ทำความรู้จักกับคาเฟอีน (Caffeine)

เครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน (Caffeine) เช่น ชา กาแฟ หรือโกโก้ เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่คนนิยมบริโภคกันในยามเช้า หรือช่วงที่ต้องการสมาธิในการทำงาน เพราะมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้สมองรู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และนอนไม่หลับ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคาเฟอีนจะมีข้อดี แต่คาเฟอีนก็จัดเป็นหนึ่งในสารเสพติดที่ได้จากธรรมชาติ หากบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้เช่นกัน

คาเฟอีน คืออะไร?

คาเฟอีน เป็นสารอัลคาลอยด์ในตระกูลเมทิลแซนทีน (Methyl xanthine) พบได้ในเมล็ด ผล และใบจากพืชบางชนิด โดยพบมากในเมล็ดกาแฟ หรือเป็นสารที่มนุษย์สังเคราะห์ขึ้น

ในทางการแพทย์มีการนำคาเฟอีนมาใช้ประโยชน์เพื่อกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว รักษาโรคปวดศีรษะ หรือโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น กระตุ้นการหายใจในทารกที่คลอดก่อนกำหนด

นอกจากนี้คาเฟอีนยังถูกนำมาเป็นเครื่องดื่มด้วย โดยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่คนนิยมบริโภคกัน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมประเภทโคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง โกโก้ หรือช็อกโกแลต

คาเฟอีนกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้อย่างไร?

คาเฟอีนจัดเป็นหนึ่งในสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เมตาบอลิซึม (Metabolism) และกลไกการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย โดยทำให้เกิดการปล่อยโพแทสเซียม (Potassium) และแคลเซียม (Calcium) เข้าสู่เซลล์ประสาท

ช่วยเพิ่มการตื่นตัวของร่างกาย ลดความง่วง ความเหนื่อยล้า และกระตุ้นเส้นประสาท

โดยในระบบประสาท คาเฟอีนจะไปกระตุ้นการทำงานในระดับสูงของสมอง เพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ทำให้กลไกการคิดรวดเร็วขึ้น และมีสมาธิมากขึ้นนั่นเอง

คาเฟอีนกับระบบการทำงานอื่นๆ ในร่างกาย

ก่อนที่คาเฟอีนจะถูกกำจัดออกจากร่างกายทางปัสสาวะ คาเฟอีนจะถูกเปลี่ยนแปลงสภาพโดยเอนไซม์ที่ตับให้เป็นอนุพันธุ์ 3 ชนิด ซึ่งส่งผลต่อระบบการทำงานในร่างกาย ดังนี้

• Paraxanthine มีผลในการสลายไขมัน เพิ่มปริมาณของกลีเซอรอล และกรดไขมันในกระแสเลือด
• Theobromine มีผลในการขยายหลอดเลือดและเพิ่มปริมาณของปัสสาวะ
• Theophylline มีผลทำให้กล้ามเนื้อเรียบที่อยู่ล้อมรอบหลอดลมปอดคลายตัว ทำให้หลอดลมขยายตัว

ปริมาณที่ควรดื่มคาเฟอีนต่อวัน

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะนั้นปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ปริมาณคาเฟอีนที่พอเหมาะคือ 200-300 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพียง 100 มก. เป็นประจำทุกวัน ก็อาจทำให้เกิดอาการติดคาเฟอีนได้ และส่งผลทำให้เกิดอาการข้างเคียงเมื่อหยุดดื่ม เช่น อ่อนเพลีย หงุดหงิด และปวดศีรษะ

ดังนั้น ควรมีการกำหนดปริมาณในการดื่มคาเฟอีนไม่ให้มากกว่า 100 มก. ต่อวัน และหากยังอยู่ในวัยเด็กก็ควรดื่มในปริมาณที่น้อยลงไปอีก

ตารางปริมาณของคาเฟอีนในเครื่องดื่มบางชนิด

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกฤทธิ์ของคาเฟอีน

1. การออกฤทธิ์ของคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่มีขนาดตัวเล็ก การดื่มคาเฟอีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลใหเกิดอาการข้างเคียงแล้ว

แต่หากดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนเป็นประจำทุกวัน ร่างกายจะคุ้นเคยกับการรับคาเฟอีน ทำให้ได้รับผลข้างเคียงน้อยจนทำให้ต้องดื่มในปริมาณที่มากขึ้นนั่นเอง

2. การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะร่างกายขาดน้ำได้

คาเฟอีนยังออกฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะอย่างอ่อน ส่งผลให้ผู้ดื่มต้องเข้าห้องน้ำอยู่บ่อยๆ หากดื่มในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำแต่อย่างใด

แต่ถ้าดื่มในปริมาณที่มากเกิน โดยเฉพาะในขณะที่มีอากาศร้อน ระหว่างออกกำลังกาย หรือเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ที่ทำให้เหงื่อออกมาก ก็อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

3. การดื่มคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้กระดูกเสื่อมได้

คาเฟอีนส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม และยังทำให้เกิดอาการกระดูกเสื่อมได้

ดังนั้นการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือการดื่มกาแฟแทนการดื่มนม หรือน้ำเป็นประจำ อาจทำให้กระดูกมีปัญหา ส่งผลต่อการพัฒนากระดูก และเกิดอาการกระดูกเสื่อมได้ในอนาคต

4. ระมัดระวังการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในผู้ที่กำลังใช้ยา ผู้ที่รู้สึกกังวล หรือผู้ที่อยู่ในภาวะเครียด

คาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาระบบหัวใจ และทำให้เกิดผลข้างเคียงหากมีการรับประทานยาบางชนิดร่วมด้วย

หากคุณกำลังรู้สึกกังวล และอยู่ในภาวะความเครียด การดื่มคาเฟอีนจะทำให้อาการดังกล่าวแย่ลง แม้คาเฟอีนอาจถูกนำไปใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรน แต่สำหรับบางท่าน คาเฟอีนอาจทำให้อาการปวดหัวแย่ลงได้

ผลข้างเคียงจากการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป

ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเหล่านี้ร่วมกันอย่างน้อย 5 อาการจากทั้งหมด ได้แก่

• มึนงง ปวดศีรษะ
• อึดอัด กระสับกระส่าย มือสั่น
• กระวนกระวาย ไม่สบายใจ
• น้อนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก
• วิตกกังวล หัวใจเต้นเร็ว
• หน้าแดง หงุดหงิด
• ปัสสาวะมาก
• กระเพาะลำไส้ปั่นป่วน
• กล้ามเนื้อกระตุก
• ความคิดและคำพูดวกวน
• อ่อนเพลีย
• การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน
• คลื่นไส้ อาเจียน

หากต้องการลดปริมาณการดื่มคาเฟอีน ควรทำอย่างไร?

หากอยากลดปริมาณการดื่มคาเฟอีนในแต่ละวัน แนะนำให้ค่อยๆ ลดทีละน้อย เพื่อเลี่ยงอาการข้างเคียงที่จะเกิดขึ้น เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หงุดหงิด หรือว้าวุ่นใจ

นอกจากนี้อาจเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนให้มากขึ้น เช่น น้ำเปล่า กาแฟไร้คาเฟอีน โซดา ชาไร้คาเฟอีน โดยค่อยๆ ลดปริมาณเครื่องดื่มคาเฟอีนลง และเพิ่มปริมาณเครื่องดื่มประเภทนี้แทน

หลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์ ให้สังเกตว่า ปริมาณการดื่มคาเฟอีนต่อวันลดลงหรือไม่ หากยังไม่ลดลง ให้ทำวิธีนี้ต่อไป และพยายามดื่มเครื่องดื่มประเภทอื่นให้มากขึ้นอีก

ทำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนสามารถดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่น้อยกว่า 100 มก. ต่อวันได้ในที่สุด

อย่างไรก็ตาม ในช่วงแรกที่ทำการลดปริมาณการดื่มคาเฟอีน อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า แต่การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน และออกกำลังกาย จะทำให้อาการข้างเคียงต่างๆ ดีขึ้นได้

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการไม่มีคาเฟอีนแล้วก็จะกลับมาสู่สภาวะปกติเหมือนตอนที่ไม่เคยดื่มคาเฟอีนอีกครั้งนั่นเอง

ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล

ที่มาของข้อมูล

• Medical News Today, How much caffeine in a cup of coffee: Types, brands, and other sources (https://www.medicalnewstoday.com/articles/324986), 25 July 2020.
• Measurement of coffee and caffeine intake: implications for epidemiologic research (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3405985), 25 July 2020.
• Mayo Clinic Staff, Caffeine content for coffee, tea, soda, and more (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372), 27 July 2020.
• Healthline, How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide (https://www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee), 27 July 2020.