การเลือกรับประทานอาหารเป็นประเด็นหนึ่งที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากอาหารมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ไม่เพียงเท่านั้น คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริม เพื่อให้มั่นใจว่าจะได้รับสารอาหารเพียงพอ
คุณแม่ตั้งครรภ์อาจหิวมากกว่าปกติ แต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเผื่อลูก แม้ว่าจะตั้งครรภ์แฝดสอง หรือแฝดสาม ข้อปฏิบัติหลักๆ คือ ควรรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ หากมีภาวะเสี่ยง เช่น เบาหวาน ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับแผนการดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง
สารบัญ
อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทาน
- ผักและผลไม้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ เพราะอาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยเรื่องการย่อยและสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ ทั้งนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานผักผลไม้ต่างชนิดอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคทุกวัน โดยอาจเป็นแบบสด แช่แข็ง บรรจุกระป๋อง หรือแบบแห้ง ก็ได้ แต่ก่อนรับประทานต้องล้างให้สะอาดก่อนเสมอ
- อาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียล ข้าว พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด มัน ฯลฯ เป็นแหล่งพลังงาน วิตามิน และไฟเบอร์ที่สำคัญ อีกทั้งยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป คุณควรรับประทานอาหารประเภทแป้งให้ได้มากกว่า 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมด และควรเลือกแป้งชนิดไม่ขัดสี หรือมันฝรั่งที่ยังคงมีเปลือกติดอยู่ เพราะจะได้ไฟเบอร์มากกว่า
- อาหารประเภทโปรตีน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนทุกวัน เช่น ถั่ว ปลา ไข่ เนื้อวัว ไก่ และควรเลือกรับประทานเนื้อไม่ติดมัน พยายามไม่ใส่น้ำมันเมื่อปรุงอาหาร แต่เนื้อสัตว์ทุกชนิดต้องปรุงสุกก่อนรับประทาน ส่วนปลาควรรับประทานให้ได้ 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ครึ่งหนึ่งควรเป็นปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ควรเลือกปลาจากแหล่งปลอดภัย ไม่มีสารปรอทปนเปื้อน เนื่องจากปรอทที่สามารถส่งผลต่อพัฒนาการของระบบประสาทของเด็กในท้องได้
- ผลิตภัณฑ์นม นม หรืออาหารที่มีส่วนผสมของนม เช่น ชีส โยเกิร์ต นั้นมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ลูกของคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปได้คุณแม่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และรับประทานให้ได้วันละ 2-3 หน่วยบริโภค อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ที่เป็นสูตรเพิ่มความหวาน
ของว่างดีต่อสุขภาพที่คุณแม่ตั้งครรภ์กินได้
หากรู้สึกหิวในระหว่างมื้ออาหาร ให้พยายามเลี่ยงการรับประทานขนมที่มีไขมัน หรือน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน บิสกิต มันฝรั่งทอดกรอบ หรือช็อกโกแลต ให้เลือกรับประทานเมนูอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพแทน ได้แก่
- แชนด์วิชไส้ปลา เช่น ปลาทูนา แซลมอน ซาร์ดีน
- สลัดผักชนิดต่างๆ เช่น แครอต แตงกวา ซาลารี
- ลูกพรุนแบบพร้อมรับประทาน
- ซีเรียลแบบไม่เติมสารเพิ่มความหวาน
