การเป็นตะคริวบ่อยๆ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ รวมถึงการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด ที่พบบ่อยที่สุด คือ การขาดแมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม นอกจากนี้การขาดน้ำหรือความเหนื่อยล้า ก็สามารถทำให้เกิดตะคริวได้เช่นกัน วิตามินและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องมีดังนี้
สารบัญ
แร่ธาตุและวิตามินป้องกันตะคริว
แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันการหดเกร็ง การขาดแมกนีเซียมสามารถทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและเป็นตะคริวได้ โดยเฉพาะตอนกลางคืน
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ธัญพืช กล้วย อะโวคาโด ดาร์กช็อกโกแลต
แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียวเข้ม ปลาแซลมอน เต้าหู้ งา
โพแทสเซียม (Potassium)
โพแทสเซียมมีบทบาทในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย การขาดโพแทสเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและเป็นตะคริว
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ส้ม อะโวคาโด
โซเดียม (Sodium)
การสูญเสียโซเดียมจากการเหงื่อออกมากๆ อาจทำให้เกิดตะคริวได้
อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น เกลือ ซุปกระป๋อง และขนมขบเคี้ยว
วิตามินบี (Vitamin B)
วิตามินบีหลายชนิด เช่น วิตามินบี1 (ไทอะมิน) วิตามินบี6 และวิตามินบี12 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท การขาดวิตามินบีอาจทำให้เป็นตะคริว
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว และไข่
วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียม การขาดวิตามินดีที่ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม อาจทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายขึ้น
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง เห็ด และนมเสริมวิตามินดี
สาเหตุที่ทำให้เป็นตะคริว
นอกจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุแล้ว สาเหตุอื่นๆ ของการเป็นตะคริวบ่อย เช่น
- การออกกำลังกายมากเกินไป: กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักอาจเกิดตะคริวได้ง่าย
- การขาดน้ำ: การขาดน้ำทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแร่ธาตุและเกลือแร่
- ยาบางชนิด: ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาสเตียรอยด์ และยาคุมกำเนิด อาจทำให้เป็นตะคริว
- สภาวะทางการแพทย์บางอย่าง: โรคบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคตับ โรคไต และโรคทางระบบประสาท อาจทำให้เป็นตะคริว
สรุป เป็นตะคริวบ่อย ขาดวิตามินอะไร ? ตัวหลักๆ ที่ไม่ควรขาด คือ แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน B ส่วนวิตามิน D และ โซเดียม ช่วยเสริมการทำงานของวิตามินอื่น
หากคุณเป็นตะคริวบ่อยและไม่สามารถหาสาเหตุที่ชัดเจนได้ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม และเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่
นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการทำกิจกรรมการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก่อนการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักก็เป็นวิธีที่ช่วยลดการเกิดตะคริวได้
คำถามเกี่ยวกับตะคริว
เป็นตะคริวบ่อ ตอนกลางคืน
เป็นตะคริว ตอนกลางคืนที่ ต้องอย่าง ทำอย่างไร ?
ภาวะตะคริวเกิดได้จากหลายสาเหตุค่ะ โดยสาเหตุหลักๆได้แก่ การนอนผิดท่าจนมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อมาก ทำให้กล้ามเนื้อมีความเป็นกรดและขาเป็นตะคริวได้ ซึ่งอันนี้แก้ไขได้ด้วยการจัดท่านอน สาเหตุอีกอย่างที่พบได้คือภาวะเกลือแร่ผิดปกติ เช่น แคลเซียม ทำให้มีอาการกล้ามเนื้อเกร็งได้
ตอบโดย พญ. อนรรฆวี ฉง
เป็นตะคริว ขาสองข้าง
ชอบเป็นตะคริวที่ขาทั้ง 2 ข้างค่ะ อายุ 27 ปี เสี่ยงเป็นโรคอะไรหรือเปล่าคะ ?
