กินอย่างไรถึงจะห่างไกลโรคหัวใจ

คุณรู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ถือเป็นปัจจัยหลักที่นำไปสู่การเป็นโรคหัวใจได้ เพราะต้นเหตุหลักที่มักจะทำให้เกิดความผิดปกติในหลอดเลือด ความดันโลหิต และการสูบฉีดเลือดของหัวใจผิดปกติ

นั่นก็คือ สารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั่นเอง โดยเฉพาะ “ไขมัน”

ไขมันส่งผลอะไรต่อหัวใจของเราบ้าง

• ความดันโลหิตสูง ไขมันที่สะสมในร่างกายจะทำให้หัวใจจึงต้องทำงานหนักกว่าเดิมเพื่อสูบฉีดเลือดให้เพียงพอต่อร่างกาย ความดันโลหิตจึงสูงขึ้น อีกทั้งยังทำให้เกิดโรคและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมา เช่น ภาวะหัวใจวาย หัวใจล้มเหลว เส้นเลือดหัวใจตีบตันเฉียบพลัน โรคเบาหวาน ความดันในปอดสูง
• ไขมันอุดตันในเส้นเลือด การรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือมีไขมันและน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้ไขมันส่วนเกินเกาะอยู่ตามผนังของหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน และพัฒนาไปสู่โรคทางหัวใจในที่สุด
• ไตรกลีเซอไรด์สะสม ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คือ ไขมันไม่ดีที่เกิดจากการผลิตของร่างกายและจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงรวมทั้งการสูบบุหรี่ โดยปกติแล้วร่างกายจะกำจัดไตรกลีเซอไรด์ออกไปภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร แต่หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมัน หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ไตรกลีเซอไรด์ก็จะสะสมมากขึ้นส่งผลให้เลือดเหนียวข้นและจับตัวเป็นลิ่มเลือดในที่สุด สุดท้ายจะเกิดการอุดตันและทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

จะเห็นได้ว่า การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมนั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อการป้องกันโรคหัวใจ

ดังนั้นมาดูกันว่า อาหารชนิดใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง หรือเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ไขมันอุดตันและสร้างความผิดปกติให้กับหัวใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว 

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids) พบได้มากในไขมันสัตว์ หรือในน้ำมันปรุงอาหารหลายชนิด รวมถึงเนยและชีส ต่างจากอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่มักพบได้ในพืช ผัก หรือผลไม้

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ไข่แดง กะทิ เนื้อสัตว์ติดไขมัน ช็อกโกแลต ครีม เนย น้ำมันมะพร้าว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ ไส้กรอก กุนเชียง

2. อาหารที่มีไขมันทรานส์ 

ไขมันทรานส์ (Trans Fatty Acids) หมายถึง ไขมันที่ได้รับการคิดค้นทางเคมีโดยการเติมไฮโดรเจนลงไป เพื่อทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น ไม่มีกลิ่นหืน ทนความร้อนได้ดี และมีอายุเก็บไว้ได้นานกว่า

ไม่เพียงแต่ประโยชน์ เพราะไขมันทรานส์ก็มีโทษร้ายแรงด้วย ถึงขั้นมีฉายาว่าเป็น “ไขมันที่อันตรายที่สุด” เพราะทำให้ระดับไขมันไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือดสูงขึ้น

ขณะเดียวกันก็กดให้ไขมันดีในร่างกาย (HDL) ต่ำลง ทำให้ไตมีการทำงานที่ผิดปกติ ทำให้น้ำหนัก และไขมันในร่างกายมีสะสมมากขึ้น จนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์อยู่ และมักพบได้ในชีวิตประจำวัน เช่น ครีมเทียม คุกกี้ เค้ก โดนัท อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว พิซซ่า นักเก็ต ป๊อบคอร์น