- ซุปผักและถั่ว
- โยเกิร์ตสูตรไขมันและน้ำตาลต่ำ
- ข้าวโอ๊ตกับนม
- เครื่องดื่มที่มีนมเป็นส่วนผสม
- ผลไม้สด
- ถั่วอบกับขนมปัง
- มันฝรั่งอบ
วิธีเตรียมอาหารให้ปลอดภัยสำหรับคุณแม่และลูกน้อย
การทำอาหารรับประทานเองทำให้รู้ที่มาของส่วนประกอบแต่ละอย่าง และสามารถเลือกแหล่งวัตถุดิบปลอดภัยได้ การเตรียมอาหารก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญเช่นกัน โดยควรปฏิบัติดังนี้
- ล้างผักและผลไม้ก่อนรับประทานเพื่อกำจัดดินที่ติดมาด้วย เพราะในดินอาจมีปรสิตที่มีชื่อว่า “ท็อกโซพลาสมา (Toxoplasma)” ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคท็อกโซพลาสโมซิส และสามารถทำให้เกิดอันตรายต่อเด็กในครรภ์
- ทำความสะอาดบริเวณเตรียมอาหาร อุปกรณ์ทำอาหาร และล้างมือให้สะอาดเสมอ หลังจากที่เตรียมเนื้อดิบ เพื่อป้องกันไม่ให้แบคทีเรียกระจายตัว
- แยกอาหารดิบออกจากอาหารพร้อมรับประทานและใช้เขียงแยกสำหรับเนื้อสด มิเช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการปนเปื้อน การทำเช่นนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาอาหารเป็นพิษซึ่งเกิดจากเชื้อซาลโมเนลลา แคมไพโรแบคเตอร์ และอีโคไล (E.Coli)ได้
- เวลาอุ่นอาหารสำเร็จรูป ดูให้แน่ใจว่า อาหารร้อนจนทั่วแล้ว รวมถึงเวลาปรุงอาหารจำพวกไข่ สัตว์ปีก เบอร์เกอร์ ไส้กรอก เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู จนกระทั่งสุกทั่วทั้งชิ้น เพื่อป้องกันเชื้อโรค
อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลี่ยง
- อาหารที่มีไขมัน หรือน้ำตาลสูง อาหารที่ว่านี้รวมไปถึงพวกไขมัน น้ำสลัด ครีม ช็อกโกแลต มันฝรั่งกรอบ บิสกิต เพสตรี้ ไอศกรีม เค้ก พุดดิ้ง น้ำอัดลม ฯลฯ ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าว หรืออย่างน้อยๆ ก็ลดความถี่ในการรับประทานลง เนื่องจากอาหารเหล่านี้แคลอรีสูง มีโอกาสเป็นโรคหัวใจ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้ฟันผุได้
- ชีสนุ่ม (Soft Cheese) เนื่องจากซอฟต์ชีสที่อ่อนนุ่มและมีส่วนผสมของน้ำมาก ทำให้แบคทีเรียมีแนวโน้มจะเติบโตภายในชีสได้ หากต้องการรับประทานจริงๆ ควรปรุงชีสให้สุกทั่วทั้งชิ้น หรือเลือกซอฟต์ชีสที่ผลิตจากนมพาสเจอร์ไรซ์ ส่วนชีสแข็ง (Hard Cheese) นั้นสามารถรับประทานได้ทั้งหมด
- เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุกรวมถึงสเต๊กระดับแรร์ (Rare) เพราะจะทำให้คุณแม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคท็อกโซพลาสโมซิสได้ ซึ่งทำให้เด็กในครรภ์เป็นอันตรายได้ ส่วนเนื้อตัดเย็น (Cold Cured Meats) ซึ่งผ่านกระบวนการถนอมอาหาร หรือหมักดองมาแล้วแต่ยังไม่ได้ปรุงสุก ก็อาจมีปรสิตที่ทำให้เกิดโรคท็อกโซพลาสโมซิสได้เช่นกัน ทั้งนี้เราสามารถฆ่าปรสิตชนิดนี้ได้ด้วยการนำเนื้อตัดเย็นดังกล่าวไปแช่แข็งเป็นเวลา 4 วันก่อนรับประทาน
คำถามที่พบบ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์
Q: ขณะตั้งครรภ์สามารถกินพวกกุ้ง หอย ปู หรือสัตว์น้ำเปลือกแข็งได้หรือไม่?
A: ขณะที่ตั้งครรภ์ คุณแม่สามารถรับประทานสัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็งได้ แต่ให้รับประทานแบบที่ปรุงสุกแล้วเสมอ เพราะก่อนปรุงสุก ในกุ้ง หอย ปู เหล่านั้นมักพบแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตรายสามารถทำให้เกิดภาวะอาหารเป็นพิษได้
Q: ตั้งครรภ์แล้วกินซูชิ ปลาดิบ ได้อย่างปลอดภัยหรือไม่?
