อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบางคนอาจกังวลว่า ตนเองบริโภคสารอาหารจำพวกโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เพราะแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่มักมาจากผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ สำหรับใครที่กำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติแล้วกำลังมองหาแหล่งโปรตีนดีๆ เรามีแหล่งอาหารมาฝากกัน

ทำความรู้จักการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติคือ การไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังสามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายประเภท ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความประสงค์ของผู้บริโภค เช่น

• กลุ่มที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่ยังบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ เป็นกลุ่มที่ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดสารอาหารมากนัก เนื่องจากนมกับไข่นับเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพดีแหล่งหนึ่ง
• กลุ่มที่บริโภคอาหารที่ได้จากพืชอย่างเดียว หรือที่นิยมเรียกกันว่า “วีแกน (Vegan)”
• กลุ่มที่บริโภคอาหารที่ได้จากผลไม้และข้าว หรือ “ฟรุตทาเรียน (Fruitarian)”

ในกลุ่มที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลยนั้น อาจจำเป็นต้องระมัดระวังในการขาดโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 (เป็นวิตามินที่ได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น) รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนจากสัตว์และนม ธาตุเหล็กสังกะสี ไอโอดีน ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

โดยในปัจจุบันนั้นสามารถตรวจความต้องการวิตามินในร่างกายได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การตรวจดีเอ็นเอ หรือการตรวจระดับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการตรวจเลือด นอกจากนี้ยังมีการให้วิตามินทางเส้นเลือดอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกายมากมาย เช่น เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ สร้างเซลล์ใหม่ ช่วยให้อวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ทำงานได้ปกติ หรือเสริมสร้างการเจริญเติบโต

ดังนั้นทุกคนจึงควรรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยสามารถคำนวณด้วยสูตรง่ายๆ ดังนี้

• คนทั่วไป ควรรับประทานโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีนวันละ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือมากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า

แนะนำอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

แหล่งอาหารมังสวิรัติที่นำมาแนะนำนั้นมีทั้งสำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และผู้ที่รับประทานพืชเพียงอย่างเดียว สามารถเลือกนำไปทำเมนูอาหารได้เลย มีรายละเอียดดังนี้

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยไข่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 1 บี 2 บี 12 โคลีน เลซิธิน วิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก

2. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต เนยแข็ง เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แคลเซียม หรือจุลินทรีย์ดี

อย่างไรก็ตาม ควรอ่านฉลากอาหารข้างบรรจุภัณฑ์เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลปรุงแต่งในอาหารเหล่านี้ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ได้รับต่อวันไม่ให้เกินความเหมาะสม

ตัวอย่างโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากนม

• นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 8 กรัม
• คอทเทจชีส (Cottage Cheese) 1/2 ถ้วยตวง มีโปรตีน 15 กรัม
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8-12 กรัม
• เนยแข็งเนื้ออ่อน มีโปรตีน 6 กรัมต่อออนซ์
• เนยแข็งเนื้อแข็งปานกลาง มีโปรตีน 10 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากในกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติ สามารถนำมาสกัดเอาเฉพาะส่วนที่เป็นโปรตีนมาใช้ทำเป็นเนื้อเทียม หรือโปรตีนเกษตรได้ด้วย ซึ่งสามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างคุณค่าอาหารจากถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วเหลือง

• ถั่วเหลืองนึ่งสุก 100 กรัม มีโปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11.4 กรัม เส้นใยอาหาร 1.9 กรัม แคลเซียม 78 กรัม ฟอสฟอรัส 158 มิลลิกรัม เหล็ก 3.8 มิลลิกรัม และอื่นๆ อีกมากมาย
• ถั่วเหลืองแห้ง นิยมรับประทานโดยนำไปทำต้มจืด อาหารประเภทผัด หรือนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าหูหลอด เต้าหูแผ่น โดยถั่วเหลืองแห้ง 100 กรัม มีโปรตีน 34.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33.5 กรัม เส้นใย 4.9 กรัม แคลเซียม 226 มิลลิกรัม และอื่นๆ อีกมากมาย

4. ควินัว (Quinoa)

ควินัวจัดเป็นอาหารซูเปอร์ฟู้ดที่ไม่ว่าใครก็สามารถรับประทานได้ มีโปรตีนสูง ไม่มีกลูเตน (ผู้ที่แพ้กลูเตนสามารถรับประทานได้) และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้

ควินัว 185 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เส้นใย 5 กรัม ไขมัน 4 กรัม และยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น แมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส

5. ธัญพืช

ธัญพืช เป็นเมล็ดของพืชชนิดต่างๆ ที่นิยมนำมาประกอบอาหาร เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารของกลุ่มคนรักสุขภาพที่มีประโยชน์ไม่แพ้กับแหล่งอาหารชนิดอื่นๆ มีโปรตีนสูง ไขมันดี อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ มากมาย

ตัวอย่างธัญพืชหารับประทานง่าย มีประโยชน์

• ลูกเดือย 100 กรัม มีโปรตีน 2.23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28.22 กรัม ไขมัน 0.14 กรัม
• ถั่วแดงเมล็ดใหญ่ 100 กรัม มีโปรตีน 9.19 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21.85 กรัม ไขมัน 0.17 กรัม และมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ
• ถั่วเขียว 100 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19.15 กรัม และไขมัน 0.38 กรัม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานธัญพืชควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และระมัดระวังปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม

จะเห็นได้ว่า การรับประทานมังสวิรัติแม้จะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรใส่ใจสุขภาพอยู่เสมอ โดยการรับประทานอาหารให้หลากหลาย ออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานอาหารเสริมในส่วนที่ขาดหายไป

ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. ธนู โกมลไสย