สาหร่าย เป็นพืชน้ำที่มีความหลากหลายทางสายพันธุ์สูงมาก พบได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็มทั่วโลก และเติบโตได้อย่างรวดเร็วในสถานที่ที่มีแสงแดดจัด ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สูง แร่ธาตุอาหารเพียงพอ ด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากในสาหร่าย ทำให้บางสายพันธุ์ถูกนำมาเป็นวัตถุดิบในการทำอาหารเอเชียมาตั้งแต่อดีต ทั้งอาหารจีน ญี่ปุ่น และเกาหลี ซึ่งปัจจุบันกำลังได้รับความนิยมจากฝั่งตะวันตกในฐานะหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพด้วย
สารบัญ
ประเภทของสาหร่าย
สาหร่ายมีหลายชนิด ตั้งแต่ชนิดที่เป็นแพลงก์ตอนขนาดเล็กเกินกว่าจะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ชนิดที่จับตัวเป็นกลุ่มเป็นสาย จนถึงชนิดที่มีขนาดใหญ่เป็นต้นใต้น้ำ โดยสามารถแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ตามสีได้ 4 กลุ่มดังนี้
1. สาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียว (Blue-Green algae)
สาหร่ายกลุ่มนี้สามารถต้านทานภูมิอากาศได้ดี เพราะมีสารที่เป็นเมือกคล้ายวุ้นหุ้มอยู่ภายนอกเซลล์ จึงทำให้พบได้ทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นบ่อนํ้าพุร้อนหรือแถบขั้วโลก มักถูกนำมาตากแแห้งเป็นอาหาร หรือนำไปทำเป็นสาหร่ายอัดเม็ด
2. สาหร่ายสีเขียว (Green algae)
เป็นสาหร่ายที่มีจำนวนมากพอๆ กับสาหร่ายสีนํ้าเงินแกมเขียว เติบโตได้ดีทั้งในนํ้าจืดและนํ้าเค็ม แต่ต้านทานสภาพแวดล้อมผิดปกติได้ไม่ดีเท่าสีน้ำเงินแกมเขียว มักถูกนำมาตากแห้งเป็นอาหาร
3. สาหร่ายสีน้ำตาล (Brown algae)
เป็นสาหร่ายน้ำเค็มขนาดใหญ่ พบได้ในทะเลทั้งเขตหนาวและเขตอบอุ่น ทั้งยังเป็นสาหร่ายกลุ่มที่ถูกนำมาปรุงอาหารมากที่สุด เช่น นำมาต้มเป็นน้ำสต็อกสำหรับทำซุปหรือใช้ปรุงแต่งรสอาหาร
4. สาหร่ายสีแดง (Red algae)
เป็นสาหร่ายที่เติบโตได้ทั้งในนํ้าจืดและนํ้าทะเล กลุ่มนํ้าจืดจะเติบโตในน้ำที่ค่อนข้างเย็นจัด ส่วนกลุ่มน้ำทะเลจะเติบโตได้ทั้งในเขตหนาวและอบอุ่น
สาหร่ายสีแดงมีขนาดตั้งแต่เล็กมากไปจนถึงขนาดใหญ่เช่นเดียวกับสาหร่ายสีนํ้าตาลแต่บอบบางกว่า มักถูกสกัดเอาสารคาร์ราจีแนน (Carrageenan) ไปทำวุ้น ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารกระป๋อง ทำขนมหวาน รวมถึงเป็นส่วนผสมในเครื่องสำอาง
สาหร่ายที่ผู้คนนิยมรับประทาน
แม้สาหร่ายจะมีสายพันธุ์นับพันชนิด มีแร่ธาตุและวิตามินสูง แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะสามารถรับประทานได้
สาหร่ายที่นิยมนำมารับประทานกันในปัจจุบัน ได้แก่
- สาหร่ายโนริ (Nori) อยู่ในกลุ่มสาหร่ายสีแดง มักบริโภคเป็นแผ่นแบบแห้งและใช้ในการห่อซูชิหรือข้าวปั้นญี่ปุ่น
- สาหร่ายคมบุ (Kombu) อยู่ในกลุ่มสาหร่ายสีน้ำตาล รสชาติเข้มข้น นำมารับประทานได้หลายแบบ ทั้งอบแห้งและอัดจนเป็นแผ่นก่อนจะโรยลงไปในอาหารระหว่างปรุง นำไปทำเป็นเส้นใช้เป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวแบบกลูเตนฟรี หรือใช้ทำน้ำสต๊อกได้ด้วย
- สาหร่ายอาราเมะ (Arame) อยู่ในกลุ่มสาหร่ายสีน้ำตาล มีรสหวานและเนื้อแน่น สามารถใช้ในอาหารหลากหลายแบบรวมถึงอาหารที่ต้องอบด้วย
- สาหร่ายวากาเมะ (Wakame) อยู่ในกลุ่มสาหร่ายสีน้ำตาล มักถูกนำไปทำเป็นยำสาหร่าย แต่ก็สามารถนำไปปรุงเป็นสตูว์หรือซุปได้ด้วย
- สาหร่ายดัลส์ (Dulse) อยู่ในกลุ่มสาหร่ายสีแดง มีเนื้อสัมผัสนุ่มเหนียว รสชาติเหมือนเบคอนทั้งที่ยังไม่ปรุงรส มักใช้เพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลากหลายและอาจรับประทานแบบกรอบเป็นของว่าง
