่ต้ม
- แซนวิชทูน่าอะโวคาโด
- ยำทูน่าในอะโวคาโด
- สลัดมันบดกับอะโวคาโด
- อะโวคาโดกับแซลมอน
- ไข่กระทะร้อนเสิร์ฟกับอะโวคาโดสับ
ลักษณะของผลอะโวคาโด หากคว้านเมล็ดและเนื้อตรงกลางผลออกก็สามารถดัดแปลงเป็นเหมือนถ้วยใบหนึ่งได้ คุณอาจลองออกแบบเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอื่นแล้วใส่กับถ้วยอะโวคาโดดู บางทีคุณอาจได้ไอเดียเมนูใหม่ๆ ที่มีการเติมเต็มสารอาหารจากอะโวคาโดด้วยก็ได้
ชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิว รวมถึงวิตามินซีและวิตามินอีที่จะช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และเปล่งปลั่งมากขึ้น สำหรับปริมาณการดื่มชาเขียว ควรดื่มให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 แก้ว
ชาเขียวอาจมีผลดีต่อสุขภาพผิว แต่อย่าลืมว่า ในชาเขียวมีสารคาเฟอีนอยู่ด้วยซึ่งเป็นเหมือนยากระตุ้นประสาท อาจทำให้ใจสั่นและมีผลต่อผู้บริโภคบางรายที่มีโรคแทรกซ้อนบางอย่าง เช่น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน โรคต้อหิน
ดังนั้นจึงควรดื่มชาเขียวในปริมาณที่พอเหมาะ และระมัดระวังการดื่มชาเขียวที่ผสมน้ำตาลสูง หรือควรหาอาหารประเภทอื่นมารับประทานทดแทนการดื่มชาเขียวทุกวัน
มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารไลโคพีน (Lycopene) ซึ่งช่วยป้องกันผิวหนังไม่ให้ไหม้จากแสงแดด โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับน้ำมันมะกอกเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์
นอกจากนี้มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยสารแคโรทีน (Carotene) ซึ่งช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระได้ และยังมีวิตามินซีกับวิตามินเอ ที่จะช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใสและไม่หมองคล้ำ
โดยปกติมะเขือเทศมักอยู่ในส่วนผสมของอาหารหลายเมนู แต่หากใครที่ยังคิดเมนูไม่ออกว่า จะรับประทานมะเขือเทศเป็นอาหารแบบไหนดี เรามีตัวอย่างเมนูอาหารมาให้คุณได้เลือกกัน
- สลัดมะเขือเทศ
- ซุปมะเขือเทศ
- อกไก่ย่างเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศสับ
- บะหมี่มะเขือเทศผัดไข่
- มะระผัดไข่ใส่มะเขือเทศ
- พิซซ่าผัก (ใช้ผักต่างๆ รวมถึงมะเขือเทศกับไข่ไก่แทนแป้งพิซซ่า)
- ซอสมะเขือเทศคลีนสำหรับทานกับสลัดผัก
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนมีสารแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งในกลุ่มแคโรเทนอยด์ (Carotenoids) และกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง ลดการอักเสบ ทำให้ริ้วรอยของคุณลดลงและเพิ่มคอลลาเจนให้กับผิวหน้า
สำหรับเมนูอาหารปลาแซลมอนที่ไม่ควรพลาด ได้แก่
- สเต็กปลาแซลมอน
- ปลาแซลมอนราดซีอิ๊ว
- สลัดปลาแซลมอน
- ยำปลาแซลมอน
- ปลาแซลมอนอบกับผักรวม
ไข่
โปรตีนในไข่จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ และไข่ยังเป็นแหล่งของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยป้องกันไม่ให้ผิวแห้งอีกด้วย
ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ไข่ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่สามารถทานได้ในขณะลดน้ำหนัก แต่ต้องผ่านการปรุงที่ถูกวิธีด้วย อาจเป็นการต้ม หรือลวก
สำหรับใครที่มีปัญหาเล็บไม่แข็งแรง มีผมร่วง หรือสุขภาพผมไม่ดี ในไข่ยังมีกำมะถัน หรือซัลเฟอร์ (Sulfur) ที่มีสรรพคุณช่วยบำรุงและดูแลเส้นผม เล็บ รวมถึงผิวพรรณให้สุขภาพดีขึ้น โดยคนปกติทั่วไปควรรับประทานไข่ประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
สำหรับตัวอย่างเมนูไข่ที่น่าสนใจและสามารถปรุงได้ง่าย จะได้แก่
- ไข่คนอกไก่นมสด
- สลัดไข่ต้ม
- ไข่ดาวน้ำ
- ไข่ตุ๋นผักรวม
- แกงจืดไข่เจียวน้ำ
- แซนวิชไข่ต้ม
ทับทิม
ทับทิมขึ้นชื่อว่าเป็น “ราชินีแห่งผลไม้” อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งและกระจ่างใส และยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ที่มีคุณสมบัติลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้ดูอ่อนเยาว์กว่าวัยได้
ในน้ำที่คั้นจากเนื้อทับทิมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าน้ำชาเขียว น้ำองุ่นม่วง และน้ำผลไม้อื่นๆ ถึง 3 เท่าด้วยกัน
สำหรับเครื่องดื่ม หรืออาหารที่มีส่วนผสมของทับทิม เช่น
- น้ำอัญชันเลมอนทับทิม
- ตะโก้ทับทิมกรอบ
- สลัดผลไม้ทับทิม
- น้ำทับทิมโซดา
วอลนัท
วอลนัทเป็นอีกแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ดี ซึ่งกรดไขมันโอเมกา-3 นั้นจะช่วยทำให้ผมของคุณดูเงางาม ผิวหนังอ่อนนุ่มและดูอ่อนวัย
สำหรับเมนูอาหารที่น่าสนใจซึ่งมีวอลนัทเป็นส่วนประกอบ ได้แก่
- วอลนัทคั่ว หรืออบ
- วอลนัทอบเกลือ
- วอลนัทเคลือบน้ำตาลทรายแดง
- เค้กกาแฟวอลนัท
- บราวนี่วอลนัท
- ถั่วอบรสพิซซ่า
ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วแต่ละชนิดยังให้สารอาหารเพิ่มเติมที่แตกต่างกันไป แต่ล้วนมีสรรพคุณเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณให้ดูดีขึ้น เช่น
- ถั่วเหลือง ในถั่วเหล่องมีวิตามินอีซึ่งจะคอยผลัดเซลล์ผิวที่ตายไปแล้วและสร้างเซลล์ผิวใหม่ขึ้นมาแทน ทำให้ผิวของคุณดูขาวใสอีกทั้งยังมีสารไฟโตอีสโตรเจน (Phytoestrogens) ที่จะช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้ผิวหน้าของคุณดูอ่อนกว่าวัย
- ถั่วอัลมอนด์ เป็นถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างความแข็งแรงให้กับเส้นผมและเล็บ
- ถั่วแมคคาเดเมีย นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว แมคคาเดเมียยังมีไฟเบอร์ (Fiber) สูง ซึ่งจะช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย บำรุงผิวของให้เนียนนุ่ม และลดการเกิดริ้วรอยบนใบหน้า
เมนูอาหารที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบนั้นยังมีความหลากหลายมาก เช่น
- นมถั่วเหลือง
- วุ้นนมถั่วเหลือง
- แกงเผ็ดอกไก่ถั่วเหลือง
- อกไก่อัลมอนด์
- พุดดิ้งเมล็ดเจีย อัลมอนด์และบลูเบอร์รี่
- คุกกี้อัลมอนด์
- สมูทตี้ลูกเดือยถั่วแดง
- เค้กกล้วยหอมโรยด้วยถั่วแมคคาเดเมีย
- ไก่ผัดเม็ดมะม่วงกับถั่วแมคคาเดเมีย
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถรับประทานอาหารได้ทุกชนิด เพราะบางคนอาจมีอาการแพ้อาหาร หรือภาวะภูมิแพ้อาหารแฝงอยู่ ดังนั้นแม้จะรับประทานอาหารที่แนะนำไปมากเท่าไหร่ก็ไม่ก่อให้เกิดผลดีแก่ร่างกายนัก
สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นตามมามากกว่าหากรับประทานอาหารที่แพ้ ได้แก่ อาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ผดผื่นขึ้น หากมีอาการแพ้อย่างรุนแรงก็อาจเกิดอาการกับระบบทางเดินหายใจได้ เช่น หายใจไม่ออก ดังนั้นแนะนำให้ลองสังเกตปฏิกิริยาของตนเองหลังรับประทานอาหารแต่ละชนิด
หากเกิดปฏิกิริยากับร่างกายบ่อยครั้งควรหยุดรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ ก่อน เพื่อดูว่า อาการผิดปกติดีขึ้นหรือไม่ นอกจากนี้หากมีโอกาสอาจไปตรวจภูมิแพ้อาหาร หรือตรวจภาวะภูมิแพ้อาหารแฝง เพื่อจะได้มีวิธีดูแลตนเองที่ดีและครอบคลุมมากยิ่งขึ้น
คุณสามารถออกแบบเมนูที่หลากหลายโดยใช้อาหาร 8 ชนิดข้างต้นเป็นส่วนประกอบได้ แต่อย่าลืมนึกถึงปริมาณไขมัน น้ำตาลและแคลอรีที่ร่างกายควรจะได้รับอย่างพอดีด้วย
เพราะจะเห็นได้ว่าเมนูอาหารหลายอย่างจากอาหารทั้ง 8 ชนิดเมื่อเป็นของหวานอาจทำให้คุณได้รับไขมันที่มากเกินไป หากไม่มีการควบคุมปริมาณอาหารที่ถูกต้อง
ความจริงแล้ววิธีการรับประทานอาหารเพื่อบำรุงผิวพรรณนั้นอาจไม่จำเป็นต้องเจาะจงไปที่อาหารประเภทใดประเภทหนึ่งก็ได้ แต่ควรเป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักสด ผลไม้สด ดื่มน้ำสะอาดให้มากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ อย่านอนดึก
หมั่นออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพผิวพรรณที่ดีก็จะตามมาเอง
หรืออาจไปหาซื้อวิตามินอาหารเสริมสำหรับบำรุงผิวมารับประทานร่วมด้วย ในบางรายที่ต้องการบำรุงผิวพรรณให้แลดูสุขภาพดีอย่างเร่งด่วนอาจใช้บริการฉีดวิตามิน ฝังเข็มปรับสภาพผิวให้ใบหน้ากระจ่างใสได้ แต่ทั้งนี้ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ เพิ่อความปลอดภัย
ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. ศักดิ์สิทธิ์ พรรัตนศรีกุล
ที่มาของข้อมูล
- Yasuko NodaTakao KaneyukiAkitane MoriLester Packer; Antioxidant Activities of Pomegranate Fruit Extract and Its Anthocyanidins: Delphinidin, Cyanidin, and Pelargonidin; . Agric. Food Chem. 2002, 50, 1, 166-17.
- M. Rizwan I. Rodriguez‐Blanco A. Harbottle M.A. Birch‐Machin R.E.B. Watson L.E. Rhodes; Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial; British Joyrnal of Dermatology Volume164, Issue1 January 2011 Pages 154-162.
- MilanSuhaj; Spice antioxidants isolation and their antiradical activity: a review; Journal of Food Composition and Analysis Volume 19, Issues 6–7, September–November 2006, Pages 531-537.
