การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนหลับมากจนเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งนั้น เพราะพฤติกรรมการนอนทั้ง 2 แบบนี้มีส่วนทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย
สารบัญ
นอนมากไปหรือนอนน้อยไปส่งผลเสียไหม?
การนอนที่ถูกต้องตามหลักสากลในวัยผู้ใหญ่คือ นอนให้ครบ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในกลุ่มผู้ที่ชอบนอนดึก หรือนอนไม่หลับ ร่างกายก็จะพักผ่อนไม่เพียงพอ และเสี่ยงต่อการเกิดโรค ภาวะผิดปกติมากมาย
ส่วนกลุ่มผู้ที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันก็จัดว่า นอนมากเกินไปสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพไม่ต่างกัน
โรคและอาการที่เป็นผลกระทบมาจากการนอนหลับจะส่งสัญญาณไม่มากนักในช่วงแรก แต่ผู้ป่วยจะเริ่มเกิดความผิดปกติเกี่ยวกับระบบการนอน เช่น จากที่เคยเป็นคนตื่นเช้าก็อาจกลายเป็นตื่นสายขึ้น หรือนอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่จะไปง่วงในช่วงสาย หรือบ่ายแทน
สิ่งที่ตามมาก็คือ อาการของร่างกายที่เริ่มผิดปกติ เช่น จากที่ไม่เคยมีอาการปวดศีรษะก็อาจจะเริ่มปวดมากขึ้น และลุกลามกลายเป็นโรคไมเกรนในเวลาต่อมา
เราสามารถแบ่งกลุ่มผู้ป่วยโรคต่างๆ ที่มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการนอนหลับได้ 2 กลุ่มด้วยกันคือ
1. กลุ่มผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ
อาการผิดปกติเริ่มต้นของผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นการนอนตื่นสายมากขึ้น ง่วงนอนตลอดเวลาในช่วงกลางวัน มีกลิ่นตัวแรง รู้สึกหงุดหงิดและเครียดง่ายกว่าเดิม
หากทำแบบนี้ต่อไปนานๆ อาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเพราะร่างกายและสมองของผู้ป่วยชินกับการนอนดึกไปแล้ว ส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ อีกมากมาย เช่น
- มะเร็งลำไส้ การศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่ามีความสัมพันธ์กันทางสถิติว่า การนอนน้อยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ คาดว่า เกิดจากการที่นาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายถูกรบกวน ทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ผิดปกติไป รวมถึงการนอนน้อยทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและมีการหลั่งสารต่างๆ ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้เซลล์มะเร็งสามารถเจริญขึ้นได้
- โรคหลอดเลือดหัวใจ โดยที่มีการศึกษาว่า ชั่วโมงการนอนที่น้อยสัมพันธ์กับการเกิดโรคในระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ อาจเกิดจากการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติกมากกว่าปกติซึ่งมีผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้น
- โรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่นอนไม่พอ จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนไม่สามารถควบคุมได้ นอกจากนี้ผู้ป่วยอาจเกิดภาวะดื้ออินซูลินจากการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอได้ด้วย
- ระบบร่างกายรวน การที่ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ สามารถเกิดการรวนจนร่างกายทำงานผิดปกติได้ เริ่มจากระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารย่อยไม่ดี การถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ ท้องเสีย เพราะว่ากระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควรนั่นเอง
- โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้ป่วยโรคนี้หลายรายจะมีอาการเริ่มต้นคือ ต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาทีจึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจหลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน จากนั้นก็จะไม่สามารถหลับต่อได้อีก นอกจากนี้โรคนอนไม่หลับเรื้อรังยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืนด้วย เพราะร่างกายจะต้องการดูดซับน้ำมากกว่าคนปกติ อาการนี้จะต้องเกิดขึ้นเกิน 1 เดือน จึงจะเรียกว่า “การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง”
- สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้การหลั่งของฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศสำคัญต่ำลง ทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย
- อารมณ์แปรปรวนง่าย เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบทำให้ผู้ป่วยมีอาการอ่อนเพลียเมื่อตื่นเช้า รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่าจนหงุดหงิดง่ายและอารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ อีกทั้งยังทำให้การตัดสินใจต่างๆ ผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองพักผ่อนไม่เพียงพอ
เมื่อเห็นรายชื่อโรคและความผิดปกติต่างๆ หลายคนคงอดกลัวไม่ได้ แต่เพื่อความสบายใจ หลายคนอาจเลือกตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อตรวจดูการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ตรวจเลือดเพื่อดูระดับไขมันต่างๆ ระดับน้ำตาล วัดระดับความดันโลหิต
หรือหากมีข้อบ่งชี้ทางสุขภาพ เช่น หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย ปัสสาวะบ่อย ก็อาจเลือกตรวจหัวใจ ตรวจเบาหวาน หรือตรวจคัดกรองมะเร็งเพิ่มเติม ตามความเหมาะสม
วิธีแก้ไขความผิดปกติจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
- พยายามกำหนดเวลานอนให้เป็นเวลา ระหว่างนอนควรปล่อยสมองให้โล่ง หยุดคิดเรื่องราวต่างๆ เพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น หากเข้านอนราว 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ไปทำกิจกรรมอื่นก่อน แล้วค่อยกลับมานอนใหม่
- งดดื่มชา กาแฟ และอาหารที่มีส่วนผสมของสารซึ่งสามารถกระตุ้นสมองได้ก่อนนอน ปรับการรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้ตรงเวลามากขึ้น รับประทานผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์ให้มากๆ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนัก หรือรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมากๆ ก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้ย่อยอาหารได้ช้า อึดอัดท้อง จนทำให้นอนไม่หลับ
- ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ขับเหงื่อ ทำให้สมองปลอดโปร่งมากขึ้น และยังทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้นด้วย
- งดเล่นคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน และแท็บเล็ตก่อนนอน
- ปิดไฟ ปิดผ้าม่านให้สนิท เพื่อทำห้องนอนให้เงียบและมืดน่านอนมากขึ้น
- เลือกเตียงและฟูกนอนที่เป็นมาตรฐาน นอนสบาย ไม่แข็งและนุ่มจนเกินไป พร้อมทั้งหาหมอนที่รองรับศีรษะได้พอดีด้วย
2. กลุ่มผู้มีอาการนอนมากเกินไป
เราสามารถเรียกพฤติกรรมการนอนมากเกินไปได้อีกชื่อคือ “โรคนอนเกิน (Hypersomnia)” หรือ “โรคขี้เซา” โดยจำนวนชั่วโมงการนอนจะมากกว่า 8 ชั่วโมงขึ้นไป และจะไม่รู้สึกว่า นอนเท่าไรจึงจะเพียงพอ
ผู้ป่วยโรคนอนเกินยังมีอาการของโรคอื่นๆ ตามมาได้อีก ดังนี้
- ทำร้ายสมอง การนอนมากเกินไปจะทำให้สมองผู้ป่วยเฉื่อยชา จนกลายเป็นคนที่คิดอะไรไม่ออก การประมวลผลต่างๆ ช้าลงกว่าเดิม กลายเป็นคนไร้ชีวิตชีวา ขยับตัวน้อยลง
- อ้วนง่าย น้ำหนักที่เกินเกณฑ์จะส่งผลให้ผู้ป่วยเป็นโรคอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย ทั้ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และต่อให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารน้อย แต่หากยังคงมีพฤติกรรมนอนมากเกินไปอยู่ก็ยังสามารถเกิดภาวะอ้วนได้ เพราะกระเพาะอาหารไม่ค่อยได้ทำงานนั่นเอง
- กลายเป็นคนซึมเศร้า ร่างกายของผู้ป่วยโรคนอนเกินจะมีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) และสารซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขน้อยลง ส่งผลให้ผู้ป่วยมีอารมณ์แปรปรวนง่าย รู้สึกว่า ชีวิตไม่มีความสุข
- ภาวะมีบุตรยาก ผู้หญิงที่นอนในระยะเวลา 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะมีโอกาสตั้งครรภ์ได้มากกว่าผู้หญิงที่นอนนานเกินวันละ 9 ชั่วโมง เพราะฮอร์โมนและรอบเดือนจะเป็นปกติก็ต่อเมื่อต้องได้รับการพักผ่อนที่พอดีเท่านั้น
- เป็นสาเหตุให้เสียชีวิตเร็ว เพราะผู้ที่นอนมากเกินไปมักจะนอนหลับง่ายและนานกว่าคนปกติ ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับตัว หรือมีการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ไม่สามารถเพิ่มออกซิเจนแก่อวัยวะภายในได้ และเป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตได้ง่ายขึ้น
- เสี่ยงต่อสภาวะการหยุดหายใจแบบเฉียบพลัน เราสามารถเรียกสภาวะนี้ได้อีกชื่อว่า “อาการไหลตาย” สาเหตุนี้เกิดขึ้นจากการดับของสัญญาณสมองทำให้เนื้อสมองตาย ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้จากการนอนนานมากเกินไป
วิธีแก้ไขความผิดปกติจากการนอนหลับมากเกินไป
- เข้านอนตรงเวลาทุกวัน
- เมื่อตื่นนอนแล้วให้ลุกจากที่นอนทันที อย่าต่อเวลาการนอนออกไปอีก
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนทุกชนิด
- หากิจกรรมก่อนนอนง่ายๆ เช่น หาหนังสืออ่านสักเล่ม ฟังเพลง เพื่อให้คุณได้ปรับตัวและพัฒนาการนอนหลับที่ดีได้
- อย่ากลัวจนไม่กล้านอน หรือบังคับตนเองไม่ให้นอนเลยเพราะกลัวว่าจะนอนนานเกินไปอีก เพราะถ้าทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้พฤติกรรมการนอนผิดรูปแบบไปกว่าเดิม และผู้ป่วยอาจกลายเป็นนอนไม่หลับ หรือหลับยาวกว่าเดิม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ
วิธีการนอนหลับที่ดีและเหมาะสม
- นอนหลับให้ได้ประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน อย่าให้ชั่วโมงการนอนน้อย หรือมากกว่านี้ และควรกำหนดเวลานอนกับเวลาตื่นที่ตรงเวลาด้วย เวลานอนที่ดีควรก่อน 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณตี 5-6 โมงเช้า เพียงเท่านี้ ร่างกายก็จะมีการปรับตัวกับพฤติกรรมการนอนแบบใหม่ได้
- อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะทำงาน หรือเรียนหนักมาแค่ไหน เมื่อกลับถึงบ้าน หรือก่อนเข้านอน ให้พยายามอาบน้ำก่อนนอนทุกครั้งเพราะจะทำให้คุณรู้สึกสบายตัว ไม่เหนียวตัวจากคราบเหงื่อไคลที่เจอมาตลอดทั้งวัน จนทำให้รู้สึกนอนไม่หลับได้
- ไม่ควรนอนนานๆ เวลากลางวัน ไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับอีกในเวลากลางคืน
- ทำกิจวัตรให้เป็นระเบียบ มีความตรงต่อเวลาและสม่ำเสมอในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น เวลาตื่น เวลากินข้าว เวลาออกกำลังกาย เวลาอาบน้ำ เวลานอน หลายคนอาจเรียกเวลาเหล่านี้ว่า “นาฬิกาชีวิต” เมื่อทุกอย่างเป็นไปอย่างมีระเบียบ สุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นโดยทันตาเห็น
- ไม่ควรใช้ยานอนหลับ โดยเฉพาะในผู้ป่วยรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะผู้ป่วยควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตนเอง ซึ่งเป็นการแก้ไขที่ต้นเหตุ ไม่ใช่แก้ที่ปลายเหตุด้วยการใช้ยา อีกทั้งการปรับพฤติกรรมการนอนใหม่ด้วยตนเอง จะทำให้ผู้ป่วยมีการนอนหลับที่ดีในระยะยาว
ส่วนผู้ป่วยรายที่นอนมากเกินไปก็ไม่ควรใช้ยากระตุ้นประสาทเพื่อให้ไม่หลับ หรือปลุกให้ตนเองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะพฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการหลอนและกลายเป็นอาการทางจิต หรือประสาทไปในที่สุด
หากมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจทำให้ต้องนอนดึกขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น เวลาทำงาน ภาระต่างๆ ภายในบ้าน หรือครอบครัว ขอให้คำนึงถึงภาวะสุขภาพของตนเอง เวลาว่างที่พอจะจัดสรรได้กับภาระต่างๆ ที่ต้องทำ และพฤติกรรมการนอนที่เป็นอยู่ควบคู่กันไป
แล้วปรับตัวกับเวลาในการนอนหลับเข้ากับปัจจัยเหล่านั้น บางทีคุณอาจได้นาฬิกาชีวิตที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของตนเอง และไม่กระทบต่อสุขภาพด้วย
คำถามที่พบบ่อย
ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