ตะคริว คือ การที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเป็นเวลานาน โดยทั่วไปตะคริวมักเกิดไม่เกินสองนาที แต่อาจมีบางรายเกิดนานได้ถึงห้านาทีหรือนานกว่านั้น ในบางรายอาจเกิดบ่อยจนทำให้เกิดความทุกข์ทรมานได้ โดยทั่วไปตะคริวมักเกิดในผู้สูงอายุและเกิดในตอนกลางคืน แต่ก็อาจเกิดในคนอายุน้อยและเกิดได้ทุกเวลา อาการนี้ถึงแม้จะไม่ส่งผลเสียถึงแก่ชีวิตค่ะ แต่อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ถ้าเกิดระหว่างว่ายน้ำ หรือขับรถ อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้สาเหตุการเกิดยังไม่ทราบแน่ชัด มีหลายทฤษฎี อาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อยๆ ทำให้มีการหดรั้ง เกร็งได้ง่ายเมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อนั้นมากเกินไป นอกจากนั้นยังอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป และประการสุดท้ายอาจเกิดจากการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดีพอซึ่งมักพบในคนที่มีโรคที่ทำให้หลอดเลือดตีบ เช่น โรคเบาหวาน เป็นต้นค่ะ
ตอบโดย พญ. วิภา สุวรรณชีวะศิริ
กินแคลเซียม แก้ตะคริว ได้ไหม
เป็นตะคริว เราสามารถกินยาเสริมแคลเซี่ยมได้ไหม
ควรไปพบแพทย์ก่อนจะดีกว่านะคะ การทานแคลเซี่ยมเยอะเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้เกิดภาวะแคลเซี่ยมเกิน ส่งผลต่อสุขภาพได้ค่ะ
ตอบโดย ศิรินทิพย์ ผอมน้อย (นักจิตวิทยาคลินิก)
อาจช่วยได้แต่ไม่มากครับ ลองหาสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวก่อนดีกว่าครับ
ตอบโดย นพ. ชยากร พงษ์พยัคเลิศ
เป็นตะคริวบ่อย ตอนท้อง
ตอนนี้ท้องได้ 4 เดือนแต่ช่วงดึกๆ ขาชอบเป็นตะคริวทุกวัน แบบนี้เกี่ยวหรือเป็นอันตรายไหมค่ะ
การเป็นตะคริว พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ กลไกการเกิดตะคริวนั้น และมักเกิดช่วงเวลากลางคืน ทั้งในคนที่ไม่เคยเป้นตะคริวมาก่อน ขณะตั้งครรภ์มก็เป้นตะคริวได้เช่นกัน ตะคริวเกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อทีการหดเกร็งขึ้นเองบริเวณที่พบได้บ่อคือ น่องและเท้า
สาเหตุของการเกิดตะคริวขณะตั้งครรภ์
- ขาดแคลเซี่ยม ขณะตั้งครรภ์ไตรมาสสุดท้าย ทารกในครรภ์จะดึงแคลเซี่ยมจากแม่ไปใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ทำให้แม่ขาดแคลเซี่ยมและเป็นตะคริวได้
- ร่างกายขาดสารน้ำและความผิดปกติของเกลือแร่ในร่างกาย
- การทำงานมากๆ จนเมื่อยล้า หรือนั่งขดแขนขาอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ ก็อาจทำให้เกิดตะคริวขึ้นได้เช่นกัน เพราะเลือดไม่สามารถไหล-เวียนไปเลี้ยงแขนขาได้สะดวก
- ท้องมีขนาดโตขยายมากขึ้น มดลูกจะไปกดทับตรงตำแหน่งของอุ้งเชิงกราน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องขาดออกซิเจน ทำให้เกิดเป้นตะคริวขึ้นมา
ตอบโดย นพ. ชยากร พงษ์พยัคเลิศ
บทความที่เกี่ยวข้อง
คำถามสุขภาพที่พบบ่อย