วิธีทานอาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อ อาหารคลีน และกราโนล่า

อาหารลดน้ำหนัก

การ “ลดน้ำหนัก” ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป เพียงแค่รู้จักเลือกประเภทอาหารให้ถูกต้อง และรับประทานแต่ละมื้อในปริมาณที่เหมาะสม รวมกับการออกกำลังกายควบคู่กัน จะทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และยั่งยืน

ข้อสำคัญ คือ เมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานอาหารมื้อนั้นจนหมดด้วยความเสียดาย เพราะการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินความต้องการ จะทำให้เกิดการสะสมไขมัน และนำไปสู่โรคอ้วนนั่นเอง ในบทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับอาหารในแต่ละมื้อ รับประทานอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอด แถมยังได้สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย

เลือกหัวข้อที่สนใจได้ที่นี่

ขยาย

ปิด

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

“มื้อเช้า” จัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงที่สมอง และระบบต่างๆ ของร่างกายต้องเริ่มปฏิบัติงาน หากได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมจะทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานมื้อเช้านอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังในการประมวลผล คิดวิเคราะห์ เรียนรู้ และจดจำแล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า

คนที่อดอาหารมื้อเช้านั้น จะทำให้หิวโหยมากในมื้อต่อๆ ไป เป็นผลให้รับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น และมักเลือกอาหารที่มีพลังงานสูงเพื่อให้อิ่มท้องนานๆ โดยเฉพาะอาหารขยะ (Junk food) เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ชุบแป้งทอด ขนมปังขัดขาว

เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานไม่หมดจะเกิดการสะสมไขมันจนนำไปสู่การเป็นโรคอ้วน

“อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า” จึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจ และห้ามละเลยเป็นอันขาด โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องรับประทานอาหารเที่ยงแล้ว)

การอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้น้ำหนักลดลงไหม?

มีผลการศึกษามากมายจากทั่วโลกที่แสดงว่า ผู้ที่ละเลยมื้อเช้ามีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคอ้วน

หลายคนอาจคิดว่า เป็นเรื่องเหลวไหล เพราะถ้าไม่รับประทานอาหารแล้วจะน้ำหนักเกินได้อย่างไร ในเมื่อน้ำหนักตัวเป็นผลจากแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ ถ้ารับประทานน้อยลง 1 มื้อ แคลอรี่ที่ได้รับก็ควรน้อยลงไม่ใช่หรือ

แต่ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ไม่รับประทานมื้อเช้ามักจะรู้สึกหิวเกือบตลอดวัน ทำให้รับประทานมื้ออื่นๆ หนักกว่าเดิม ผลรวมแคลอรี่ที่รับประทานตลอดวันจึงมากกว่าผู้ที่รับประทานครบ 3 มื้อเสียอีก

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะอยากเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ ควรใส่ใจการรับประทานมื้อเช้า

ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ ได้คุณค่า

  • โจ๊กหมู เมนูที่หาซื้อง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
  • ต้มเลือดหมู เมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง มีสารอาหารครบถ้วน
  • ขนมปังไข่ดาว เมนูที่ทำง่าย สะดวก แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
  • ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ เป็นอีกเมนูที่ทำง่าย ได้ประโยชน์
  • โยเกิร์ตผสมผลไม้สด ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ ค่อยใส่ผลไม้สดที่มีรสชาติชาติหวานน้อยเพิ่มทีหลัง
  • แกงจืด เมนูที่รับประทานง่าย ไม่หนักท้อง จะซื้อไว้ หรือทำเองตั้งแต่ตอนเย็น พอตอนเช้าก็นำมาอุ่นรับประทานได้ทันที
  • อกไก่อบ เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่ ได้โปรตีนแบบเน้นๆ แถมยังไม่ผ่านการทอดด้วยน้ำมัน หาซื้อได้ง่ายในร้านสะดวกซื้อ
  • ไข่ต้ม หากไม่ต้องการคอเลสเตอรอลสามารถเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวได้
  • น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล เมนูที่ช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการรับประทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย และอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

  • อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็นหมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ไข่ทอด ฯลฯ
  • ขนมปังที่เป็นของหวาน เช่น ขนมอบ ขนมเค้ก พาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้มื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่า เป็น "มื้อแห่งราชา" ที่สามารถรับประทานได้มาก แต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรใส่ใจอาหารที่รับประทานด้วย เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้ โดยเฉพาะ “หนุ่มสาวออฟฟิศ” ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงแล้วต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ต่ออีกหลายชั่วโมง ไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก

พฤติกรรมเช่นนี้อาจทำให้เกิดไขมันสะสม พอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องได้

“อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง” จึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แคลอรีต่ำ และไขมันต่ำ