A: ผู้หญิงตั้งครรภ์ยังสามารถรับประทานปลาดิบ หรือปลาที่ไม่ค่อยสุกอย่างซูชิได้ ตราบใดที่ปลาเหล่านั้นจับมาจากธรรมชาติ และถูกแช่แข็งมาก่อนจะนำมาทำซูชิ เนื่องจากปลาจากธรรมชาติมีหนอนปรสิตตัวเล็กๆ ที่สามารถทำให้ป่วยได้ การนำไปแช่แข็งสามารถฆ่าหนอนเหล่านั้น และทำให้ปลาดิบปลอดภัยมากขึ้น
แหล่งปลาที่น่าจะปลอดภัยไร้ปรสิตคือ ฟาร์ม ซึ่งจะมีการควบคุมความสะอาดและการปนเปื้อนของเชื้อ ปลาจากฟาร์มที่ได้มาตรฐานไม่จำเป็นต้องถูกแช่แข็งมาก่อน แต่หากคุณแม่ไม่แน่ใจ ก็อาจเลี่ยงด้วยการรับประทานซูชิหน้าที่ทำจากอาหารปรุงสุก เช่น ปลาไหลย่าง กุ้งย่าง ฯลฯ
หรือหากทำซูชิหรือปลาดิบรับประทานเองที่บ้าน ควรนำปลาไปแช่แข็งก่อน อย่างน้อย 4 วัน แล้วจึงนำมาประกอบอาหาร
Q: ตั้งครรภ์แล้วควรเลี่ยงถั่วลิสงหรือไม่?
A: หากไม่มีอาการแพ้ก็สามารถรับประทานถั่วลิสงได้ตามปกติ แต่หากมีอาการแพ้อยู่ก่อนก็ควรหลีกเลี่ยง
Q: เรื่องการดื่มนมและโยเกิร์ต มีอะไรต้องระวังหรือไม่?
A: นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อมาแล้วเป็นนมที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือหากไม่แน่ใจว่า นมที่จะดื่มนั้นผ่านการฆ่าเชื้อหรือยัง ก็ควรนำนมไปต้มเสียก่อน ส่วนโยเกิร์ตสามารถรับประทานได้หมด ทั้งไบโอ ไลฟ์ หรือโลว์แฟต
Q: มีข้อควรระวังเกี่ยวกับการกินไอศกรีมขณะตั้งครรภ์หรือไม่?
A: ผู้หญิงตั้งครรภ์สามารถรับประทานซอฟต์ไอศกรีมได้เพราะผลิตจากนมที่ผ่านการฆ่าเชื้อมาแล้วกับไข่ จึงไม่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะอาหารเป็นพิษ แต่ในกรณีทำไอศกรีมโฮมเมดรับประทานเอง ให้เลือกใช้ไข่ที่ผ่านการฆ่าเชื้อเท่านั้น หรือทำไอศกรีมสูตรปลอดไข่เสียเลย
Q: ตั้งครรภ์แล้ว ยังดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนได้อยู่ไหม?
A: การที่คุณแม่รับคาเฟอีนเข้าไปในร่างกายปริมาณมาก สามารถส่งผลให้ทารกมีน้ำหนักแรกคลอดต่ำ และมีความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพภายหลัง และส่งผลทำให้เกิดภาวะแท้งได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนนั้นมีอยู่ในเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว ช็อกโกแลต ซอฟต์ดริงก์ เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ
โดยปกติคุณแม่ไม่ถึงกับจำเป็นต้องหยุดรับคาเฟอีนอย่างสมบูรณ์ เพียงจำกัดปริมาณให้ร่างกายได้รับไม่มากกว่า 200 มิลลิกรัม/วัน ก็เพียงพอแล้ว ปริมาณของคาเฟอีนโดยประมาณที่พบในอาหารและเครื่องดื่มมีดังนี้
- กาแฟแบบชงสำเร็จรูป 1 แก้ว = 100 มิลลิกรัม
- กาแฟฟิลเตอร์ 1 แก้ว = 140 มิลลิกรัม
- ชา 1 แก้ว = 75 มิลลิกรัม
- โคล่า 1 กระป๋อง = 40 มิลลิกรัม
- เครื่องดื่มชูกำลัง 1 กระป๋อง 250 มิลลิลิตร = 80 มิลลิกรัม (เครื่องดื่มชูกำลังแบบกระป๋องขนาดใหญ่อาจมีคาเฟอีนมากถึง 160 มิลลิกรัม)
Q: สมุนไพรและชาเขียว สามารถดื่มได้หรือไม่?
A: เนื่องจากมีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับความปลอดภัยของการดื่มชาสมุนไพรและชาเขียว ดังนั้นคุณแม่จึงควรดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวในปริมาณไม่สูงเกินไป เช่น ใน 1 วัน ควรดื่มเพียงไม่เกิน 4 แก้ว และจะดีขึ้นไปอีกหากปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนดื่ม หรือรับประทานผลิตภัณฑ์สมุนไพรใดๆ ขณะตั้งครรภ์
Q: ถ้ากินมังสวิรัติ งดเว้นอาหารบางอย่างเนื่องจากความเชื่อ หรือแพ้อาหารบางประเภท ช่วงตั้งครรภ์ควรทำอย่างไร?
