ปัจจุบันการรับประทานอาหารแบบคีโต หรือที่เรียกว่า “คีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic Diet) หรือคีโตไดเอท (keto diet)” เป็นหนึ่งในวิธีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักซึ่งกำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ
ผู้ที่ทำคีโตเจนิกไดเอทจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมาก และรับประทานไขมันดีเป็นจำนวนมาก เพื่อให้ร่างกายสลายไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนน้ำตาล ทำให้ลดไขมันสะสมในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่า การศึกษาเกี่ยวกับคีโตไดเอทจำนวนมากเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแต่การศึกษาเหล่านั้นเป็นการเก็บข้อมูลระยะสั้นเท่านั้น ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลของคีโตไดเอทในระยาว
สารบัญ
- คีโตเจนิกไดเอทคืออะไร?
- คีโตเจนิกไดเอทสามารถลดน้ำหนักได้จริงไหม?
- ประเภทของการทำคีโตเจนิกไดเอท
- ข้อควรรู้เกี่ยวกับการทำคีโตเจนิกไดเอท
- ภาวะคีโตซิสคืออะไร ?
- ภาวะคีโตซิสอันตรายไหม?
- ผู้ที่ไม่ควรทำคีโตเจนิกไดเอท หรือรับประทานอาหารคีโต
- ประโยชน์อื่นๆ ของการทำคีโตเจนิกไดเอท
- ตัวอย่างอาหารที่คีโตเจนิกไดเอทสามารถรับประทานได้
- ตัวอย่างอาหารที่ผู้ทำคีโตเจนิกไดเอทไม่สามารถรับประทานได้
คีโตเจนิกไดเอทคืออะไร?
ในมุมมองของคนส่วนมากการรับประทานอาหารคีโต หรือการทำคีโตเจนิกไดเอท คือ “การกินไขมัน เพื่อลดไขมัน” ซึ่งเป็นเรื่องที่ถูกต้อง แต่จริงๆ แล้วก็มีรายละเอียดมากกว่านั้น
คีโตเจนิกไดเอท คือ การรับประทานอาหารโดยทำให้ร่างกายรู้สึกว่า “ไม่ได้รับประทานอาหารเข้าไป หรือคิดว่ากำลังอดอาหารอยู่” ด้วยการงดรับประทานแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นอาหารที่อยู่กลุ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และเกลือแร่
เมื่อร่างกายขาดแหล่งพลังงานหลักจากน้ำตาล จึงจำเป็นต้องหาพลังงานทดแทนจากแหล่งอื่น ซึ่งก็คือ “ไขมัน” ที่สะสมอยู่ในร่างกาย หรืออาหารคีโตที่รับประทานเข้าไป จึงทำให้ลดปริมาณไขมันในร่างกายลงได้นั่นเอง
คีโตเจนิกไดเอทนั้นถูกใช้ทางการแพทย์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ป่วยชักที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาโดยใช้ยา
คีโตเจนิกไดเอทสามารถลดน้ำหนักได้จริงไหม?
คีโตเจนิกไดเอทสามารถลดน้ำหนักได้จริง โดยเฉพาะในช่วงแรกของการรับประทานอาหาร เนื่องจากในระหว่างที่ร่างกายเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส ร่างกายจะเสียน้ำตามไปด้วย
“น้ำ” เป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย คิดเป็น 60% จากองค์ประกอบทั้งหมด (องค์ประกอบอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ กระดูก และส่วนอื่นๆ) ทำให้การทำคีโตเจนิกไดเอทในช่วงแรก สามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็วนั่นเอง
นอกจากนี้ระหว่างกระบวนการเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน จะเกิดสารชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือด ซึ่งคีโตนจะส่งผลให้ให้รู้สึกเบื่ออาหาร ทำให้รับประทานได้น้อยลงตามไปด้วย
ประเภทของการทำคีโตเจนิกไดเอท
ในบทความนี้ จะแบ่งประเภทของการทำคีโตเจนิกไดเอทตามสัดส่วนอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ดังนี้
- คีโตเจนิกไดเอทแบบทั่วไป (Standard Ketogenic Diet: SKD) การรับประทานอาหารแบ่งสัดส่วนออกเป็นไขมัน 75% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5%
- การทำคีโตเจนิกไดเอท 5 วัน สลับกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง 2 วัน (Cyclical Ketogenic Diet: CKD)
- การทำคีโตเจนิกไดเอทที่สามารถเพิ่มปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ในช่วงออกกำลังกาย (Targeted Ketogenic Diet: TKD)
- การรับประทานคีโตเจนิกไดเอทแบบเน้นโปรตีน (High-protein ketogenic diet) คล้ายกับการทำคีโตเจนิกไดเอททั่วไป แต่มีสัดส่วนอาหารต่างกัน คือ ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
ข้อควรรู้เกี่ยวกับการทำคีโตเจนิกไดเอท
- การทำคีโตเจนิกไดเอทจะให้ผลลัพธ์ในแง่การลดน้ำหนักดีกว่าการรับประทานอาหารรูปแบบอื่นๆ ในช่วง 6 เดือนแรก เนื่องจากร่างกายสูญเสียน้ำจากกระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน แต่ในระยะยาวให้ผลลัพธ์ไม่ต่างกัน
- การทำคีโตเจนิกไดเอท คือ การงดรับประทานแป้งและน้ำตาล ทำให้ไม่สามารถรับประทานแหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ผักมีหัว และผลไม้ จึงทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และเกลือแร่ ผู้ที่ทำคีโตเจนิกไดเอทจึงต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมเข้าไป
- หลังจากที่เลิกทำคีโตเจนิกไดเอทแล้ว เมื่อคุณกลับมารับประทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพราะหากไม่สามารถควบคุมอาหารได้ ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟค (Yoyo effect)”
ภาวะคีโตซิสคืออะไร ?