- สาหร่ายคลอเรลลา (Chlorella) อยู่ในกลุ่มสาหร่ายสีเขียว เป็นสาหร่ายน้ำจืดที่มักนำไปสกัดเป็นผงเพื่อรับประทานหรือนำไปผลิตอาหารเสริมและยา
สาหร่ายมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
ไม่ว่าจะจัดอยู่ในกลุ่มสีใด สาหร่ายชนิดรับประทานได้ล้วนถูกจัดเป็นพืชผักจากท้องทะเล ด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่สาหร่ายดูดซับไว้ทำให้สาหร่ายมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยเสริมสร้างการทำงานของต่อมไทรอยด์ ด้วยไอโอดีนและกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ไทโรซีน ที่ดูดซับมาจากน้ำทะเล ช่วยให้ร่างกายกายใช้ไอโอดีนสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายในเป็นปกติ
- แหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด สาหร่ายแต่ละชนิดต่างก็มีสารอาหารเฉพาะตัว แต่หลักๆ แล้วจะมีวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค รวมถึงธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม โซเดียม และแมกนีเซียม
- เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากวิตามินแล้ว ยังมีแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในพืชผัก มีส่วนช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ชะลอความเสื่อมของร่างกาย
- ช่วยขับพิษจากร่างกาย ด้วยไฟเบอร์และโพลีแซคคาไรด์ที่เพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่งผลให้การย่อยอาหาร การขับถ่าย และการดูดซึมอาหารของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก สาหร่ายมีไฟเบอร์สูงและแคลอรีที่ต่ำ (ประมาณ 20 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนโต๊ะ) อาจช่วยให้หิวช้าลง ทั้งยังมีงานวิจัยพบว่าสาหร่ายมีสารฟูโคแซนทีน (Fucoxanthin) ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกระบวนการเผาผลาญอาหาร
สาหร่ายอบแห้ง มีประโยชน์หรือไม่?
สาหร่ายแผ่น มักทำมาจากสาหร่ายโนริหรือเคลป์ที่นำไปอบแห้ง มีความกรอบและรสชาติเค็มอยู่แล้วแม้จะยังไม่นำไปปรุงอาหารหรือปรุงรสเพิ่มเติม เมื่อนำมาอบซอสหรือเพิ่มรสชาติทำเป็นของทานเล่นจึงทำให้มีโซเดียมและไอโอดีนสูงมากขึ้นจากกระบวนการผลิตด้วยเช่นกัน
โดยปกติแล้ว ร่างกายควรได้รับโซเดียมได้แต่ละวันคือประมาณวันละ 1,500-2,000 มิลลิกรัม แต่หากได้รับมากเกินกว่านั้นจะทำให้มีอาการใจสั่น หิวตลอดเวลา เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ระบบการทำงานของต่อมไทรอยด์ล้มเหลว ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคไตวายเรื้อรังได้
ดังนั้น หากต้องการรับประทานสาหร่ายแผ่นหรืออบแห้ง ควรอ่านสารอาหารบนฉลากโภชนาการ และรับประทานตามปริมาณที่แนะนำเพื่อไม่ให้ร่างกายรับโซเดียมสูงจนเกินไป
ข้อควรระวังในการรับประทานสาหร่าย
สาหร่ายมักถูกปรุงให้อยู่ในรูปแบบของกินเล่นที่กินได้ปริมาณมากแบบเพลินๆ แต่สาหร่ายก็มีข้อควรระมัดระวังการรับประทานอยู่บ้าง เช่น
- สาหร่ายมีปริมาณโซเดียมและไอโอดีนสูง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคไตจึงไม่ควรรับประทานสาหร่ายทะเลมากจนเกินไปหรือรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน
- สาหร่ายเป็นพืชจากแหล่งน้ำ หากน้ำจืดหรือน้ำทะเลบริเวณนั้นไม่สะอาด เช่น อาจอยู่ใกล้แหล่งอุตสาหกรรม ก็มีโอกาสที่จะปนเปื้อนโลหะหนัก เช่น แคดเมียมหรือตะกั่ว ได้
- สาหร่ายถึงเป็นพืช แต่หากทอดน้ำมันให้กรอบ มักจะมีปริมาณแคลลอรี่ที่สูงมาก จึงไม่เหมาะเพื่อคุมน้ำหนัก ควรดูข้อมูลข้างผลิตภัณฑ์ก่อนทานหรือทานแบบอบแบบไร้น้ำมัน