โรคกระดูกพรุน คือ โรคของกระดูกที่มีความแข็งแกร่งของกระดูกลดลง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก โดยความแข็งแกร่งของกระดูกในนิยามนี้ประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก ได้แก่ ความหนาแน่น ของกระดูก และคุณภาพของกระดูก
สารบัญ
อาการของภาวะกระดูกพรุน
เนื่องจากเนื้อกระดูกบางลง ทำให้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักมีอาการปวดหลัง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง อาจมีอาการปวดบริเวณที่กระดูกยุบตัวลง กระดูกเปราะและหักง่าย จึงต้องระวังการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ตำแหน่งที่มักจะเกิดภาวะกระดูกพรุนและหักง่ายคือ กระดูกสันหลัง กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก ทั้งนี้ยังพบว่ากระดูกสันหลังของเพศหญิงอายุ 55-75 ปีจะเกิดการหักยุบมากกว่าในเพศชาย
ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ได้แก่
- ผู้มีสมาชิกในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ ปริมาณมากเป็นประจำ
- ผู้รับประทานอาหารที่มีแหล่งของแคลเซียมน้อย
- ผู้ได้รับแสงแดดน้อย จนเกิดภาวะขาดวิตามินดี
- ผู้สูบบุหรี่
- ผู้รับประทานยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ยากันชัก
- เพศหญิงที่ประจำเดือนไม่มา 6-12 สัปดาห์ต่อเนื่อง หรือมีภาวะประจำเดือนหมดก่อนอายุ 45 ปี
- เพศชายที่มีภาวะพร่องฮอร์โมน เช่น กล้ามเนื้อลดลง หมดอารมณ์หรือเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
- ผู้ขาดการออกกำลังกาย
การจะรู้ว่าตัวเองนั้นเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่นั้น ก็ต่อเมื่อพบว่ากระดูกหักหรือแพทย์ตรวจพบว่ากระดูกบางลง จึงถือได้ว่าโรคกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพ
อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุน
หนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก คือการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูก ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี เป็นต้น
แคลเซียม
แคลเซียมถือเป็นแร่ธาตุสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อกระดูก หากมีระดับแคลเซียม ในเลือดลดต่ำเกินไป ร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งหากมีการ สลายแคลเซียมจากกระดูกต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน กระดูกก็จะเริ่มอ่อนแอลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุน
ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมขึ้นเองได้ จึงต้องได้จากการรับประทานอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต เนย นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานทั้งกระดูก ไข่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช บร็อกโคลี แตงกวา ขึ้นฉ่าย เป็นต้น ซึ่งแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมสามารถดูดซึมได้ง่ายที่สุด รองลงมาคือ แคลเซียมจาก กระดูกสัตว์ โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันจำแนกตามกลุ่มอายุ เป็นไปตามคำแนะนำของ กระทรวงสาธารณสุข ดังตาราง
| กลุ่ม | อายุ | ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ ในแต่ละวัน (มิลลิกรัม) |
|---|---|---|
| ทารก | 0 – 5 เดือน
6 – 11 เดือน |
210
270 |
| เด็ก | 1 – 3 ปี
4 – 8 ปี |
500
800 |
| วัยรุ่น | 9 – 18 ปี | 1,000 |
| ผู้ใหญ่ | 19 – 50 ปี
มากกว่า 50 ปี |
800
1,000 |
| หญิงตั้งครรภ์* | 800 | |
| หญิงให้นมบุตร* | 800 | |
*หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรที่เป็นวัยรุ่น ควรบริโภคแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น
ปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่างๆ
| อาหาร | ปริมาณ | ปริมาณแคลเซียม
(มิลลิกรัม) |
|---|---|---|
| นม
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม ยาคูลท์ เต้าหู้อ่อน ปลาเล็กปลาน้อยทอด ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งแห้ง หอยนางรม ผักคะน้า ยอดแค ใบยอ บร็อกโคลี ถั่วแระต้ม งาดำ |
1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)
1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) 1 ถ้วย 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร) 1 ขวด 5 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 6 ตัว 1 ทัพพี ½ ขีด (50 กรัม) ½ ขีด (50 กรัม) 2/3 ถ้วย 1 ขีด (100 กรัม) 1 ช้อนโต๊ะ |
300
250-300 157 106 38 150 226 90 140 300 71 198 420 88 194 132 |
ข้อมูลจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการซ่อมแซมกระดูกและฟันที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดย 85% ของฟอสฟอรัสในร่างกายนั้นพบได้ในกระดูก ส่วนที่เหลือจะพบตามเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียม : ฟอสฟอรัส คือ 1.5-2 : 1 ซึ่งแหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง โดยกลุ่มเด็กที่มีอายุ 1-8 ปี และกลุ่มวัยรุ่นที่มีอายุ 9-18 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
หมายเหตุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอาจมีระดับฟอสฟอรัสในเลือดสูง ซึ่งมีผลต่อการสลายแคลเซียมในกระดูก เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดภาวะกระดูกพรุน จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณฟอสฟอรัสสูง
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมนับเป็นส่วนประกอบหลักในกระดูกรองจากแคลเซียม มีหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกร่วมกับ แคลเซียม และสร้างวิตามินดีเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่เราควรได้รับคือ 400 มิลลิกรัมต่อวัน ควบคู่ไปกับแคลเซียม ในอัตราส่วน แคลเซียม 2-3 ส่วน : แมกนีเซียม 1 ส่วน โดยแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วต่างๆ ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล เป็นต้น
วิตามินดี
วิตามินดีทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ เพื่อควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้เหมาะสม รวมทั้งรักษาความแข็งแรงของกระดูก การขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนไทยมีภาวะกระดูกพรุนและหักมากขึ้น ปริมาณวิตามินดีที่เราควรได้รับคือ 400-800 IU ต่อวัน ซึ่งเราสามารถรับวิตามินดีจาก การสัมผัสแสงแดด วันละ 10-15 นาที ในช่วงเช้า หรือช่วงเย็นก่อนดวงอาทิตย์ตก และรับประทานอาหาร ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทู
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกแล้วนั้น ยังควรหลีก เลี่ยงการรับประทานอาหารบางอย่างมากเกินไป เช่น อาหารที่มีรสเค็มจัด อาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
ตั้งแต่เกิดจนเสียชีวิต ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมกระดูกส่วนที่สึกหรอหรือเสียหาย เพื่อเพิ่ม การสร้างเนื้อกระดูกขึ้นมาทดแทน และชะลอการสลายเนื้อกระดูกไว้ให้นานขึ้น ซึ่งเราสามารถดูแลกระดูกให้แข็งแรงยาวนานขึ้นได้ด้วยการรับแสงแดดและวิตามินดีอย่างเพียงพอ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ และที่สำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูก ดังที่กล่าวมาแล้วนั่นเอง
เขียนบทความและตรวจสอบความถูกต้องโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD
