เลือกกิน “ไขมัน” อย่างไรให้ถูกวิธี แต่ละวันควรกินไขมันมากน้อยแค่ไหน

ไขมันเป็นสารอาหารที่หลายคนอาจจะมองว่าไม่มีประโยชน์และเป็นโทษต่อร่างกาย จริง ๆ แล้วไขมันมีหลายชนิด บางชนิดมีประโยชน์ บางชนิดก่อให้เกิดโรคร้าย การเลือกกินไขมันให้เหมาะสมจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคร้ายได้เช่นกัน  

รู้จักกับไขมันในอาหาร  

ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค 

ไขมันทุกชนิดมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกัน ความแตกต่างทางโครงสร้างเคมีนี้เอง ทำให้ไขมันมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน ซึ่งไขมันที่ร่างกายได้รับจากการกินอาหาร แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ดังนี้

1. ไขมันชนิดดี หรือไขมัน HDL (High-Density Lipoprotein : HDL) 

เป็นไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการดัดแปลงโครงสร้าง สามารถช่วยลดปริมาณและกำจัดไขมันไม่ดีในร่างกาย แบ่งออกเป็น

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา 
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบในปลาทะเล น้ำมันจากเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา 

2. ไขมันชนิดไม่ดี ไขมันเลว หรือไขมัน LDL (Low-Density Lipoprotein : LDL) 

การมีไขมันชนิดนี้มากเกินไปจะทำให้ไขมันเกาะติดตามหลอดเลือดและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้นั่นเอง

• ไขมันทรานส์ พบได้บ่อยในเบเกอรีที่มีเนยเทียม เนยขาว และครีมเทียมเป็นส่วนผสม
• ไขมันอิ่มตัว พบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์เนย นม และน้ำมันพืชบางชนิด อย่างน้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว

ผอมหรืออ้วนก็เสี่ยงไขมันในเลือดสูงได้  

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าไขมันในเลือดกับไขมันที่อยู่ตามสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นเป็นคนละส่วนกัน เราจึงพบไขมันในเลือดสูงได้แม้ในคนที่มีรูปร่างผอม ขณะเดียวกันคนอ้วนก็ไม่จำเป็นต้องมีไขมันในเลือดสูงเสมอไป

การตรวจเลือดจะบอกได้ว่าไขมันในเลือดหรือคอเลสเตอรอลของเราอยู่ในระดับปกติหรือไม่  เพราะปกติแล้วคนที่มีไขมันในเลือดสูงแทบไม่มีอาการผิดปกติ เมื่อไม่ได้ตรวจจึงไม่รู้ กว่าจะรู้ตัวอีกทีอาจมีโรคเกิดขึ้นแล้ว

การกินไขมันควรคำนวณให้เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน เพราะหากร่างกายได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น จะทำให้ระดับไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน น้ำหนักเกิน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ และอัมพาต 

ปริมาณไขมันที่ควรกินใน 1 วัน มากน้อยแค่ไหน 

แต่ละวันร่างกายควรได้รับพลังงานจากไขมันทั้งหมดไม่เกิน ไม่เกิน 20-30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน เช่น

• วัยรุ่นและวัยทำงานที่ต้องการพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ควรได้รับไขมันไม่เกินวันละ 7 ช้อนชา
• เด็กวัยเรียนและผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่า หรือวันละ 1,600 กิโลแคลอรี่ ควรได้รับไขมันไม่เกินวันละ 7 ช้อนชา

โดยแยกตามชนิดของไขมันได้ดังนี้

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
• ไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 7% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน 
• ไขมันทรานส์ ไม่เกิน 1% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

เชื่อไหม? ไม่ตรวจไม่รู้ คนที่มีรูปร่างผอมบางก็มีภาวะไขมันในเลือดสูงได้ เช็กให้ชัวร์กับคอเลสเตอรอลที่มองไม่เห็น HDmall.co.th มีแพ็กเกจตรวจคัดกรองระดับไขมันในเลือด จองผ่านเราราคาถูกกว่า เลือกตรวจได้จาก คลินิกและรพ.ใกล้บ้าน รอไม่นาน รู้ผลไว 

กินอาหารแบบไหน ดูแลสุขภาพยังไง คุมไขมันในเลือดได้

ไขมันไม่ได้มีเพียงแค่โทษ แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายที่กล่าวไปในตอนต้น เพียงแค่ต้องเลือกกินไขมันแต่ละชนิดในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย 

กินไขมันดีให้มากขึ้น
ให้เลือกกินไขมันจากธรรมชาติหรือมีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก เช่น 

• ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาแซลมอล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า
• อะโวคาโด
• ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท งา ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง
• น้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง และเนยที่ทำจากน้ำมันมะกอก 

เลี่ยงอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเลวสูง
เลี่ยงอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูง เช่น

• เมนูจากกะทิ
• เนื้อสัตว์ติดมัน มีหนัง
• อาหารแปรรูป แฮม ไส้กรอก เบคอน
• น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
• ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน เนย
• ขนมกรุบกรอบ เบเกอรี่หรืออาหารที่มีมาการีนหรือเนยขาวเป็นส่วนประกอบ 

