งาขี้ม่อน หรืองาขี้ม้อน (Perilla frutescens วงศ์ Lamiaceae) เป็นพืชตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่พบได้มากในภาคเหนือของประเทศไทย จึงอาจทำให้คนทั่วไปไม่ค่อยรู้จักนัก
ในปัจจุบัน งาขี้ม่อนเริ่มได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มคนรักสุขภาพ สามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพ และนำมารับประทาน เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
สารบัญ
ทำความรู้จักงาขี้ม่อน
งาขี้ม่อน (Perilla seed) เป็นธัญพืชที่สามารถรับประทานได้ทั้งเมล็ดและใบ ลักษณะของเมล็ดจะคล้ายงา คือเล็กประมาณ 1-2 มิลลิเมตร ทรงกลม มีสีน้ำตาลหรือสีเทา นิยมนำไปเป็นส่วนประกอบอาหารกินเล่น เช่น คุกกี้ หรือข้าวหนุกงา ส่วนใบของงาขี้ม่อน เป็นที่รู้จักกันในภาษาญี่ปุ่นว่า “ใบชิโสะ”
คุณค่าทางอาหารของงาขี้ม่อน
เมล็ดงาขี้ม่อน 104 กรัม (8 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงาน 568 กิโลแคลอรี มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้
- โปรตีน 16.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 25.6 กรัม
- ไขมัน 48 กรัม
- ใยอาหาร 14.4 กรัม
- แคลเซียม 992 มิลลิกรัม (76 %DV)
- ธาตุเหล็ก 14.4 มิลลิกรัม (80 %DV)
- โพแทสเซียม 472 มิลลิกรัม (10 %DV)
- โซเดียม 11.2 มิลลิกรัม
หมายเหตุ: %DV เป็นค่าโดยประมาณของสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ที่มา: Nutritionix
สรรพคุณของงาขี้ม่อน
เมล็ดงาขี้ม่อนมีสรรพคุณที่น่าสนใจดังนี้
- ช่วยรักษาอาการร้อนใน งาขี้ม่อน เป็นธัญพืชที่มีโอเมก้า 3 สูง (สูงกว่าน้ำมันปลาถึง 2-3 เท่าตัว) และยังมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก จึงช่วยบรรเทาแผลร้อนในในช่องปากให้หายเร็วขึ้น และยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดแผลร้อนในได้ดีอีกด้วย
- ช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้อากาศ กรดโรสมารินิกในงาขี้ม่อน มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบจากสารลิวโคไตรอีน โดยมีการทดลองกรดโรสมารินิก 200 มิลลิกรัมกับผู้ป่วยโรคภูมิแพ้อากาศ 30 รายได้ระบุว่า ผู้ที่รับประทานธัญพืชชนิดนี้ติดต่อกัน 21 วัน มีอาการดีขึ้นอย่างชัดเจนใน 3 วัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ทั้งสิ้น ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการหอบเหนื่อยจากอาการแพ้ได้อีกด้วย
- ช่วยป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด งาขี้ม่อน มีสารชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า “เซซามอล” สารนี้มีคุณสมับติในการป้องกันมะเร็งที่เกิดจากฮอร์โมน เช่น มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
- ช่วยปกป้องตับ กรดโรสมารินิกในงาขี้ม่อน ช่วยปกป้องตับจากการถูกทำลาย โดยการลดปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดสาร superoxide หรือ peroxynitirite และยับยั้งการเจริญของมะเร็งตับ
- ช่วยบำรุงผิว การวิจัยล่าสุดในปี 2007 มีรายงานหนึ่งพบว่าสารสกัดจากงาขี้ม่อน มีฤทธิ์ในการทำให้ผิวขาวขึ้น โดยยับยั้งการทำงานของ tyrosinase ส่งผลให้เกิดการยับยั้งการสร้างเม็ดสีเมลานิน
- บรรเทาอาการหอบหืด งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้ระบุว่า ให้ผู้ป่วยโรคหอบหืดที่เกิดจากหลอดลมอักเสบรับประทานน้ำมันงาขี้ม่อนติดต่อกัน ผลคือผู้ป่วยมีสารลิวโคไตรอีนที่คาดว่าเป็นสาเหตุของโรคหอบหืดลดลง จึงทำให้อาการดีขึ้นตลอดการทดลอง 2 และ 4 สัปดาห์
- ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ โอเมก้า 3 ปริมาณมากในงาขี้ม่อน จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ โดยเฉพาะ LDL ที่มักเกาะตามผนังหลอดเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดอุดตัน
- ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลต่อโครงสร้างและการทำงานของสมองและระบบประสาท เกี่ยวข้องกับ พัฒนาการ การเรียนรู้ ความจำ และการมองเห็น เมื่อร่างกายได้รับโอเมก้า 3 เข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ซึ่งจะช่วยจัดการระบบต่างๆ ในสมอง ทำให้เกิดความผ่อนคลาย และลดความวิตกกังวลที่เป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้า ลดความผิดปกติของสมองในวัยชราได้
ทั้งนี้ยังไม่พบงานวิจัยที่สามารถบอกปริมาณในการรับประทานงาขี้ม่อนหรือสารสกัดงาขี้ม่อนเพื่อรักษาโรค
ตัวอย่างเมนูสุขภาพจากงาขี้ม่อน
- สลัดกะหล่ำงาขี้ม่อน ใส่มายองเนส ครีมชนิดเปรี้ยว น้ำตาล น้ำมะนาวและเกลือในชามขนาดใหญ่ คนให้เข้ากัน จากนั้นจึงใส่กะหล่ำปลี แครอท แอปเปิล และหัวหอมลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งแล้วจึงโรยใบงาขี้ม่อน และงาขี้ม่อนในขั้นตอนสุดท้าย
- ข้าวหนุกงา ล้างข้าวเหนียวแช่ไว้ 1 คืน แล้วนำมาล้างอีกครั้ง นึ่งให้สุก ระหว่างนี้ให้คั่วงาขี้ม่อนให้หอม แล้วเอามาโขลกกับเกลือให้ละเอียด เอามาผสมกับข้าวเหนียวแล้วนวดให้เป็นเนื้อเดียวกัน รับประทานตอนยังอุ่นๆ แต่ถ้าชอบหวาน สามารถจิ้มน้ำตาลเพิ่มได้
ข้อควรระวัง
- ควรใช้น้ำมันเมล็ดงาขี้ม่อนชนิดเจือจาง เนื่องจากการใช้ในรูปแบบที่เข้มข้น อาจทำให้เกิดการระคายเคืองผิวหนังหรือทำให้ผิวหนังอักเสบ
- สตรีที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงรับประทานงาขี้ม่อนชั่วคราว เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากยังไม่มีงานวิจัยถึงความปลอดภัยในสตรีขณะตั้งครรภ์ และสตรีขณะให้นมทารกและเด็ก
- ควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีอาการแพ้งาขี้ม่อน หากบริโภคแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ผื่นขึ้น แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก ควรรีบไปพบแพทย์
งาขี้มอนเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย การรับประทานงาขี้ม่อนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง และมีสรรพคุณในการบรรเทาอาการหลายอย่าง เช่น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ หรือบรรเทาอาการหอบหืด อย่างไรก็ตาม งาขี้ม่อนมีข้อควรระวังในการรับประทานเช่นกัน หากรับประทานแล้วมีอาการผิดปกติก็ควรหยุดรับประทาน แล้วรีบไปพบแพทย์ทันที
ตรวจสอบความถูกต้องโดย ทีมแพทย์ HD
ที่มาของข้อมูล
- Nutritionix, Perilla Seed (https://www.nutritionix.com/food/perilla-seed)
- มติชนสุดสัปดาห์, ‘งาขี้ม้อน’อุดมด้วยโอเมก้ายิ่งกว่าปลาทะเล! มีสารป้องกันโรคมะเร็งและชะลอวัย (https://www.matichonweekly.com/column/article_176558), 9 มีนาคม 2562