ภาวะคีโตซิส (Ketosis) เป็นภาวะที่ชาวคีโตเจนิกไดเอทรู้จักกันดี ภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่ออดแป้งและน้ำตาลเป็นเวลา 12-16 ชั่วโมงขึ้นไป ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องหาแหล่งพลังงานทดแทนน้ำตาล ซึ่งก็คือ ไขมัน
กระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานจะทำให้เกิดสารที่เป็นกรดชื่อว่า “คีโตน (Ketones)” ไปสะสมอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งร่างกายจะนำสารนั้นมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคสที่ขาดไปนั่นเอง
ภาวะคีโตซิสอันตรายไหม?
ภาวะคีโตซิสนั้นจัดเป็นภาวะที่ไม่ถือว่าเป็นอันตราย แต่อาจทำให้มีผลข้างเคียงในระยะแรกของการปรับตัวได้ เช่น ไข้คีโต (Keto flu) ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก
อาการเหล่านี้จะหายได้เองภายใน 1-2 สัปดาห์
อย่างไรก็ตาม คนส่วนมากมักเข้าใจผิดกับภาวะเลือดเป็นกรดด้วยคีโตนในผู้ป่วยเบาหวาน (Diabetic Ketoacidosis: DKA) ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานคือ ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง อินซูลิน (Insulin) ต่ำ และมีคีโตนในปริมาณปานกลางถึงสูง
ภาวะ DKA จัดเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยด่วน เพราะอาจทำให้หมดสติ หรือเสียชีวิตได้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่ควรทำคีโตเจนิกไดเอทนั่นเอง
ผู้ที่ไม่ควรทำคีโตเจนิกไดเอท หรือรับประทานอาหารคีโต
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทำคีโตเจนิกไดเอทจะทำให้เกิดภาวะคิโตซิส ซึ่งอาจพัฒนาไปเป็นภาวะ DKA ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงของโรคเบาหวานซึ่งจำเป็นต้องรักษาอย่างเร่งด่วน เพราะอาจทำให้หมดสติ หรือเสียชีวิตได้
- ผู้ป่วยโรคตับ ตับเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับจึงไม่ควรทำคีโตเจนิกไดเอท
- ผู้ป่วยโรคไต ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต เช่น ไตวาย ไตเสื่อม ไม่ควรทำคีโตเจนิกไดเอท เพราะความผิดปกติเหล่านี้มักเกิดจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ซึ่งการทำคีโตเจนิกไดเอทจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างมากนั่นเอง
- ผู้มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน การทำคีโตเจนิกคือ การงดแป้งและน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน มีคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง จึงไม่ควรทำคีโตเจนิกไดเอท
- ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับการบีบตัวของลำไส้ ท้องอืดง่าย หรือเป็นกรดไหลย้อน การเน้นรับประทานไขมันอาจทำให้อาการเหล่านี้กำเริบขึ้นได้
ประโยชน์อื่นๆ ของการทำคีโตเจนิกไดเอท
- ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การทำคีโตเจนิกจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นการลดระดับคอเลสเตอรอล ไขมันเลว และระดับในเลือด รวมทั้งทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปอย่างปกติ
- ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ร่างกายชองผู้ป่วยอัลไซม์เมอร์เผาผลาญกลูโคสได้ไม่ดีมากนักส่งผลต่อการทำงานของสมอง การรับประทานอาหารคีโต เพื่อให้ร่างกายใช้คีโตนเป็นพลังงานแทนกลูโคสจึงช่วยให้ความจำดีขึ้นได้นั่นเอง
- ป้องกันการเกิดสิว การรับประทานน้ำตาล นอกจากจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินแล้วยังกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนแอนโดรเจนเพิ่มขึ้นด้วย ฮอร์โมนดังกล่าวทำให้น้ำมันในผิวมีมากเกินไป รูขุมขนกว้าง ทำให้เกิดสิวหัวดำ และสิวอักเสบ การงดแป้ง หรือน้ำตาล จึงช่วยในการป้องกันสิวนั่นเอง
ตัวอย่างอาหารที่คีโตเจนิกไดเอทสามารถรับประทานได้
- อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ไข่ไก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว เนย ชีส อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
- ผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่
- เครื่องปรุงรสที่ไม่มีน้ำตาล เช่น เกลือ พริกไทย เครื่องเทศต่างๆ
ตัวอย่างอาหารที่ผู้ทำคีโตเจนิกไดเอทไม่สามารถรับประทานได้
- อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ ไอศกรีม ลูกอม ซอสปรุงรส
- ธัญพืช หรือแป้ง เช่น ข้าว พาสต้า ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี
- ผลไม้ เช่น ผลไม้เกือบทุกชนิด ยกเว้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี เลมอน อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว
- ผักที่มีหัว เช่น มันฝรั่ง มันหวาน เผือก แครอท ฟักทอง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแอลกอฮอล์จะทำให้หลุดจากภาวะคีโตซิสได้
- ผงชูรส เช่น ผงชูรสจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้
การทำคีโตเจนิกไดเอทนั้น หากทำอย่างถูกวิธี เช่น ไม่รับประทานไขมันเลวมากเกินไป เน้นไขมันดี และเสริมสารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วนก็ไม่เป็นอันตราย อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานอาหารในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งนานเกินไปนัก การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึงจะเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด
ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
