คะน้า เป็นผักใบเขียวอีกชนิดที่เราคุ้นเคย ไม่ว่าจะกินแบบสดๆ ในเมนูยำคะน้ากุ้งสด เป็นเครื่องจิ้ม เครื่องเคียงในน้ำพริก หมูมะนาว หรือจะกินแบบสุกๆ ในเมนูสารพัดผัดผักยอดฮิต เช่น คะน้าหมูกรอบ คะน้าปลาเค็ม คะน้าน้ำมันหอย แม้แต่อาหารจานด่วน เช่น ราดหน้า ผัดซีอิ๊ว ข้าวผัดต่างๆ ก็นิยมใช้คะน้าเป็นวัตถุดิบด้วยเช่นกัน นอกจากจะเป็นผักที่หาซื้อได้ง่ายแล้วยังอุดมไปด้วยประโยชน์มากมายที่รู้แล้วจะต้องอยากหามากิน
คะน้า มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea L. จัดอยู่ในวงศ์ผักกาด คะน้าเป็นผักที่มีต้นกำเนิดในทวีปเอเชีย นิยมปลูกมากในประเทศจีน ไต้หวัน ฮ่องกง มาเลเซีย และไทย มีหลายชื่อเรียก เช่น Gai lan, kai-lan, Chinese Broccoli หรือ Chinese Kale (Brassica oleracea var. alboglabra)
สารบัญ
คุณค่าทางโภชนาการ
คะน้าดิบปริมาณ 100 กรัม มีสารอาหารเด่นๆ ดังนี้
- พลังงาน 26 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน 1.2 กรัม
- ไขมัน 0.76 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 4.67 กรัม
- เส้นใย 2.6 กรัม
- แคลเซียม 105 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 43 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 0.59 มิลลิกรัม
- เบต้า-แคโรทีน 1030 ไมโครกรัม
- วิตามินเอ 1720 IU
- วิตามินบี1 (ไทอามีน) 0.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 0.153 มิลลิกรัม
- ไนอะซิน 0.459 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 29.6 มิลลิกรัม
ที่มา: USDA
ประโยชน์ของคะน้า
คะน้าเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารมากมายโดยเฉพาะส่วนยอดของคะน้าสดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและเกลือแร่ คะน้ายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายอย่าง
1. ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
คะน้าอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งมีคุณสมบัติต้านการเกิดเซลล์มะเร็งและยังช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดโอกาสเกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อ และช่วยลดความเสี่ยงอาการเจ็บป่วยโดยรวมได้ การกินคะน้าเป็นประจำจะช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ปอด และเต้านม
2. ช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง
คะน้าช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง เนื่องจากเป็นผักที่มีธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างการสร้างเม็ดเลือดแดงจึงมีส่วนสำคัญในการบำรุงเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังเป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบของการสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงเนื้อเยื่อต่างๆ
3. ช่วยป้องกันโรคต้อกระจก
คะน้ามีสารลูทีน (Lutein) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่พบในเลนส์ตา การกินคะน้าจึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจกลงได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับคนไม่ได้กิน
4. ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
คะน้ามีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงให้กระดูกและฟันแข็งแรง จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือเสื่อมในผู้สูงอายุ และยังมีสารอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยเสริมการทำงานขฮงแคลเซียมให้ทำงานเป็นปกติขึ้น พบว่า การกินคะน้า 1 ถ้วย = ดื่มนม 1 แก้ว ดังนั้นถ้าไม่ดื่มนมก็มากินคะน้ากันเถอะ
5. ช่วยบำรุงผิวพรรณ
คะน้ามีวิตามินซีช่วยบำรุงผิวพรรณและมีส่วนช่วยเสริมสร้างให้เนื้อเยื่อมีความชุ่มชื้นมากขึ้น
6. ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์
คะน้ามีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานในกับร่างกาย ป้องกันการติดเชื้อต่างๆ และทำให้มีสุขภาพแข็งแรง
7. ลดอาการไมเกรน
ผักคะน้ามีแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยลดความถี่ของการเกิดอาการไมเกรนลงได้
8. ปรับสมดุลของฮอร์โมน
ช่วยรักษาสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยลดอาการหงุดหงิด และอารมณ์แปรปรวนในสตรีช่วงมีประจำเดือนได้
ไอเดียการกินการใช้คะน้าเพื่อสุขภาพ
1.สามารถทำอาหารเป็นเมนูได้หลากหลายเมนู เช่น
- ผัดคะน้าหมูกรอบ
- ผัดผักคะน้า
- ยำก้านคะน้า
- ต้มจับฉ่าย
- คะน้าไก่กรอบ
- คะน้าปลาเค็ม
- คะน้าเห็ดหอม
- คะน้าปลากระป๋อง
- ข้าวผัดคะน้า เป็นต้น
2. ทำน้ำคะน้าเพื่อสุขภาพ
วิธีทำ ล้างใบคะน้าให้สะอาด นำใบคะน้ามาหั่นเป็นชิ้นๆ ขนาดพอเหมาะแล้วใส่ในเครื่องปั่น เติมน้ำต้มสุกลงไปครึ่งหนึ่งแล้วปั่นจนละเอียด นำผ้าขาวบางมากรองเอาแต่น้ำ เติมน้ำเชื่อม เกลือ และมะนาวลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติตามใจชอบ
ข้อควรระวัง
คะน้าเป็นพืชที่มีประโยชน์สูง สามารถประกอบอาหารได้หลายประเภท แต่อย่างไรก็ตาม คะน้าเองก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน
- ไม่ควรรับประทานคะน้าแบบดิบ เพราะคะน้ามี สารกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งอยู่ในกลุ่มสารที่ขัดขวางการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายนำไอโอดีนไปใช้สร้างฮอร์โมนธัยรอกซินได้น้อยกว่าปกติ หรือทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำยิ่งขึ้น การได้รับคะน้าในปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ร่างกายขาดแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคคอพอก และยังไปยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์อีกด้วย ควรนำปรุงคะน้าให้สุกก่อนรับประทานเพื่อลดปริมาณสารกอยโตรเจนลง
- การปลูกคะน้า นิยมมีการใช้สารเคมี หรือยาฆ่าแมลง และโลหะหนัก เช่น แคดเมียม ยิ่งถ้าเป็นต้นอ่อน ยิ่งมีโอกาสปนเปื้อนได้มาก ซึ่งจะเป็นพิษต่อตับในไตได้
ดังนั้นก่อนนำคะน้ามาประกอบอาหารให้เด็ดผักออกเป็นใบๆ ใส่ตะแกรงโปร่งเปิดน้ำให้แรงพอประมาณ ใช้มือช่วยคลี่ใบผักและถูไปมาบนผิวใบของคะน้านานประมาณ 2 นาที หรือจะใช้สารละลายอื่นๆ ช่วยล้างก็จะดีมาก เช่น น้ำยาล้างผัก น้ำส้มสายชู เกลือละลายน้ำ เป็นต้น