3. อาหารรสเค็มและมีโซเดียมสูง 

การรับประทานอาหารรสจัด หรือเค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง น้ำซุปหรือน้ำแกง ไส้กรอก เบคอน ไม่ใช่เรื่องผิด เพราะโซเดียมซึ่งอยู่ในเกลือสำหรับปรุงอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม คุณต้องมี “ขีดจำกัด” ในการรับประทานเกลือและโซเดียม เพราะการรับประทานมากเกินไป จะทำให้หัวใจต้องสูบฉีดและเพิ่มแรงดันโลหิตหนักขึ้นเพื่อนำเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายให้เพียงพอ

ผลที่ตามมาคือ อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวและความดันโลหิตสูงขึ้นเกินเกณฑ์ อีกกรณีที่ร้ายแรงไปกว่านั้นคือ คุณอาจเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองแตก และเป็นอัมพาตได้

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมอย่างเหมาะสม

• ไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 6 กรัมต่อวัน
• หากสั่งอาหารจากร้านตามสั่ง อาจกำชับให้ทางร้านอย่าใส่เกลือและผงชูรสมากเกินไป หรือควรหลีกเลี่ยงเมนูอาหารที่มีโซเดียมมากอยู่แล้ว
• ไม่ปรุงรสอาหารมากเกินไป เช่น ใส่น้ำปลา เติมเกลือ หรือไม่รับประทานผลไม้ร่วมกับการจิ้มพริกเกลือบ่อยเกินไป
• ไม่รับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูป หรือขนมขบเคี้ยวบ่อย
• ลดการรับประทานอาหารหมักดองที่ตั้งใจปรุงให้รสเค็มอยู่แล้ว เช่น ปลาเค็ม ปูเค็ม เต้าเจี้ยว
• การทำอาหารไม่เติมวัตถุดิบที่มีโซเดียม หรือทำให้อาหารมีรสจัดมากเกินไป เช่น ซุปก้อน รสดี ผงชูรส

วิธีเลือกอาหารที่ช่วยเสริมให้หัวใจแข็งแรง

1. เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน

เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการต้ม นึ่ง ปิ้ง หรือย่าง แทนอาหารทอด หรือผัดที่ใช้น้ำมันมาก เพราะไขมันจากน้ำมันมีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดการอุดตันของไขมันในหลอดเลือด

หากต้องการจะใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ให้เลือกใช้น้ำมันที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ หรือเป็นไขมันชนิดดี เพื่อป้องกันไขมันสะสมในร่างกาย และยังให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดคำฝอย

2. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง

อาหารประเภทนี้จะช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้ดี รวมถึงช่วยจับไขมันในอาหาร เพื่อลดการเกาะของไขมันในผนังหลอดเลือดด้วย ซึ่งจะเป็นการป้องโรคหลอดเลือดอุดตันได้อีกทางหนึ่ง

อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ขนมปังไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ วอลนัท ข้าวโอ๊ต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วดำ ถั่วแดง ผักและผลไม้บางชนิด เช่น แครอท ถั่วเขียว แอปเปิล ฝรั่ง

นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยอาหารมากยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารและการขับถ่ายทำงานได้ดี ใครที่มีปัญหาท้องผูก หรือหิวบ่อย อาหารประเภทนี้จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นและขับถ่ายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

3. รับประทานอาหารที่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ 

• ไลโคปีน (Lycopene) เป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดได้ รวมถึงช่วยลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด เช่น มะเขือเทศ แครอท มะละกอ หัวผักกาด แตงโม ผักโขม ส้ม แคนตาลูป
• วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซิน (Niacin) มีคุณสมบัติช่วยลดไขมัน คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลในเลือดได้ดี อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตและทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดียิ่งขึ้น มักพบวิตามินบี 3 ในไข่ ปลา อกไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เนื้อหมู อะโวคาโด ถั่วลิสง ถั่วเขียว
• วิตามินบี 9  หรือ โฟเลต (Folate) หรือ กรดโฟลิก มีคุณสมบัติช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด มักพบวิตามินบี 9 ใน คะน้า กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด
• วิตามินอี มีความโดดเด่นด้านการป้องกันลิ่มเลือดและการอุดตันภายในหลอดเลือด เพราะอุดมเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยกำจัดไขมันไม่ดีออกจากร่างกายได้ และยังช่วยป้องกันการแตกตัวของเม็ดเลือดแดงด้วย มักพบวิตามินอีในกีวี อัลมอนด์ ราสเบอร์รี่ มะม่วง เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด ผักโขม เนื้อกุ้ง น้ำมันถั่วเหลือง
• โอเมก้า-3 เป็นสารอาหารประเภทไขมันดีที่ช่วยลดระดับไขมันซึ่งเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดได้ รวมถึงช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ทำให้ระบบการไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มักพบโอเมก้า-3 ในอาหารประเภทเนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาตะเพียน ปลาช่อน ปลาสวาย
• สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) เป็นสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินซี หรือวิตามินอีถึง 50 เท่า มักพบสารฟลาโวนอยด์ได้ในผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช เช่น ใบชา องุ่น ถั่วฝักยาว แอปเปิล ถั่วลิสง

