ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases: NCDs) และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจร ด้วยตัวเอง จึงช่วยให้คุณตรวจสอบการทำงานของหัวใจเบื้องต้นได้ว่าปกติดีหรือไม่ และอาจช่วยรู้เท่าทันโรคหัวใจได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ “ชีพจร” หมายถึง การสูบฉีดเลือดของหัวใจ เพื่อนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย กระบวนการนี้ หรือระบบไหลเวียนเลือด จะเริ่มทำงานในทุกๆ ครั้งที่หัวใจมีการบีบตัว

ระบบไหลเวียนเลือด จะมีอวัยวะอื่นๆ ในหัวใจทำงานร่วมกัน เช่น ลิ้นหัวใจคอยเปิด-ปิด เพื่อให้เลือดไหลเวียนเข้ามาในหัวใจ วงจรไฟฟ้าในหัวใจคอยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจทำหน้าที่บีบ-คลายตัวเพื่อสูบฉีดเลือด

หัวใจจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งช่วงที่ออกกำลังกาย นั่งอยู่เฉยๆ หรือแม้กระทั่งเวลาที่เรานอนหลับ โดยสะท้อนออกมาเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นจำนวนครั้งต่อนาที

ค่าปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ทำให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้ตรวจสุขภาพของหัวใจได้นั่นเอง

รู้จักค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติในแต่ละช่วงวัย

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก หรือในขณะที่เราไม่ได้ออกกำลังเลย เรียกว่า “อัตราการเต้นของหัวใจปกติ” โดยค่าที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• ช่วงทารกแรกเกิด – 1 เดือน ประมาณ 120-160 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 1-12 เดือน ประมาณ 80-140 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 12 เดือน – 2 ปี ประมาณ 80-130 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 2-6 ปี ประมาณ 75-120 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 6-12 ปี ประมาณ 75-110 ครั้งต่อนาที
• ช่วงวัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาที

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจปกติด้วยตนเอง

• ควรทำในช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจปกติ อาจพักผ่อน หรือทำสมาธิก่อนก็ได้
• หงายมือข้างที่จะทำการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขึ้น
• ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง แตะบนเส้นเลือดข้อมือที่หงายอยู่ บริเวณที่รู้สึกว่ามีการเต้น มักอยู่ฝั่งนิ้วโป้ง
• นับการเต้นจำนวนครั้งต่อนาที และสังเกตดูว่าอัตราการเต้นสม่ำเสมอหรือไม่
• ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และดูว่าค่าเฉลี่ยอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่
• หากค่าเฉลี่ยการเต้นของหัวใจ ไม่อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ ควรหาโอกาสพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุต่อไป

ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจแข็งแรง?

หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้คนปัจจุบันนี้ป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตแล้ว

สาเหตุสำคัญที่เป็นปัจจัยเสี่ยงไม่แพ้กันก็คือ “การขาดการออกกำลังกาย” นั่นเอง

วิธีออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง มีสิ่งที่ควรรู้ 2 สิ่ง คือ

• ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target heart rate zone)
• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (Average maximum heart rate)

การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ในช่วง 2-3 เดือนแรกควรเริ่มจากรักษาเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำสุด 30-45 นาที สิ่งสำคัญคือ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายจะอยู่ที่ 50-85 เปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นสูงสุด ดังนี้

ตัวอย่าง

หากคุณอายุ 25 ปี ควรเริ่มจากออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก โดยที่จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 100

หลังจากนั้นเมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น (รู้สึกไม่เหนื่อยมาก หายใจได้ปกติ) จึงค่อยๆ เพิ่มอัตราความเร็วขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับความหนักในการออกกำลังกายอย่างไร?

ความหนักในการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ซึ่งคำนวณมาจากเปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• โซนที่ 1 การออกกำลังกายแบบเบามาก (50-60%) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
• โซนที่ 2 การออกกำลังกายแบบเบา (60-70%) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน
• โซนที่ 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง (70-80%) เหมาะกับการลดไขมันและน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก รวมถึงเพิ่มสมรรถนะทางร่างกาย ความกระฉับกระเฉง
• โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก (80-90%) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
• โซนที่ 5 การออกกำลังแบบหนักมาก (90-100%) หรือเรียกว่า “การออกกำลังกายแบบ HITT (High intensity interval training)” เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง

อ่านเพิ่มเติม: อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกายคืออะไร

ค่าอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นอันตราย

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นอันตรายหมายถึง ระดับค่าอัตราการเต้นหัวใจปกติที่ผิดปกติ ดังนี้

• เต้นเร็วกว่าปกติ
• เต้นช้ากว่าปกติ
• มีอาการทั้งสองอย่างสลับกัน

ภาวะเหล่านี้เรียกว่า “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” ซึ่งเป็นสัญญาณของความผิดปกติของหัวใจ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ คลื่นไฟฟ้าหัวใจลัดวงจร ลิ้นหัวใจรั่ว หลอดเลือดตีบตัน

ดังนั้นหากมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ไม่ว่าจะเร็วกว่าปกติ ช้ากว่าปกติ หรือเร็วและช้าสลับกัน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบหาสาเหตุทันที เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจมาก หากปล่อยทิ้งไว้อาจมีอันตรายภายหลังได้

แพทย์จะมีวิธีทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจหลายวิธี เช่น

• การวัดชีพจรปกติ: วัดอัตราการเต้นของหัวใจจำนวนครั้งต่อนาที
• การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram: ECG) เนื่องจากไฟฟ้าหัวใจเป็นตัวกระตุ้นในการบีบ หรือคลายตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ
• การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ (Echocardiogram) เป็นการใช้คลื่นเสียงความถี่สูง แล้วแปลคลื่นสะท้อนออกมาเป็นภาพ แสดงถึงรูปร่าง ขนาด และการทำงาน ของกล้ามเนื้อหัวใจและลิ้นหัวใจ
• การทดสอบความทนต่อการออกกำลังกาย (Exercise Tolerance Test: ETT) เป็นการตรวจการตอบสนองของหัวใจขณะออกกำลังกายว่า ปกติดีหรือไม่

บทความแนะนำ: รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ, Heart Rate Zone และค่าการฟื้นตัว

ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี

ที่มาของข้อมูล

• Edward R. Laskowski, M.D., What’s a normal resting heart rate? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979), 16 ธันวาคม 2562.
• Mayo Clinic Staff, Exercise intensity: How to measure it (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887), 16 ธันวาคม 2562.
• Heart.org, Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates), 16 ธันวาคม 2562.