ข้าวกล้อง คืออะไร? ข้อมูล สารอาหาร พลังงาน ประโยชน์

รู้หรือไม่ว่า หากเรารับประทานข้าวครั้งละ 1 ทัพพี ซึ่งคิดเป็น 100 กรัม ใน 1 เดือนจะเท่ากับว่าเรารับประทานข้าวโดยเฉลี่ยประมาณเกือบ 10 กิโลกรัม

จึงไม่อาจปฏิเสธได้ว่าข้าวนั้นเป็นเสมือนหัวใจสำคัญในการรับประทานอาหารของคนไทย ซึ่งในอดีตคนไทยมักนิยมรับประทานข้าวขาว อาจเป็นเพราะข้าวขาวมีทรงเรียวสวย ขาวเนียน น่ารับประทาน ต่างกับข้าวกล้อง ที่มีลักษณะเป็นเมล็ดสีน้ำตาลอ่อนถึงเข็ม ให้เนื้อสัมผัสและรสชาติมันปานกลาง แต่ปัจจุบัน ข้าวกล้องกลับมีแนวโน้มเป็นที่นิยมอย่างต่อเนื่องในกลุ่มคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ

ข้าวกล้อง คืออะไร?

ตามปกติ ข้าวจะมีเปลือกแข็งหรือที่เรียกว่าแกลบห่อหุ้มอยู่ ก่อนการนำมาบริโภคจึงต้องทำการกะเทาะเปลือกออก

เมล็ดที่ได้นี้เรียกกันว่า ข้าวกล้อง (Brown rice) หรือข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หรืออาจมีการขัดเพียงครั้งเดียว ข้าวกล้องจึงมีสีน้ำตาลอ่อนถึงเข้ม

ข้าวกล้อง มีประโยชน์อย่างไร?

แน่นอนว่า ข้าว คือสิ่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่จากการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียวของ ข้าวกล้อง ทำให้ยังมีเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่

ส่วนนี้เองเป็นส่วนที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ รวมทั้งกากใยอาหารที่มีมากกว่าในข้าวขาวถึง 3 เท่า ในปริมาณเท่ากัน

ข้าวกล้องประกอบไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้

วิตามินบี 1 มีส่วนช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
วิตามินบี 2 ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก
วิตามินบี 3 ช่วยในการทำงานของระบบผิวหนังและระบบประสาท
วิตามินบี 5 ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในเนื้อเยื่อ ช่วยต้านความเครียด
วิตามินอี ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ตลอดจนบำรุงระบบประสาท
กรดโฟลิก ช่วยบำรุงเลือด
เส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันโรคท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้าวกล้อง กินแล้วอ้วนหรือไม่?

ขึ้นชื่อว่าข้าว อย่างไรก็มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนับได้ว่าเป็นศัตรูกับหลายๆ คนที่มีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก

แต่รู้หรือไม่ว่า ข้าวกล้องนับเป็นสิ่งที่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักอย่างมาก เนื่องจากข้าวกล้องมีเยื่อบางๆ หุ้มติดกับเนื้อข้าวอยู่ ซึ่งมีความเหนียว แตกตัวยาก เยื่อนี้ไม่สามารถย่อยได้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับข้าวขาว ทั้งยังมีพื้นที่สัมผัสกับน้ำย่อยน้อยกว่าข้าวขาว ส่งผลให้มีการหลั่งอินซูลินออกมาน้อย ดังนั้นร่างกายจึงใช้พลังงานจากไขมันแทน

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังเต็มไปด้วยกากใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยโดยตรงในเรื่องของการขับถ่าย

ทั้งนี้ กากใยอาหารยังทำให้ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ หมายถึง ข้าวกล้องจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายขึ้นช้าๆ และลงช้าๆ มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและการควบคุมความหิว

ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องจึงรู้สึกอิ่มนานมากยิ่งขึ้นและไม่หิวง่าย

กินข้าวกล้องอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ถึงแม้ว่าข้าวกล้องจะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่การรับประทานข้าวกล้องให้ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องคำนวณปริมาณที่เหมาะสม เช่นเดียวกับการรับประทานข้าวประเภทอื่นๆ

โดยปกติแล้ว ข้าวกล้อง 100 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 111 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากรับประทานมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ก็อาจทำให้อ้วนได้เช่นกัน

โดยทั่วไป คุณควรรับประทานหมู่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 ใน 4 ของจาน ส่วนที่เหลือควรเน้นการรับประทานผัก หรืออาหารที่มีเส้นใยต่างๆ

ข้อควรระวังของข้าวกล้องที่คุณต้องรู้

อย่างที่ได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ว่า ข้าวกล้อง คือข้าวที่ยังมีเนื้อเยื่อหุ้มตัวเมล็ดข้าวอยู่ ตัวเนื้อเยื่อนี้ทำให้ข้าวกล้องเกิดความชื้นง่าย มีโอกาสเกิดเชื้อรา และมีอายุสั้นกว่าข้าวขาวทั่วไป

ดังนั้น เมื่อเลือกซื้อข้าวกล้องจึงควรเลือกที่มีอายุการผลิตไม่นาน ไม่มีกลิ่นอับชื้น และควรซื้อในปริมาณที่สามารถรับประทานหมดภายใน 2-3 สัปดาห์ ทั้งนี้ควรเก็บในพื้นที่แห้ง ไม่ชื้น เพื่อป้องกันการเกิดเชื้อรา

ถึงแม้ว่าข้าวกล้องจะมีรสสัมผัสและสีสันไม่น่ากินเท่ากับข้าวขาว แต่สิ่งที่อยู่ภายในข้าวกล้องแต่ละเมล็ดนั้นล้วนอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

โดยสำหรับใครที่สนใจอยากลองหันมารับประทานข้าวกล้อง แต่อาจจะยังไม่ชินกับรสสัมผัส คุณสามารถนำข้าวกล้องมาหุงผสมกับข้าวขาว หรือเพิ่มธัญพืชชนิดต่างๆ ลงไป เพื่อให้การรับประทานข้าวของคุณเต็มเปี่ยมไปด้วยความอร่อยและ ช่วยให้สุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจ Detox

บทความแนะนำ

ที่มาของข้อมูล

ขยาย

ปิด

โรงพยาบาลเมตตาประชารักษ์, ไขข้อสงสัย ข้าวกล้อง มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่า ข้าวขาว อย่างไร? (http://www.metta.go.th/37-know/101-2012-09-09-14-40-11).
สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี, ข้าวกล้องกับข้าวกล้องงอกให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันอย่างไร (http://biology.ipst.ac.th/?p=874), 25 พฤษภาคม 2552.
Healthline, Brown vs White Rice - Which Is Better For Your Health? (https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice), 31 August 2016.