เคล็บลับการรับประทานอาหารอื่นๆ เพื่อป้องกันโรคหัวใจ

• ควบคุมน้ำหนักในอยู่ในเกณฑ์ปกติ อย่าให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเพราะนั่นอาจเป็นจุดเริ่มต้นของโรคเบาหวานและจะนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจด้วย
• รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ อย่าอดอาหารเพราะหากไม่สามารถรักษาระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดให้สมดุลได้ อาจเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและลุกลามกลายเป็นโรคหัวใจได้
• ระมัดระวังอาหารรสเค็มที่คิดไม่ถึง เพราะในอาหาร หรือของขบเคี้ยวหลายชนิดมีโซเดียมประกอบอยู่ในปริมาณสูงโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว เช่น ซาลาเปา ขนมเค้ก กะทิ ขนมหวานไทยบางชนิด
• รับประทานผักผลไม้หลายสีและหลายชนิด เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารอย่างครบถ้วน เช่น
  • ผลไม้สีแดง มีสารไลโคปีนและเบตาไซยานิน (Betacyanin) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี ดูเปล่งปลั่ง เช่น มะเขือเทศ เชอรี่ แตงโม พริกหยวกแดง
  • ผลไม้สีเขียว มีสารคลอโรฟิลด์ (Cholorophyll) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และมีกากใยอาหารช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย เช่น แอปเปิลเขียว ฝรั่ง ผักคะน้า กีวี
  • ผลไม้สีเหลืองและส้ม มีสารลูทีน (Lutein) มีส่วนช่วยด้านการมองเห็น ชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา มีสารเบตาแคโรทีน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นดูสดใส เช่น สัปปะรด ฟักทอง ข้าวโพด มะละกอ ส้ม
  • ผลไม้สีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ ช่วยบำรุงเส้นผมให้เงางาม ชะลอวัย และกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ให้ดูอ่อนเยาว์ขึ้น เช่น มันเทศ บลูเบอรี่ มะเขือม่วง
  • ผลไม้สีขาว หรือสีน้ำตาลอ่อน มีสารที่เรียกว่า แซนโทน (Xanthone) และฟลาโวนอยด์ มีคุณสมบัติช่วยปรับระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด รวมถึงยับยั้งการเกิดเซลล์มะเร็ง เช่น ขิง ผักกาดขาว กล้วย ลิ้นจี่ ถั่วงอก
• ดื่มนมเพื่อเติมแคลเซียมให้กับร่างกาย ควรดื่มเป็นนมพร่องมันเนย เพื่อไม่ให้มีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป
• ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน เพื่อลดความหนืดข้นของเลือด และจำนวนแบคทีเรียกับเชื้อโรคที่กระจายอยู่ในหลอดเลือด รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ
• ดื่มชาเขียว มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า “คาเทชิน (Catechin)” ซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยลดไขมันไม่ดีในหลอดเลือดและลดการแข็งตัวอย่างผิดปกติของลิ่มเลือดที่ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจและสมองได้ ขณะเดียวกันก็ควรดื่มชาเขียวในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันเพราะหากบริโภคมากเกินไป อาจมีผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ คลื่นไส้ ท้องเสีย เกิดอาการวิตกกังวล และอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะได้

พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อวัยวะส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และทำให้กลไกของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล