ไข่ไก่ สารอาหาร ประโยชน์ ควรกินไข่วันละกี่ฟอง

ไข่ไก่ เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่ายและนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ตั้งแต่เมนูง่ายๆ เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไปจนถึงเมนูที่เพิ่มขั้นตอนลงไปหลายขั้นอย่างไข่ลูกเขย ไข่พะโล้ โปรตีนจากไข่เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูร่างกาย

คนส่วนใหญ่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ปริมาณมากๆ เนื่องจากมีข่าวว่า เราไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ เพราะไข่แดงอาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้ ควรเลือกรับประทานแต่ไข่ขาว แต่บางคนก็ยังคาใจกับคำตอบ เราจึงหาคำตอบมาให้

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอกสุด ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้ม หรือแดง อยู่ตรงกลาง

ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึมทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ดี อี เค บี 2 บี 12 โฟเลต โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้นด้วย

ไข่ไก่ยังมีส่วนประกอบสำคัญอีกอย่าง คือ เลซิธิน ที่มีอยู่ในไข่แดง มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้

นอกจากนี้ไข่ไก่เป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเพราะไข่ไก่จะช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังได้เป็นอย่างดี

สารอาหารในไข่ไก่ 1 ฟอง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ต่อน้ำหนัก 1 ฟอง

• พลังงาน 78 แคลอรี่
• โปรตีน 6 กรัม (12% DV)
• คอเลสเตอรอล 186.5 มิลลิกรัม (62% DV)
• โปแตสเซียม 63 มิลลิกรัม (1% DV)
• วิตามิน D (10% DV)
• โคบาลามิน (10% DV)
• วิตามิน B6 (5% DV)
• เหล็ก (3% DV)
• แคลเซียม (2% DV)
• แม็กนีเซียม (1% DV)
• ไบโอติน 10 mcg (33% DV)
• เลซิติน โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์

* เปอร์เซ็นต์ DV ในวงเล็บ คือ สัดส่วนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (DV หรือ Daily Value) ที่มา : USDA

ประโยชน์ของไข่ไก่ ไข่ต้ม

1. แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ไข่ไก่มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในร่างกาย
2. อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไข่ไก่มีวิตามิน A, D, E, B12 และโฟเลต รวมถึงแร่ธาตุเช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงกระดูก
3. ช่วยบำรุงสายตา ไข่ไก่มีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพและลดความเสี่ยงของโรคตา เช่น ต้อกระจก
4. ช่วยในการพัฒนาสมอง ไข่แดงมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาท โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กและผู้หญิงตั้งครรภ์
5. เพิ่มพลังงาน ไข่ไก่มีวิตามิน B12 และ B2 ที่ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า
6. ช่วยควบคุมน้ำหนัก การกินไข่ทำให้อิ่มท้องนาน เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและลดความหิวระหว่างมื้อ

กินไข่ต้มทุกวันได้ไหม ?

การกินไข่ต้มทุกวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากไข่มีสารอาหารที่ครบถ้วน เช่น โปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดี อย่างไรก็ตาม การบริโภคไข่มากเกินไปอาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารได้ ซึ่งควรระวังโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องระดับคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว

ถ้าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอล การกินไข่ต้ม 1-2 ฟองต่อวันถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม ควรควบคู่กับการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนจากแหล่งอื่นๆ

ไข่ต้ม 1 ฟอง มีโปรตีนเท่าไหร่ ?

ไข่ต้ม 1 ฟองขนาดกลาง (ประมาณ 50 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับขนาดของฟองไข่

ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง มีน้ำหนักเท่าไหร่ ?

ไข่ไก่ 1 ฟองขนาดมาตรฐาน (ขนาดกลาง) จะมีน้ำหนักเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัม ซึ่งมีการแบ่งขนาดไข่ไก่ไว้ตามเบอร์

• ไข่ไก่เบอร์ 0 น้ำหนัก 70 กรัมขึ้นไป
• ไข่ไก่เบอร์ 1 น้ำหนัก 66-70 กรัม
• ไข่ไก่เบอร์ 2 น้ำหนัก 61-65 กรัม
• ไข่ไก่เบอร์ 3 น้ำหนัก 56-60 กรัม
• ไข่ไก่เบอร์ 4 น้ำหนัก 50-55 กรัม
• ไข่ไก่เบอร์ 5 น้ำหนัก 45-49 กรัม

หลังจากต้มแล้ว ไข่ต้ม 1 ฟองก็จะมีน้ำหนักใกล้เคียงกับก่อนต้ม ขึ้นอยู่กับขนาดของฟองไข่ก่อนต้ม

ดังนั้น การต้มไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากนัก เพียงแค่สูญเสียน้ำในส่วนของเปลือกหรือไข่ขาวเล็กน้อย

