เมื่อพูดถึง “น้ำมัน” ใครหลายคนคงพยายามหลีกเลี่ยงรับประทานไขมันในน้ำมันที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคมะเร็ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันมีทั้งชนิดดีและไม่ดี ซึ่งการรับประทานไขมันดี เช่น “น้ำมันปลา (Fish oil)” ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันไม่ดีในร่างกายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย
สารบัญ
น้ำมันปลาคืออะไร?
น้ำมันปลา คือ น้ำมันที่สกัดมาจากส่วนประกอบของปลาไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลา หัวปลา หนังปลา และหางปลา
ปลาที่สามารถนำมาสกัดเป็นน้ำมันได้นั้นจะต้องเป็นปลาทะเลที่มีไขมันสูง เติบโตในแหล่งน้ำทะเลลึกและน้ำเย็น เช่น ปลาคอด ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี ปลาเฮริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
ปัจจุบัน ผู้คนนิยมรับประทานน้ำมันปลากันมากขึ้น เนื่องจากน้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โอเมกา-3 (Omega-3) โอเมกา-6 (Omega-6) ที่อุดมไปด้วย กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic acid: EPA) และ กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid: DHA) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยบำรุงระบบประสาท หรือรักษาสิว
น้ำมันปลาที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร?
น้ำมันปลาที่มีคุณภาพ ควรมีสัดส่วนปริมาณของกรดไขมันดีเอชเอต่อกรดไขมันอีพีเออยู่ที่ 1 ต่อ 2 หรือ 2 ต่อ 3
รวม 7 ประโยชน์ของน้ำมันปลา
1. น้ำมันปลาใช้เป็นยารักษาภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง (Hypertriglyceridemia)
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันอิสระจำพวกดีเอชเอ และอีพีเอ ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อการลดการสะสมของไขมันชนิดที่ไม่ดีในเลือด
ในทางการแพทย์ได้นำน้ำมันปลามาทำเป็นยาเพื่อใช้ควบคุมระดับไขมันในเลือด โดยใช้รักษาผู้ที่มีภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองจากการรับประทานอาหารจำพวกเนย น้ำมัน หรือไขมันต่างๆ หากร่างกายสะสมไตรกลีเซอไรด์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้
2. น้ำมันปลาช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น
ไม่ได้มีเพียงแค่แคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียม ที่เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดดีเอชเอที่เป็นสารอาหารจำเป็นในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน
การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นนั่นเอง
3. น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการโรคข้อกระดูกอักเสบ
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบริสตอล พบว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ในน้ำมันปลา สามารถบรรเทาอาการของโรคข้อกระดูกอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ
โดยเมื่อทำการทดลองให้อาหารที่มีโอเมก้า-3 สูงแก่หนูตะเภาที่เป็นโรคข้อกระดูกอักเสบ พบว่า สามารถช่วยรักษาโรคได้ถึง 50% เมื่อเทียบกับหนูที่กินอาหารแบบปกติ
4. น้ำมันปลาช่วยเสริมสร้างพลังให้สมองและความจำ
กรดไขมันดีเอชเอในน้ำมันปลา เป็นสารอาหารบำรุงสมองชั้นดี มีส่วนช่วยให้สมองทำงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นด้านความจำ ด้านการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (Motor skill) รวมถึงระบบการมองเห็นของจอประสาทตา (Retina)
5. น้ำมันปลาช่วยรักษาสิวได้
กรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอที่พบในน้ำมันปลา มีส่วนช่วยในการผลิตสารพรอสตาแกลดิน (Prostaglandins) ที่มีหน้าที่หลักในการรักษาระดับฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgen) ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ทั้งนี้ฮอร์โมนแอนโดรเจนที่ผลิตมากเกินไปเป็นหนึ่งในตัวการผลิตไขมันบนผิว ทำให้เป็นสิวอุดตันนั่นเอง
6. น้ำมันปลาช่วยลดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
เนื่องจากน้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ อีกทั้งยังต้านการเกาะตัวกันของเกล็ดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทางการแพทย์จึงแนะนำให้ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดรับประทานน้ำมันปลาเป็นประจำ
7. น้ำมันปลาช่วยชะลอวัย
กรดไขมันโอเมกา-3 ในน้ำมันปลา ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมันอีพีเอ หรือกรดไขมันดีเอชเอ ล้วนมีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งการอักเสบในร่างกายนั้นเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายเสื่อมถอย น้ำมันปลาจึงมีสรรรพคุณในการช่วยชะลอวัยนั่นเอง
รับประทานน้ำมันปลาอย่างไรให้ปลอดภัย?
- บุคคลทั่วไป ควรรับประทานปลาทะเล หรือน้ำมันปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรรับประทานน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ป่วยที่ต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ควรรับประทานน้ำมันปลาวันละ 2 – 4 กรัม
- ไม่แนะนำให้ผู้ป่วยโรคไตรับประทานน้ำมันปลาโดยไม่ปรึกษาแพทย์
- น้ำมันปลาอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ หรือรับประทานยาลดความดัน ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนใช้ยา
การรับประทานอาหารเสริม ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน หรือสมุนไพร ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง เพื่อดูว่า เราจำเป็นต้องรับประทานหรือไม่ หรือหาปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทาน เพราะหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้
ผลข้างเคียงของการรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่มากเกินไป
การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น
- คลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องเสีย แก้ไขได้โดยการรับประทานหลังมื้ออาหาร และเริ่มรับประทานในปริมาณต่ำๆ ก่อน
- เรอเป็นกลิ่นคาวปลา
- ฝาดในปาก
- ในรายที่มีการแพ้น้ำมันปลา อาจทำให้เกิดอาการผื่นคัน และอาหารไม่ย่อย
- เมื่อรับประทานติดต่อกันเป็นระยะเวลานานอาจทำให้มีกลิ่นคาวออกมาจากผิวหนัง
- การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ระดับวิตามินอีในร่างกายลดลง
ข้อควรระวังในการรับประทานน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา
น้ำมันปลามีสรรพคุณในการต้านการเกาะกลุ่มกันของเกล็ดเลือด และทำให้เลือดหยุดไหลช้า
ดังนั้นบุคคลกลุ่มต่อไปนี้ต้องระมัดระวังการรับประทานน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลามากเป้นพิเศษ
- ผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดบาดแผล เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
- ผู้ที่มีแผลในกระเพาะอาหาร
- ผู้ที่รับประทานยาที่มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด เช่น แอสไพริน (Aspirin) หรือวอร์ฟาริน (Warfarin) ควรระมัดระวังในการรับประทานยา
นอกจากนี้ผู้ที่ต้องเข้ารับการผ่าตัด ควรหยุดรับประทานน้ำมันปลา หรือน้ำมันตับปลา อย่างน้อย 14 วัน และต้องแจ้งแพทย์ที่ทำการผ่าตัดว่า กำลังรับประทานน้ำมันปลา หรือน้ำมันตับปลาอยู่
ความแตกต่างระหว่างน้ำมันปลากับน้ำมันตับปลา
หลายคนมักเข้าใจผิดว่า น้ำมันปลากับน้ำมันตับปลาเป็นน้ำมันชนิดเดียวกัน และมีประโยชน์เหมือนๆ กัน นั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะน้ำมันปลากับน้ำมันตับปลานั้นมีสรรพคุณที่แตกต่างกัน
น้ำมันปลาจะอุดมไปด้วยกรดไขมันดีเอชเอและกรดไขมันอีพีเอ ในขณะที่น้ำมันตับปลาจะอุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินดี ทำให้เป้าหมายในการรับประทานน้ำมัน 2 ชนิดนี้แตกต่างกันนั่นเอง
น้ำมันปลาและน้ำมันตับปลาแม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำความเข้าใจให้ดีก่อนรับประทานเพื่อไม่ให้มีโทษ หรือผลข้างเคียงตามมา และที่สำคัญเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับน้ำมันปลา
น้ำมันปลา ควรทานตอนไหน เวลาไหน ?
ควรทานวันละ 1-2 ครั้ง พร้อมอาหาร หรือ หลังอาหาร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดียิ่งขึ้น โดยทานเวลาไหนก็ได้
น้ำมันปลา ไม่ควรทานเกินเท่าไหร่ ?
โดยปกติผู้ใหญ่ ไม่ควรเกินวันละ 3,000 mg หรือ 3 กรัมต่อวัน หากทานเม็ดละ 1,000 mg ก็ทานได้วันละ 3 เม็ด
หากต้องการทานเพื่อลดไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดความดัน ลดการอักเสบ ลดสิว อาจทานวันละ 3,000-4,000 mg แต่ไม่ควรเกิน 5,000 mg ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน ซึ่งแพทย์อาจพิจารณาให้ทานยาชนิดอื่นที่ได้ผลดีกว่าแทน
สำหรับการทานเสริมสุขภาพทั่วไป อาจทานเพียง 1,000-2,000 mg ก็เพียงพอ ขึ้นกับหลายปัจจัย อายุ โรคประจำตัว
หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือเภสัชกรที่ร้านขายยาใกล้บ้าน
น้ำมันปลา ไม่ควรทานคู่กับอะไร ?
ไม่ควรทานคู่กับยาที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด ลดความดัน อาจไม่ส่งผลเสียที่เห็นชัดเจนต่อร่างกายและไม่มีอาการผิดปกติ แต่ทำให้ยาบางอย่างทำงานได้ไม่เต็มที่
- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด
- ยาควบคุมความดันโลหิต
- ยาเสริมสมรรถภาพทางเพศ
- น้ำมันตับปลา
- พืชสมุนไพรบางชนิด เช่น กระเทียม โสม ขิง
หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาเภสัชกร สอบถามถึงยาประจำตัวที่ใช้
น้ำมันปลา ทานต่อเนื่องได้ไหม ?
ปกติหากไม่มีอาการแพ้ใดๆ สามารถทานต่อเนื่องได้ทุกวัน
ทั้งนี้ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มีแหล่งที่มาในการผลิตชัดเจน เพื่อเลี่ยงสารปนเปื้อนที่เกินระดับมาตรฐาน
ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
ที่มาของข้อมูล
- เภสัชกรศุภทัต ชุมนุมวัฒน์, ตอบปัญหาเรื่องยาโดยเภสัชกรหน่วยคลังข้อมูลยา “น้ำมันปลากับน้ำมันตับปลา แตกต่างกันอย่างไร เเละให้ประโยชน์อย่างไรบ้าง” (https://www.pharmacy.mahidol.ac.th/dic/qa_full.php?id=1998), 8 มีนาคม 2563.), 16 เมษายน 2553.
- Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482.
- ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์ และศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์, น้ำมันปลา (Fish oil) (http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/6582/fish-oil-น้ำมันปลา), 6 มีนาคม 2563.
