อาการสะบักจม เป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยวัยทำงาน มักจะเกิดควบคู่กับออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ปวดกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และหลัง กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่มีปัญหาคือกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบน (Upper trapezius) เทเรสไมเนอร์ (Teres minor) รอมบอยด์ไมเนอร์ (Rhomboid minor) และรอมบอยด์เมเจอร์ (Rhomboid major) เป็นต้น ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่รอบสะบักและบริเวณใกล้เคียง และเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้งานมากที่สุดในแต่ละวัน
ผู้ป่วยสะบักจมส่วนใหญ่จะมีอาการเริ่มต้นคือ ตึงบ่า ต้นคอ หรืออาจมีอาการเวียนศีรษะร่วมด้วย เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อในบริเวณเดียวกัน หรืออาจมีอาการขัดเมื่อยกแขนหรือหมุนหัวไหล่ หมุนคอได้ไม่เต็มที่ มีอาการปวดเสียวลงสะบักเมื่อเคลื่อนไหว หากออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ อาการดังกล่าวก็สามารถหายได้โดยไม่ต้องพึ่งยาแผนปัจจุบัน
สารบัญ
สาเหตุของอาการสะบักจม
สาเหตุของสะบักจมมักมานั่งทำงานด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ยกของหนัก ไปจนถึงการออกกำลังกายผิดจังหวะ หากปล่อยทื้งไว้นานๆ โดยไม่ได้รับการรักษาหรือไม่มีการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธี จะส่งผลให้มีอาการชาปลายนิ้วมือ ฝ่ามืออ่อนแรง หยิบจับสิ่งของไม่ถนัด นอกจากนี้หากมีอาการปวดมากอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
การรักษาสะบักจมแบบแพทย์แผนไทย
สะบักจมสามารถรักษาให้หายได้โดยการนวดแบบราชสำนัก วิธีการคือผู้นวดจะใช้นิ้วหัวแม่มือกดตามจุดแนวเส้นพื้นฐานโค้งคอและบ่า จากนั้นจะค่อยๆ นวดไล่ลงมาตามแนวกระดูกสันหลัง จนถึงแนวขอบกระดูกสะบัก เพื่อคลายกล้ามเนื้อรอบๆ สะบัก
เมื่อกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่คลายตัวขึ้น การเคลื่อนไหวรอบสะบักและหัวไหล่ก็จะดีขึ้น องศาของการยกแขนกว้างขึ้น อาจใช้วิธีการดึงเส้นสะบักที่จมร่วมด้วยก็ได้
หลังจากนั้นจะใช้การประคบร้อนก่อนหรือหลังการนวด ช่วยให้ลดอาการระบม ช่วยคลายเส้นที่มีปัญหาให้อ่อนตัวลง และไม่ต้องใช้แรงกดนวดมากจนกล้ามเนื้ออักเสบก็ได้
ทั้งนี้การนวดเพื่อการรักษาสะบักจม ผู้ป่วยควรนวดกับแพทย์แผนไทยหรือแพทย์แผนไทยประยุกต์ที่มีใบประกอบวิชาชีพในสถานพบาลที่ได้รับการรับรองจากกระทรวงสาธารณสุขเท่านั้น เพื่อความปลอดภัยและได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
วิธีออกกำลังกายแก้อาการสะบักจม
อาการสะบักจมสามารถรักษาให้หายได้ ขั้นแรกต้องปรับพฤติกรรมการนั่งทำงาน พยายามนั่งทำงานให้หลังตรง ปรับระดับของเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้เหมาะสม หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มตัวไปข้างหน้า ไม่เกร็งข้อศอกและแขนมากจนเกินไป
หากปรับพฤติกรรมแล้วอาการสะบักจมยังไม่ดีขึ้น ต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะบัก (Stretching exercise) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบสะบัก และช่วยเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
วิธีการมีดังนี้
ท่าแก้สะบักจมท่าที่หนึ่ง ผสานมือทั้งสองข้างมาด้านหน้า ยืดให้ข้อศอกตึง ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที
ท่าแก้สะบักจมท่าที่สอง ยกมือทั้งสองขึ้นให้ชิดหู ชูแขนขึ้นให้สุด ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที
ท่าแก้สะบักจมท่าที่สาม ผสานมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ ใช้มือข้างหนึ่งจับบริเวณข้อศอกอีกข้างหนึ่งไว้ค้างไว้ ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วสลับมือจับ
ท่าแก้สะบักจมท่าที่สี่ ผสานมือไว้ด้านหลัง ให้มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณก้น จากนั้นเอียงคอไปทางด้านขวา ดึงมือซ้ายลงด้านล่าง เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าซ้าย ทำสลับซ้ายขวา ประมาณ 3-5 ครั้ง ค้างไว้ท่าละ 10 วินาที
การทำท่ากายบริหารแก้สะบักจมได้ให้ประสิทธิภาพมากที่สุด ควรทำเป็นประจำทุกวัน และควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่นั่งทำงานนานเกิน 30 นาที ป้องกันกล้ามเนื้อเครียด แข็งเกร็ง อาจใช้การประคบร้อนก่อนยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้มากขึ้น
ตอบคำถามเกี่ยวกับสะบักจม-โยคะแก้สะบักจมได้หรือไม่?
การออกกำลังกายแบบโยคะมีท่าที่ช่วยให้เปิดสะบัก กล้ามเนื้อสะบักคลายตัว ยืดกระดูกสันหลัง จึงช่วยแก้อาการสะบักจมได้ รวมถึงยังเป็นการฝึกการหายใจและเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน
ทั้งนี้การแก้สะบักจมด้วยการออกกำลังกายโยคะอาจทำให้มีอาการเจ็บเล็กน้อย คล้ายกับการนวดรักษา วิธีการมีดังนี้
1. หายใจเข้าลึกๆ โดยที่จังหวะหายใจออกค่อยๆ หย่อนก้นลง ต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนน่องเพื่อให้ส้นเท้าชิดกันไว้ นั่งบนส้นเท้าให้ส้นเท้าชิดกัน เป็นเส้นตรงให้ได้มากที่สุด ส้นเท้าจะอยู่บริเวณก้นกบ
จะรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าด้วย เอามือวางข้างลำตัว หายใจเข้ายกแขนทั้งสองข้าง ยกให้แขนตึงไม่งอศอก โน้มแขนไปข้างหลังเล็กน้อย แอ่นอกและเงยหน้าขึ้น จะรู้สึกตึงบริเวณสะบักและหัวไหล่ หายใจเข้าออกประมาณ 3 ครั้ง จากนั้นจังหวะหายใจออกครั้งสุดท้ายให้โน้มตัวมาด้านหน้า ให้หน้าอกชิดเข่า เรียกว่าท่าเด็กหมอบ (Child’s pose) หายใจเข้าอีก 1 ครั้ง หายใจออกงอศอกพร้อมกับยืดสะบักออก ปลายนิ้วทั้ง 10 นิ้ว กางออก ทำท่านี้ประมาณ 5-10 ครั้ง
2. ทำท่าแมวและท่าวัว (Cat&Cow pose) โดยการตั้งเข่าขึ้น แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน กางขากว้างประมาณระดับสะโพก ให้หัวเข่าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ก้มตัวมาด้านหน้าให้หัวไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าแอ่นอก ยืดคางขึ้น เปิดสะบักขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจออกโก่งหลังขึ้นให้คงชิดอก ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีเช่นกัน ทำ 3 ครั้ง
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักและต้นแขน โดยการผสานมือมาด้านหน้า และยืดแขนขึ้นด้านบนศีรษะให้แขนชิดหู ชูตึงทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ เอาแขนไปด้านหลังหู หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกดึงแขนลงไปทางด้านซ้ายหลังศรีษะ เอาศรีษะดันแขน หายใจเข้าออกช้าๆ ศีรษะตั้งตรง จะรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ ท้องแขน และสะบัก หายใจเข้าชูแขนสองข้างให้ตึงชิดหู ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 5-10 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบโยคะเพื่อแก้สะบักจม บางท่าอาจทำให้เวียนศรีษะในผู้ป่วยที่มีโรคความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากมีทั้งท่าก้มและท่าเงย ดังนั้นผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมากไม่ควรทำท่าดังกล่าว และทุกท่าควรหายใจเป็นจังหวะ ไม่ควรกลั้นหายใจ
อาการสะบักจมสามารถรักษาให้หายได้ โดยไม่ต้องเพิ่งยาคลายกล้ามเนื้อ ทั้งนี้อาการจะดีขึ้นมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับการปรับพฤติกรรมและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ หากปล่อยให้เป็นเรื้อรังจนกล้ามเนื้อแข็งเป็นก้อน มีพังผืดสะสมที่กล้ามเนื้อ จะทำให้เกิดกล้ามเนื้ออักเสบตามมาได้
เขียนบทความและตรวจสอบความถูกต้องโดย ทีมแพทย์แผนไทยประยุกต์ HD
ที่มาของข้อมูล
- ชนัดดา วงศ์เอกชูตระกูล, เวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, Myofascial Pain Syndrome (MPS) กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด (http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-81), เข้าถึงเมื่อ 20 มิถุนายน 2562.
- สุรินทร์ ธนพิพัฒนศิริ, มหิดล แชนแนล, กล้ามเนื้อตึง ปวดสะบักถึงคอ ปวดร้าวลงขา พร้อมท่าบริการ : ศิริราช The Life ตอนสั้น [by Mahidol] (https://www.youtube.com/watch?v=4Rq_9CPLUVU), 11 ตุลาคม 2560.
- บุญเทียม ตันติ์เตชรัตน์, นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่ 96, (ตอนที่ 7) หลัง (https://www.doctor.or.th/article/detail/5501), เมษายน 2530.