ไข่แดงกับคอเลสเตอรอล

หลายๆ คนยังคงกังวลว่า หากบริโภคไข่ในปริมาณมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะในไข่แดงมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง หากรับประทานมากๆ อาจเกิดการสะสมและอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจได้ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 80 – 90% มาจากร่างกายเราสร้างเอง ส่วนที่เหลือนั้นมาจากอาหาร ในงานวิจัยช่วงหลังๆ บอกว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากร่างกายที่ผลิตเองมากกว่า

ช่วงปี ค.ศ. 2020 งานวิจัยเริ่มชัดเจนมากขึ้น การรับรองความปลอดภัยของทางบริโภคไข่ไก่ มีอาสาสมัครที่ทดลองโดยการรับประทานไข่แดง แล้วมาวัดค่าคอเลสเตอรอลในเลือด ปรากฎว่าไข่แดงไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของอาสาสมัคร หรือมีน้อยมาก จนตัดคำแนะนำเรื่องปริมาณคอเลสเตอรอลที่ควรทานต่อวันออกไป เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลไม่สามารถหาหลักฐานที่บอกได้ว่าการกินคอเลสเตอรอลส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ หรือทำให้อัตราการเสียชีวิตมากขึ้นแต่อย่างใด

ดังนั้น หากคุณไม่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลสูง ก็สามารถทานไข่ทั้งฟองพร้อมไข่แดงได้ตามความเหมาะสม

รับประทานวันละกี่ฟอง ทานแบบใดถึงดี

ถึงแม้ว่าจะทานไข่ไก่เกิน 3 ฟองต่อวันจะไม่มีปัญหาในบางกลุ่ม แต่ยังมีกลุ่มตัวอย่างที่ให้ผลลัพธ์ไม่ดีนักเพราะกลไกการทำงานของร่างกายแตกต่างกัน

สำหรับคนทั่วไป แนะนำให้ทานประมาณ 1 วันต่อฟอง หากต้องการโปรตีนเพิ่มอาจทาน 2 ฟองต่อวัน

ส่วนการทาน 3 ฟองขึ้นไป ควรเป็นผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควรตรวจเลือดเพื่อเช็คค่าไขมันทุกปี และควรลดปริมาณหากมีค่าไขมันในเลือดสูงเกินกำหนด (Source)

ประโยชน์ของไข่ไก่

• ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก เพราะเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย
• โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ ทำให้มีกำลังกายตามวัย
• ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ไข่ไก่มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่ผู้หญิงขณะตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและเนื้อเยื่อประสาทของตัวอ่อนในครรภ์
• ไข่ไก่ให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตาและช่วยป้องกันโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น แม้ลูทีนในไข่ไก่จะมีปริมาณน้อย แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า เป็นลูทีนที่มีอัตราการดูดซึมสูงและย่อยง่ายกว่าลูทีนจากแหล่งอื่น

ใครที่ควรระมัดระวังการบริโภคไข่ไก่เป็นพิเศษ

จะเห็นได้ว่า ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ค่อนข้างสูง  ดังนั้นแนะนำให้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มต่อไปนี้

• ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง
• ผู้ป่วยเบาหวาน
• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• กลุ่มผู้สูงอายุ
• คนอ้วน
• ผู้ที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมคอเลสเตอรอล

ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น และควรเป็นไข่ที่สุกแล้ว  สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง

ข้อควรระวังของไข่ไก่

โดยปกติแล้วร่างกายต้องการโปรตีนเฉลี่ยวันละ 50 กรัมต่อวัน ในหนึ่งวันเรารับประทานอาหารหลายอย่าง  เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ จะทำให้ได้รับโปรตีนจากหลายช่องทาง

เมื่อร่างกายย่อยโปรตีนแล้ว จะได้ของเสียคือ “แอมโมเนีย (Ammonia)” หลังจากนั้นไตจะเปลี่ยนแอมโมเนียเป็นยูเรีย แลัวขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ

ดังนั้น การรับประทานไข่ เนื้อสัตว์ หรืออาหารอื่นๆ ปริมาณมากจนได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารจะทำงานหนักแล้ว ยังส่งผลให้ไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กำจัดของเสียก็ทำงานหนักตามไปด้วยซึ่งอาจเกิดผลเสียตามมาในระยะยาว

จะเห็นได้ว่า ไข่ไก่มีประโยชน์มากมายเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ทั้งไข่ขาวและไข่แดงต่ามีวิตามิน หรือแร่ธาตุที่แตกต่างกันจึงควรรับประทานควบคู่กันไป ที่สำคัญคือ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ คือ แป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ และรับประทานปริมาณที่เหมาะสมตามวัย กิจกรรมที่ทำรวมถึงเหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ด้วย

คำถามจากผู้อ่านเกี่ยวกับไข่ไก่ ไข่ต้ม

คำถาม: ผมกินไข่สัปดาห์ละ 10-15 ฟอง ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที อย่างต่ำ บางวันออกหลายรอบ ผมจะมีปัญหาสุขภาพอย่างไรบ้างครับ และควรบริโภคไข่ไก่อย่างไร ?

คำตอบ: โดยปกติควรปริโภคได้ประมาณวันละ 1 ฟองค่ะ แต่ถ้าในผู้ที่ต้องการโปรตีนมากควรเลือกแต่ไข่ขาวค่ะเพราะไข่แดงคอเลสเตรอลสูงค่ะ  (ตอบโดย วลีรักษ์ จันทร (พว.))

คำตอบ 2: การบริโภคไข่ไก่เป็นเรื่องที่ดีครับ เนื่องจากไข่ไก่มีโปรตีน และให้พลังงานสูง แต่กรณีที่รับประทานมากเกินอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะส่วนของไข่แดงที่มีคลอเลสเตอรอลสูงครับ ดังนั้นอาจเลือกรับประทานเฉพาะส่วนของไข่ขาวแทน

ถ้ารับประทานโปรตีนมากบางครั้งตรวจค่าไต อาจพบว่า ไตทำงานหนักขึ้นได้เนื่องจาก มีของเสียจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณเพิ่มมากขึ้นครับ หมอลองมาคิดเฉลี่ยแล้วต่อวัน หากคุณกินวันละ 1-2 ฟอง ก็สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยครับและไม่เป็นอันตรายครับ ส่วนเรื่องการออกกำลังกายสามารถออกได้ แต่อย่าหักโหมเกินไปครับ ควรมีวันให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างครับ (ตอบโดย Rattapon Amampai (Dr.))

คำถาม: ถ้าเมื่อก่อนแพ้ไข่ไก่ กินแล้วจะคัน แต่ปัจจุบันไม่มีอาการแพ้กินแล้วไม่มีอาการใดๆ จะฉีดวัคซีนไข้หวัดได้หรือเปล่าคะ ?

คำตอบ: ถ้าไม่มีประวัติแพ้แบบรุนแรง เช่น หายใจไม่ออก ปากบวม ก็สามารถฉีดได้ค่ะ เพราะโปรตีนจากไข่ที่อยู่ในวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีปริมาณน้อยมาก อีกทั้งตอนนี้ไม่มีอาการแพ้แล้ว (ตอบโดย นิชดา พงษ์ธัญญกรณ์ (พญ.))

คำตอบ 2: ต้องดูว่า อาการที่แพ้รุนแรงแค่ไหนค่ะ ถ้าไม่รุนแรงสามารถฉีดได้ค่ะ วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากไข่ที่ทำให้เกิดอาการแพ้น้อยมาก

มีการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่แพ้ไข่แบบไม่รุนแรงสามารถฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้โดยปลอดภัย และไม่ต้องทดสอบการแพ้ก่อนฉีด แต่หากมีประวัติแพ้ไข่อย่างรุนแรงแนะนำว่า ไม่ควรฉีดนะคะ (ตอบโดย Nawaporn Le. (Dr.))

คำถาม: หลังจากการผ่าตัด หรือมีแผลสด สามารถรับประทานไข่ได้หรือไม่ เนื่องจากไข่มีโปรตีนช่วยสมานแผล แต่เคยได้ยินมาว่าห้ามรับประทานไข่จะทำให้เกิดการเน่า(แสลง)ได้ ความจริงแล้วรับประทานได้หรือไม่ ถ้าได้ควรกี่ฟองต่อวัน ?

คำตอบ: เป็นความเชื่อเท่านั้นครับสามารถรับประทานไข่ได้ปกติ เพราะร่างกายเรามีการรับโปรตีนจากอาหารอื่นๆอยู่แล้วครับ และขบวนการซ่อมแซมก็เกิดขึ้นในทุกๆส่วนของร่างกาย การไปงดโปรตีน จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ครับ – ตอบโดย ชยากร พงษ์พยัคเลิศ (นพ.)

คำถาม: การทานไข่ทุกวันทำให้คลอเลสเตอรอลสูงและอาจเป็นเบาหวานได้หรือเปล่าคะ ?

คำตอบ: การรับประทานไข่ ไม่มีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์การเป็นโรคเบาหวานครับ (ตอบโดย Dr.Chaiwat J.(หมอเปี๊ยก) (นพ.))

---

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้อาหาร

---

ที่มาของข้อมูล

• 9 Ways to Cook an Egg – Healthy Recipes Center. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/healthy-recipes/ways-to-cook-an-egg.aspx)
• Are eggs good for you or not?. American Heart Association. (https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not)
• A doctor’s recipe for a healthy breakfast. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479)