คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลกลูโคส กลูโคสจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทอีกด้วย เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและเป็นอีกส่วนที่สำคัญของอาหาร 5 หมู่
คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็นกี่ประเภท
คุณสามารถหาสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้จากอาหาร 3 ประเภท คือ แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งมาก ได้แก่
- ถั่วเมล็ดเล็ก เช่น ถั่วลันเตา
- ถั่วเมล็ดแบน เช่น ถั่วเหลือง
- ถั่วแขก (Lentils)
- ข้าวโพด
- มันฝรั่งและมันเทศ
- ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น พาสต้า ขนมปัง ขนมปังกรอบ
ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล เรียกได้อีกชื่อว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" หรือ "คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานได้เร็ว" ซึ่งสามารถหาได้ในอาหารจำพวกนม ผลไม้ หรือน้ำเชื่อมผลไม้ที่ถูกเติมในขั้นตอนแปรรูปอาหารต่างๆ ที่จะมีน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ผสมอยู่
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล ก็ยังสามารถหาได้ในอาหารประเภทผลไม้กระป๋อง คุกกี้ เค้ก โดนัท มัฟฟิน ลูกอม ไอศกรีม ซีเรียลอาหารเช้า น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่
ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทเส้นใยอาหาร สามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก หรือที่ไม่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์นั่นเอง โดยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ และมีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) และถั่วลิสง
ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร คือ ทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ประสิทธิภาพ ขับถ่ายได้สม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่ม และอยู่ท้องอีกด้วย เป็นเหตุผลสำคัญของผู้ที่ชอบออกกำลังกาย หรือกำลังลดน้ำหนักต้องรับประทานคาร์โบไฮเดตให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวบ่อยจนทานมากขึ้นเกินความพอดี
การทำงานของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย แป้ง และน้ำตาลจะถูกย่อย และถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และจะมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดของคุณมากกว่าอาหารชนิดอื่นด้วย
ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณจะสูง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป โดยปริมาณ และความเร็วที่ระดับน้ำตาลกลูโคสจะสูง หรือต่ำนั้น เรียกว่า "การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Glycemic response)" โดยการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้น เป็นตัวบ่งชี้ว่า ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อน้ำตาลกลูโคสที่ได้รับจากอาหารได้ดีแค่ไหน
อีกทั้งการรักษาน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั้น เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะทั้งสมอง และเม็ดเลือดแดงของคุณต้องใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากไม่สามารถใช้ไขมัน โปรตีน หรือสารให้พลังงานในรูปแบบอื่นได้
น้ำตาลกลูโคสที่จะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานในร่างกายนั้น จะอยู่ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับแป้ง (Starch) โดยไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ และถูกร่างกายนำมาใช้ในฐานะแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมไว้
คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อโครงสร้าง และการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะอีกด้วย
โรคเบาหวาน และคาร์โบไฮเดรต
หากคุณไม่สามารถควบคุมระดับน้ำคาลกลูโคสให้อยู่ในปริมาณเหมาะสมได้ ก็มีความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคเบาหวาน (Diabetes) ได้
นอกจากนี้โรคเบาหวานยังอาจเกิดขึ้นได้ หากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสารอินซูลินได้เพียงพอ จนทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดยังสูงอยู่
การมีระดับกลูโคสในกระแสเลือดที่สูงเกินไปเป็นระยะเวลานาน สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น
- ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต
- ส่งผลต่อระบบประสาท และดวงตาของคุณ ทำให้การมองเห็นแย่ลง
- อัตราการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
- ปัญหาทางด้านระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น
- ไขมันอุดตันในหลอดเลือด
แม้สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาก็จะระบุว่า การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานใดยืนยันได้ว่า การบริโภคน้ำตาลทำให้เป็นเบาหวานได้โดยตรง
นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ยังได้แก่ การมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ การไม่ออกกำลังกาย และพันธุกรรม
ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีสารอาหารครบถ้วน ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป ประกอบกับการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้
ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่คุณก็ต้องไม่ลืมว่า อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งนั้นให้พลังงาน และไขมันสูงเหมือนกัน คุณจึงต้องระมัดระวัง และเลือกรับประทานอาหารแต่ละประเภทแต่พอดี ไม่มาก หรือไม่น้อยเกินไป
ที่มาของข้อมูล
ปิด
ปิด
- hsph.harvard.edu, carbohydrates (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- medlineplus.gov, carbohydrates (https://medlineplus.gov/carbohydrates.html)
- mayoclinic.org, carbohydrates (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705)
- Yvette Brazier, carbohydrates (https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php), October 17, 2017
- Keith Pearson, PhD, RD, carbohydrates (https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions), November 9, 2017