กินผักและผลไม้เพิ่มขึ้น
กินผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มวิตามินและกากใยอาหารให้ร่างกาย ซึ่งกากใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือด 

แต่ละวันควรกินผักผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวและผลไม้ไม่หวานจัด ประมาณ 400 กรัมต่อวัน (เทียบเท่าผัก 3 ทัพพี และผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน) 

เลือกน้ำมันในการทำอาหารให้ถูกประเภท
น้ำมันแต่ละชนิดมีคุณสมับติต่างกัน จึงควรเลือกใช้น้ำมันให้ถูกประเภท เช่น น้ำมันปาล์มใช้สำหรับทอด น้ำมันถั่วเหลืองใช้สำหรับผัด

รวมถึงใช้น้ำมันให้น้อย และเท่าที่จำเป็น แม้ว่าว่าจะเป็นน้ำมันชนิดดี โดยไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา นอกจากนี้ เลือกทำหรือกินอาหารประเภทอบ ตุ๋น นึ่ง ย่าง แทนการทอดหรือผัดด้วยน้ำมันปริมาณมาก

เพิ่มการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักให้ลดลงได้แล้ว ยังช่วยลดไขมันในร่างกายได้ด้วย โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน 

ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
การลดน้ำหนักในผู้ที่อ้วนลงพุงหรือน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์จะสามารถลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้ โดยเริ่มต้นให้ลดที่ 5-10% ของน้ำหนักตัวเดิม 

ไม่สูบบุหรี่
การสูบบุหรี่จะไปลดระดับไขมันดีในร่างกาย และเพิ่มไขมันไตรกลีเซอไรด์ให้สูงขึ้น

ตัวอย่างอาหารและปริมาณคอเลสเตอรอล

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ในอาหารประเภทไข่ 1 ฟอง

อาหารประเภทไข่ (1 ฟอง)	ปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
ไข่ขาว ทั้งไข่เป็ดและไข่ไก่	0
ไข่ไก่ทั้งฟอง เบอร์ 5	214
ไข่เป็ดทั้งฟอง เบอร์ 5	326
ไข่นกกระทา	51

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารประเภทเนื้อสัตว์ (1 ช้อนโต๊ะ)	ปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
ไก่ (น่อง)	15
ไก่ (อก)	9
เป็ด (เนื้ออก)	12
วัว (เนื้อ)	11
หมู (สันใน)	7
หนังไก่	14
หนังเป็ด	12
หนังหมู	5
ปลาหมึกกระดอง (หัว)	61
ปลาหมึกกระดอง (ตัว)	48
ปลาหมึกกล้วย (หัว)	45
ปลาหมึกกล้วย (ตัว)	35
กุ้งแชบ้วย	31
กุ้งกุลาดำ	28
หอยแครง (ลวก)	29
หอยลาย (ลวก)	15
ปูทะเล (เนื้อ)	9
ปลาทู	11
ปลากะพงขาว	10
ปลาซาบะ	9
ปลาทูน่า	8
ปลาจาระเม็ดขาว	8
ปลาเก๋า	5
ปลาสลิด	9
ปลาทับทิม	8
ปลาช่อน	7
ปลานิล	6

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ในอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารประเภทเครื่องในสัตว์ (1 ช้อนโต๊ะ)	ปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
ตับหมู	62
ตับไก่	57
ตับเป็ด	40
ตับวัว	37
กึ๋นไก่	30
กึ๋นเป็ด	20
หัวใจวัว	30
หัวใจไก่	22
หัวใจหมู	20
หัวใจเป็ด	18
ไส้หมู	21
เลือดเป็ด (สุก)	9
เลือดไก่ (สุก)	4
เลือดหมู (สุก)	4

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ในเครื่องดื่มประเภทนม 200 มิลลิลิตร

เครื่องดื่มประเภทนม (200 มิลลิลิตร)	ปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
นมสด	22
นมสดพร่องมันเนย	10
นมเปรี้ยว	6
นมเปรี้ยวไขมันต่ำ	2
โยเกิร์ต	24
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	6

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ในผลิตภัณฑ์จากนม 1 ช้อนโต๊ะ

ผลิตภัณฑ์จากนม (1 ช้อนโต๊ะ)	ปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
น้ำสลัดครีม	21
มายองเนส	13
เนย	22

อาหารของโปรด ของชอบทั้งนั้นเลย กินอยู่บ่อย ๆ เสี่ยงโรคไขมันหรือเปล่า HDmall.co.th รวบแพ็กเกจมาให้ครบ ทั้งตรวจไขมันในเลือดรวมทุกชนิด ตรวจคัดกรองโรคไขมัน หรือตรวจแยกรายการตามที่ต้องการ รายการไหนก็ได้ราคาโปร แถมรับส่วนลดพิเศษเพิ่มเติม คลิกเลย หรืออยากให้แอดมินแนะนำ จองคิว สอบถามเพิ่มเติม ทักแชทได้เลย ที่นี่