ตัวอย่างเมนูมื้อกลางวัน

  • สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
  • ต้มยำ
  • เกาเหลา
  • สปาเก็ตตี้อกไก่
  • โซบะอกไก่
  • ข้าวกล้องกับไก่ผัดขิง
  • ข้าวกล้องกับต้มจืดวุ้นเส้น

อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

เทคนิคในการรับประทานอาหารลดน้ำหนักมื้อเย็นคือ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก โดยหลัง 20.00 น. เป็นต้นไปไม่ควรรับประทานอาหารต่างๆ เข้าไปอีก

“อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น” ควรเลือกอาหารเบาๆ ไม่หนักท้อง เพราะเราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเท่ากับในมื้อเช้า หรือมื้อกลางวัน

หากรับประทานอาหารเข้าไปมาก เมื่อถึงเวลานอนนอกจากอาหารจะไม่ย่อย เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด และส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วนได้

ถึงแม้หลายคนจะทราบว่า ไม่ควรรับประทานมากในมื้อเย็นแต่ก็มักละเลย เพราะรู้สึกเหน็ดเหนื่อยกับการทำงานมาทั้งวัน หรือบางคนอาจถือเป็นการสังสรรค์ จึงทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จเสียที

ตัวอย่างเมนูสำหรับมื้อเย็น

  • ผักผลไม้ต่างๆ ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น มะละกอ แอปเปิล แครอท และอะโวคาโด
  • เมี่ยงปลาทู
  • ปลานึ่ง ผักต้ม
  • สลัดผัก ควรเลือกน้ำสลัดแคลอรี่น้อย เช่น น้ำสลัดงา
  • แกงจืดเต้าหู้

อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11

อาหารในร้านสะดวกซื้ออย่าง 7-11 เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของใครหลายคน เพราะมีสินค้าให้เลือกซื้อหลายชนิด มีสาขามาก และง่ายต่อการเข้าถึง

สำหรับอาหารใน 7-11 นั้นมีเมนูอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับผู้รักสุขภาพให้เลือกซื้อเช่นกัน ได้แก่

  • ไข่ต้มแบบต่างๆ เช่น ไข่ต้มยางมะตูม ไข่ต้มออนเซ็น
  • อกไก่อบ
  • อาหารคลีนต่างๆ และสลัดผัก
  • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  • ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ ชนิดไม่ปรุงแต่ง
  • ปลาเส้น หรือปลาอบต่างๆ
  • ผลไม้อย่างฝรั่ง แอปเปิล กล้วยหอม และกล้วยน้ำว้า

อาหารคลีน ทางเลือกสำหรับคนอยากผอม

“อาหารคลีน” อีกหนึ่งทางเลือกดีๆ สำหรับคนอยากผอม แต่มีหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่า อาหารคลีนคืออาหารที่มีราคาแพง

อาหารคลีนจะเน้นที่รสชาติดั้งเดิมของวัตถุดิบ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมัน น้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชู และเกลือ เนื่องจากเครื่องปรุงรสเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งสิ้น

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีน

  • สเต๊กอกไก่
  • ขนมปังโฮลวีตกับมะเขือ และอัลมอนด์
  • ปลาดอลลี่อบรับประทานกับข้าวกล้อง
  • อกไก่ม้วนแตงกวาแครอท
  • ซูชิอกไก่
  • แซนด์วิชโฮลวีตหน้าผลไม้ และเมล็ดธัญพืช
  • สลัดทูน่า เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีต และไข่ดาว

7 หลักการรับประทานอาหารคลีนอย่างง่ายๆ

1. ควรเริ่มต้นด้วยการปรับตัวให้เข้ากับอาหารคลีน

การหักดิบทานอาหารคลีนทันทีอาจปรับตัวไม่ได้จนท้อ ควรลดเครื่องปรุงรสลงทีละน้อย เมื่อรู้สึกชินกับรสชาติแล้ว จึงค่อยหันมารับประทานอาหารคลีนอย่างจริงจัง

2. ควรเลือกรับประทานอาหารที่นำมาปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมอ

อาหารที่ปรุงสดใหม่และสะอาดจะให้คุณค่าครบถ้วนแก่ร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดอาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษ

3. ขณะเลือกซื้ออาหารควรดูให้ดี

หากเป็นเนื้อสัตว์ต้องดูถึงความสดใหม่ ส่วนผลไม้ควรเลือกรับประทานตามฤดูกาลจะดีกว่าเพราะมีราคาถูก และมีสารเคมีเร่งการเจริญเติบโตน้อยนั่นเอง

4. เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาหารรสจัด

ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หวานจัด เนื่องจากร่างกายจะได้รับโซเดียมสูง ส่วนน้ำตาล นอกจากจะทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายแล้วยังทำให้เซลล์แก่ก่อนวัยอีกด้วย

5. หมั่นดื่มน้ำเปล่าให้มาก

นอกจากจะปราศจากน้ำตาลแล้วยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย ทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และชะลอวัย

