การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ใช้เวลาเพียงชั่วโมงถึงสองชั่วโมง แต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของคุณในระยะยาว ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคุณจะฟังก์ชั่นมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนคุณต้องประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้เวลากับการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ อายุยืนและการปราศจากโรค อยู่ใกล้คุณแค่เอื้อม โดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์ เทรนเนอร์ หรือนักโภชนาการก็ได้
ในที่นี้ นอกจากระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และอื่น ๆ แล้ว กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงอีกด้วย ฉะนั้น วันนี้ มาดูวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายดายแต่ทรงพลังกันเถอะ
1. การออกกำลังกายแก้โรคกระดูกพรุน
ความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายอยู่เสมอนับเป็นพลังสำคัญที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อใครก็ตามที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยชะลอการสูญเสียกระดูก แถมยังสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นให้แก่คุณเพื่อให้กระดูกของคุณมีแนวโน้มที่จะแตกหรือหักลดลงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายทุกประเภทจะช่วยได้ หากเป็นไปได้ คุณควรเลือกออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น และผสมรวมกับการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิก การเตะบอล การเล่นบาส การตีแบต หรือการวิ่ง เป็นต้น เนื่องจากล้วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงทั้งสิ้น
2. Weight-Bearing Exercise คืออะไร
Weight-Bearing Exercise คือ การออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก หรือง่าย ๆ คือ การใช้น้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายซึ่งเท้าและขาของคุณจะช่วยเสริมร่างกายในขณะที่คุณเคลื่อนตัว ขณะที่แรงโน้มถ่วงกดลงไปบนกระดูกของคุณ กระดูกจะผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ฉะนั้น ขณะที่คุณยืนอยู่ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตก กิจกรรมบางอย่างอาจเสี่ยงอันตราย ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
3. ออกกำลังกายกับ "น้ำหนัก"
การออกกำลังกายเช่นนี้ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้คุณโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม แบ่งทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืมว่าต้องแบ่งวันพักอย่างน้อย 1 วัน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เสียก่อน หรืออาจอยู่ในความดูแลของเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญก็ได้
4. การเต้นรำช่วยได้
การออกกำลังกายด้วยการเต้น เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แก่คุณหลายด้าน เนื่องจากจะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นอย่างเป็นจังหวะ อีกทั้งเท้าของคุณก็ได้รับประโยชน์ด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นจะทำให้หัวใจ กล้ามเนื้อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น และยิ่งหากคุณเต้นกับคู่ของคุณแล้วล่ะก็ จะยิ่งเป็นการดีต่อสมองของคุณ เนื่องจากต้องอาศัยการจดจำท่านั่นเอง
5. ดูแลสวนของคุณ
ในขณะที่คุณรดน้ำต้นไม้ เก็บเศษซากใบไม้ใบหญ้า หรือทำงานสวนใด ๆ ก็แล้วแต่ กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้น แต่ก็ต้องระมัดระวังอีกอยู่ดีนั่นแหละ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพราะในขณะก้ม ๆ เงย ๆ อาจส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้ หากคุณเพลิดเพลินกับการทำสวน พยายามระมัดระวังกระดูกสันหลังของคุณไว้ให้อยู่ในท่าตรง อย่าหมุนหรือก้ม ๆ เงย ๆ ผิดท่า โดยเฉพาะยามที่คุณยกของหนัก ๆ
6. เดินเร็ว
หากคุณสามารถเดินเร็วได้ แม้ในระยะทางสั้น ๆ นั่นจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณอย่างมาก รวมไปถึงหัวใจของคุณด้วย การเดินสั้น ๆ 3 ครั้งต่อวันนั้นก็ดีพอ ๆ กับการเดินในระยะยาว 1 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลว่าจะมีอุปสรรคใด ๆ ระหว่างคุณเดิน ลองเปลี่ยนไปเดินบนลู่วิ่งดูก็ได้เช่นกัน
7. เข้าร่วมคลาสเต้นแอโรบิก
การเข้าคลาสเต้นแอโรคบิกแบบจัดเต็มถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างมาก แต่สำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน แนะนำให้เข้าคลาสแอโรบิกแบบเบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว หรือจะเป็นการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำก็จะยิ่งเหมาะสมสุด ๆ ไปเลยสำหรับคนที่เคยกระดูกแตกหรือหักมาแล้ว
8. การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณให้แข็งแรง รวมไปถึงปอดของคุณด้วย ซึ่งการว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่งสำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อ เนื่องจากไม่เหมาะกับการออกกำลังกายที่หนักเกินไป
9. ตัวอ่อนไปกับโยคะ
อย่าประมาทกับการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะเชียวล่ะ เพราะนอกจากโยคะจะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีและตัวอ่อนขึ้นแล้ว กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บางท่า เช่น ท่าโน้มตัวไปด้านหน้า อาจไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนเท่าใดนัก ดังนั้น ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย
10. ฝึกสมดุลร่างกาย
การยืนอย่างสมดุลของเท้าสองข้างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงกระดูกแตกหรือหักได้ การเล่นไทจิก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งในที่นี้ นักกายภาพบำบัดจะมีคำแนะนำที่ดีสำหรับท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เหมาะสม
11. บ่อยแค่ไหนจึงจะดี?
เพื่อให้สุขภาพกระดูกของคุณแข็งแรง คุณอาจเดินหรือเต้นอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีหากเป็นไปได้ ซึ่งคุณอาจแบ่งช่วงเวลาเป็น 15 นาที 2 ครั้งก็ได้ (หรืออย่างน้อยที่สุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์) พร้อมกับเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และที่สำคัญ อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเสียก่อนด้วยล่ะ
12. ทำให้เป็นนิสัย
คุณสามารถดูแลสุขภาพกระดูกของคุณด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมทีละนิด เดินแทนการขับขี่ เลือกที่จอดรถที่ไกลที่สุด หรือขึ้นบันได้แทนการขึ้นลิฟท์ แต่ที่สำคัญ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ถึงกิจกรรมที่คุณจะทำเสียก่อน เพื่อความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สิน!
เมื่อทราบดังนี้แล้ว เห็นไหมล่ะ ว่ากระดูกแข็งแรงด้วยตัวคุณนั้นทำไม่ยาก ขอเพียงแค่ใส่ใจและลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ อย่าคิดนาน ออกกำลังกายกันเลยดีกว่า
บทความแนะนำ
