แคลเซียมและวิตามินดี เกี่ยวอะไรกับกระดูกพรุน

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูก หลายคนอาจไม่รู้ว่าการขาดแคลเซียมหรือวิตามินดีตัวใดตัวหนึ่งไป หรือได้รับไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ อาจเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

มีคำถามเกี่ยวกับ กระดูกพรุน? สอบถามฟรีทาง LINE รับคำตอบได้ทันที ตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อความสบายใจของคุณ

ไปดูกันว่าแคลเซียมและวิตามินดีเกี่ยวข้องยังไงกับโรคกระดูกพรุน มีปัจจัยไหนอีกบ้างเพิ่มความเสี่ยงของโรค แล้วเราจะป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไรบ้าง

สารบัญ [show]

รู้จักโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่กระดูกมีความหนาแน่นลดลง ทำให้กระดูกเปราะ บาง และแตกหักง่ายกว่าปกติ ในระยะแรกมักไม่มีอาการเตือน ทำให้ไม่รู้ว่าเป็นโรคกระดูกพรุน จนกระทั่งเกิดกระดูกหัก อาจเป็นอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย อย่างการสะดุดล้ม

โรคกระดูกพรุนแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่

Primary Osteoporosis (โรคกระดูกพรุนปฐมภูมิ)
เป็นโรคกระดูกพรุนที่เกิดจากการเสื่อมของกระดูกตามธรรมชาติ มักพบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยปกป้องมวลกระดูก และผู้สูงอายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งมีกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ลดลง และกระบวนการสลายกระดูกเก่าเพิ่มขึ้น

Secondary Osteoporosis (โรคกระดูกพรุนทุติยภูมิ)
เป็นโรคกระดูกพรุนที่เกิดจากโรคหรือปัจจัยภายนอกอื่น ๆ เช่น อาการเจ็บป่วยเรื้อรัง อย่างโรคเบาหวาน และโรคไตวาย การใช้ยาสเตียรอยด์เป็นระยะเวลานาน ภาวะขาดสารอาหารอย่างแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกเพศทุกวัย

วิตามินดีและแคลเซียม เกี่ยวอะไรกับโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมและวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง สารอาหารทั้ง 2 ชนิดจะทำหน้าที่เกื้อกูลกัน และลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุน

แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทโดยตรงกับสุขภาพกระดูกและฟัน ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะนำไปใช้สร้างกระดูกและฟัน เพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง

การขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมาใช้ ทำให้กระดูกเปราะบางลง จนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ และคนที่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน

วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีมีหน้าที่หลักช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูก และยังช่วยรักษาระดับแร่ธาตุในเลือดดังกล่าวให้เป็นปกติ

การขาดวิตามินดีจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกเปราะบาง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ และกระดูกอ่อนในเด็ก (Osteomalacia) ด้วย

ปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน

นอกจากการขาดแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เช่น

อยู่ในวัยหมดประจำเดือน การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนหลังหมดประจำเดือน จะเพิ่มความเสี่ยงให้กระดูกเปราะ บาง และแตกง่ายขึ้น
อายุมาก มวลกระดูกจะลดลงตามธรรมชาติในผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป
มีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรครูมาตอยด์ หรือโรคไตวายเรื้อรัง
ผลจากการใช้ยาสเตียรอยด์ระยะยาว เมื่อใช้ยากลุ่มนี้เป็นเวลานาน จะทำให้กระดูกบางและเปราะได้ง่าย
มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะญาติสายตรง อย่างพ่อ แม่ พี่ และน้อง
ชอบสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนเป็นประจำ จะเร่งให้กระดูกอ่อนแอลง
น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ คนที่มีน้ำหนักน้อยหรือผอมเกินไป มีความเสี่ยงกระดูกบางและแตกง่ายกว่า

เพิ่มวิตามินดีและแคลเซียม ทำได้อย่างไร

การเพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีให้ร่างกายทำได้หลายวิธี

การรับแสงแดด

การได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้า 06.00–09.00 น. หรือช่วงเย็น ตั้งแต่ 16.00 น.เป็นต้นไป ประมาณ 15–20 นาที โดยไม่ใช้ครีมกันแดด จะช่วยกระตุ้นการสร้างวิตามินดีในร่างกาย และระวังไม่ให้ผิวโดนแสงแดดนานหรือแรงเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดมะเร็งผิวหนัง

การเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง

ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง เช่น

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต และชีส
ปลาทะเล สัตว์ทะเลตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ปลาซิว กุ้งแห้ง กุ้งฝอย
ผักใบเขียวเข้ม เช่น กวางตุ้ง คะน้า บรอกโคลี ผักโขม และปวยเล้ง
ถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช เช่น อัลมอนด์ งาดำ ถั่วฝักยาว ถั่วงอก
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าฮวย เต้าหู้ก้อน (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่)
อาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น นมหรือซีเรียลที่เสริมแคลเซียม

ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาทู) ไข่แดง ตับ น้ำมันตับปลา รวมถึงอาหารที่มีการเติมวิตามินดี อย่างนมเสริมวิตามินดี

วิตามินดีและแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม

บางคนที่รับประทานอาหารไม่ครบถ้วน มีไลฟสไตล์หรือปัญหาสุขภาพที่เสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมหรือวิตามินดี สามารถปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถึงการกินแคลเซียมหรือวิตามินดีเสริม มีทั้งแบบเป็นเม็ด แคปซูล และแบบน้ำ

ปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน แพทย์และเภสัชกรจะให้คำแนะนำเรื่องประเภท ขนาด เวลาที่ควรกินแคลเซียมหรือวิตามินดีเสริม เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีดูแลตัวเอง ไม่ให้เสี่ยงเป็นโรคดูกพรุน

การดูแลตัวเองเป็นส่วนสำคัญที่ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะคนที่มีปัจจัยเสี่ยงควรเริ่มดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่เนิ่น ๆ

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรค เช่น งดสูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาตามคำแนะนำแพทย์หรือเภสัชกรอย่างเคร่งครัด
ออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก เช่น การยกน้ำหนัก การเดินเร็ว การวิ่ง
เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี และผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน ควรเข้ารับตรวจคัดกรองกระดูกพรุนเพิ่มเติม เพื่อประเมินความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งช่วยให้รู้ถึงสุขภาพกระดูก และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ

สุขภาพกระดูกต้องดูแลคั้งแต่เนิ่น ๆ คลิกดู แพ็กเกจตรวจสุขภาพกระดูก จากรพ. ใกล้บ้านคุณ พร้อมเปรียบเทียบราคาได้ก่อน จองผ่าน HDmall.co.th ได้ราคาพิเศษอีกขั้นไปเลย!