6. ไม่จำเป็นต้องเน้น หรือคำนวณปริมาณแคลอรี่แบบเป๊ะๆ

ในแต่ละมื้อควรเลือกรับประทานในปริมาณแค่ที่ร่างกายบอกว่า “อิ่ม” และไม่ควรจำกัดแคลอรี่อย่างจริงจังจนมากเกินไป เพราะอาจทำให้เครียดได้

7. ควรจัดสรรอาหารคลีนอย่างสมดุล

ในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบ 5 หมู่ เน้นปริมาณผัก และผลไม้มากกว่าเนื้อสัตว์ ไขมัน และแป้ง

อาหารว่างสำหรับลดน้ำหนัก

ในระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ หลายคนมักรู้สึกอยากหาอะไรเคี้ยวเล่น หรือบางคนอาจรู้สึกหิวขึ้นมา แต่ในช่วงลดน้ำหนัก หากหิวแนะนำให้รับประทาน “อาหารว่างเพื่อลดน้ำหนัก” เหล่านี้แทน ได้แก่

  • เมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่วอื่นๆ
  • สาหร่ายอบ หรือซุปสาหร่าย
  • ถั่วแระญี่ปุ่น
  • คุกกี้ข้าวโอ๊ต
  • ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้สด
  • แอปเปิลทาเนยถั่ว
  • ดาร์กช็อกโกแลต

อย่างไรก็ดี หากไม่อยากแคลอรี่เกิน แนะนำอาหารว่างระหว่างมื้อเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยจะดีที่สุด

6 ข้อดีของการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน

ข้อดีของการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และจำกัดปริมานอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันมีดังนี้

1. ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ผอมลงได้ในระยะเวลาไม่นาน รู้สึกกระฉับกระเฉง และกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคมะเร็งได้ เนื่องจากร่างกายเกิดความสมดุลมากขึ้น แข็งแรงขึ้น และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคได้ดีขึ้น

3. ลดหน้าท้อง หากสามารถเผาผลาญพลังงานจากอาหารหมดในทุกๆ วัน จะไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน ช่วยลดหน้าท้อง ป้องกันการอ้วนลงพุง

4. ชะลอความแก่ การจำกัดปริมาณอาหาร และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงช่วยให้ไม่แก่ก่อนวัยอันควร ทำให้แลดูอ่อนเยาว์ เนื่องจากสารอาหารที่ได้รับอย่างครบถ้วนจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบขับถ่าย

5. ช่วยควบคุมความหิว ช่วยให้ในแต่ละมื้อไม่ต้องทนหิวโหย หรืออิ่มจนเกินไป เพราะในแต่ละมื้อได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว และไม่ต้องใช้เวลานานในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือพลังงานออกจากร่างกายมากด้วย

6. ช่วยให้นอนหลับสบาย การรับประทานอาหารคลีนเป็นประจำยังช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่าย และสบายขึ้น โดยเฉพาะในมื้อเย็นที่กระเพาะอาหารไม่ต้องแบกรับภาระหนักจนเกินไป ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี และยังส่งผลดีต่อการขับถ่ายด้วย

"กราโนล่า" เป็นอาหารลดน้ำหนักจริงหรือ?

ว่ากันว่า "กราโนล่า" เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักมาก เพราะเป็นสูตรอาหารที่นำเอาธัญพืชหลากชนิดมารวมไว้แล้วนำไปอบกรอบ อาจมีการใส่สารให่ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง

กราโนล่านิยมรับประทานคู่กับนม หรือโยเกิร์ต เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

แต่กราโนล่าไม่ใช่ยาลดความอ้วน ไม่มีส่วนเข้าไปเผาผลาญพลังงานใดๆ ในร่างกายเลย นอกจากทำหน้าที่ "เพิ่ม" พลังงานต่างหาก เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารจากธัญพืช และผลไม้อบแห้ง มีไฟเบอร์สูง ใน 1 ถ้วยมีปริมาณที่พอดี เมื่อรับประทานคู่กับนม หรือโยเกิร์ตจะได้อาหาร 1 มื้อที่ให้พลังงานต่ำนั่นเอง

ดังนั้นใครที่รับประทานกราโนล่าเป็นอาหารหลักทุกมื้อ มื้อละ 1 ถ้วย ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่หากรับประทานในปริมาณมากกว่านี้ก็จะได้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้น และยิ่งไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยแล้ว ไม่ว่าอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดลงอยู่ดี

ทั้งนี้ในมื้ออาหารก็ไม่ควรรับประทานแค่กราโนล่าอย่างเดียว ควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย จะเห็นได้ว่า การเลือกรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง

เพียงจำกัดปริมาณอาหารให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ในอัตราส่วนที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้การมีรูปร่างดี หุ่นเฟิร์มกระชับ ก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

บทความแนะนำ

ที่มาของข้อมูล

ขยาย

ปิด

@‌hdcoth line chat