A: สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ การรับประทานผักที่หลากหลายและสมดุลจะช่วยให้คุณและลูกได้รับสารอาหารเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม คุณอาจได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงควรลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสารอาหารก่อน
สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัต การรับประทานผักที่หลากหลายและสมดุลจะช่วยให้คุณและลูกได้รับสารอาหารเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม คุณอาจได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงควรลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสารอาหาร
หากคุณต้องจำกัดการทานอาหารบางชนิดเนื่องจากเป็นภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance) หรือเหตุผลทางศาสนา ให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อที่จะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับหนทางที่คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อคุณและลูก
หลักการรับประทานวิตามินและอาหารเสริม
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายในขณะตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณแม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีวิตามินบางชนิดที่หากรับเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปก็จะเกิดผลเสีย
ผลดี ผลเสีย และแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิด มีดังนี้
- วิตามินเอ แม้ว่าตามปกติวิตามินเอถือว่ามีประโยชน์ต่อพัฒนาการการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายของทารกในครรภ์ แต่หากได้วิตามินเอมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียต่อตับและอาจร้ายแรงถึงขั้นทำให้ทารกพิการได้ ดังนั้นควรรับวิตามินชนิดนี้จากอาหารทั่วไปก็เพียงพอแล้ว ไม่ต้องรับในรูปแบบวิตามินเสริม
- ธาตุเหล็ก หากร่างกายไม่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเกิดภาวะโลหิตจาง ทั้งนี้เราสามารถพบธาตุเหล็กได้ในเนื้อปลอดมัน ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว รวมถึงซีเรียลบางยี่ห้อ และหากคุณแม่คนใดมีธาตุเหล็กในเลือดต่ำ แพทย์จะแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กเสริม
- วิตามินซี วิตามินซีจะช่วยปกป้องเซลล์และช่วยให้เซลล์มีสุขภาพดี คุณสามารถพบวิตามินซีได้ในผักและผลไม้ เช่น บรอกโคลี ผลไม้ตระกูลซิตรัส มะเขือเทศ พริกหยวก แบล็กเคอเรนต์ ฯลฯ
- แคลเซียม แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันของทารก มีอาหารหลายชนิดที่มีแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก ซีเรียล ผลไม้แห้งจำพวกมะเดื่อและแอปริคอต อัลมอนด์ เต้าหู้ ผักใบเขียว เช่น วอเตอร์เครส บร็อกโคลี คะน้า
- วิตามินดี วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ควบคุมปริมาณของแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผู้ใหญ่ทุกคนหมายรวมถึงคุณแม่ตั้งครรภ์และผู้หญิงที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับวิตามินดี 10 ไมโครกรัมทุกวัน โดยอาจรับจากอาหารปกติ เช่น ปลาแมคเคอเรล ไข่ เนื้อแดง หรืออาหารเสริม
- กรดโฟลิก เมื่อตั้งครรภ์ คุณจำเป็นต้องรับกรดโฟลิคให้ได้ 400 ไมโครกรัมต่อวัน โดยสามารถรับประทานได้เลยตั้งแต่ช่วงวางแผนตั้งครรภ์ ไปจนกระทั่งมีอายุครรภ์ 12 สัปดาห์กรดโฟลิกเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับคนท้องเพราะสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ทารกพิการ หรือที่เรียกว่า “ภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects)” ซึ่งหมายความรวมถึงความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง (Spina Bifida)นอกจากนี้คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่มีโฟเลต (กรดโฟลิคในรูปแบบธรรมชาติ) เช่น ผักใบเขียว ข้าวกล้อง ฯลฯ
อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งที่มีการตั้งครรภ์ ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพและฝากครรภ์กับสถานพยาบาลใกล้บ้านก่อน เพื่อให้ครรภ์อยู่ในความดูแลของแพทย์นั่นเอง นอกจากแพทย์จะตรวจสุขภาพแม่และทารกในครรภ์อย่างใกล้ชิดแล้ว
แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำเรื่องการปฏิบัติตนอย่างถูกต้องแก่คุณแม่ได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย รวมทั้งคำแนะนำด้านสุขภาพอื่นๆ
ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี
