11 อาหารเพื่อสุขภาพ อยากกินเพื่อสุขภาพ เริ่มต้นที่อะไรดี

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพแข็งแรงสำหรับคนทุกเพศทุกวัย นอกจากนี้การรับประทานอาหารบางชนิดยังสามารถบรรเทา ควบคุมโรค หรือความผิดปกติได้ อย่างที่เราเคยได้ยินกันว่า “อาหารเป็นยา” นั่นเอง

ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ก็เป็นอีกกลุ่มที่ต้องรู้จักวิธีรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย เพราะการรับประทานอาหารคือ การรับเอาสารอาหาร แร่ธาตุ รวมถึงวิตามินสำหรับบำรุงสุขภาพเข้าไปในร่างกายอย่างเพียงพอ และเหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละคน แล้วอาหารเพื่อสุขภาพ หรือมีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีอะไรบ้าง อาหารอะไรซึ่งเป็นที่นิยมในกลุ่มคนทั่วไป และยังมีสรรพคุณดีๆ ต่อร่างกายอีก มาดูกัน

ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy food หรือ Functional food) หมายถึง อาหารที่มีจุดมุ่งหมายหลักคือ เพื่อบำรุงสุขภาพ เติมเต็มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ

อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยม

อาหารเพื่อสุขภาพเกือบทั้งหมดสามารถพบได้รอบตัวเรา อีกทั้งจำแนกออกได้มากมาย รวมไปถึงรสชาติที่หลากหลาย บางอย่างอาจไม่ได้มีรสจัดจ้านมากมาย หรือมีรูปลักษณ์น่ารับประทานนัก เพราะอาหารเหล่านี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อร่างกาย

ตัวอย่างอาหารสุขภาพที่ได้รับความนิยม

1. แอปเปิล

แอปเปิล (Apple) เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ 20% วิตามินซี 7% และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย เช่น สารคาเทชิน (Catechin) สารเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบ การติดเชื้อ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงธาตุโพแทสเซียมซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของหัวใจ

คุณสามารถรับประทานแอปเปิลเป็นของว่างก็ได้ หรือจะลองปรับเป็นวัตดุดิบในอาหารอื่นๆ ก็ได้ เช่น ยำแอปเปิล สลัดแอปเปิล พายแอปเปิล

เพราะสารไฟเบอร์ที่มีมากในแอปเปิลจึงมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มท้องนาน ช่วยในการดูดซึมอาหาร ลดอาการท้องผูก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก

2. ส้ม

ส้ม (Orange) เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอีกชนิด โดยในส้ม 1 ลูก มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 87% และมีส่วนช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างคอลลาเจนต่อผิวหนัง

นอกจากนี้ส้มยังมีวิตามินบี 1 วิตามินบี 9 ซึ่งช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง กระตุ้นระบบเผาผลาญ และบำรุงระบบประสาทของร่างกาย รวมถึงป้องกันการติดเชื้อในลำไส้

คุณสามารถรับประทานส้มเป็นผลไม้ยามว่างก็ได้ หรือจะลองมองหาเมนูใหม่ๆ ที่สามารถนำส้มมาเป็นวัตถุดิบได้ เช่น น้ำส้มโซดา พุดดิ้งนมสดใส่ส้ม เค้กส้ม

3. กีวี

กีวี (Kiwi) เป็นอีกผลไม้มากประโยชน์ที่อุดมไปด้วยวิตามินหลายอย่าง เช่น วิตามินซี 85% วิตามินอี 7% วิตามินเค 31% แร่ธาตุโพแทสเซียม 5% รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ

สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ช่วยบำรุงเนื้อเยื่อกระดูก ลดการเกิดลิ่มเลือด และความดันโลหิตสูง ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อีกทั้งช่วยบำรุงระบบการทำงานของดวงตาด้วย

กีวีสามารถนำมาปรับเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้เย็นๆ หรือนำไปแช่แข็งเป็นไอศกรีมกีวีได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถหั่นกีวีแล้วเคลือบกับช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มรสชาติหวานอร่อยอีกได้

สำหรับช็อกโกแลตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือ ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตชนิดอื่น ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายหลายอย่าง มีรสชาติไม่หวานมาก ซึ่งถือเป็นส่วนผสมที่ลงตัวอีกแบบกับผลไม้รสหวานอย่างกีวี

สำหรับประโยชน์อื่นๆ ของช็อกโกแลตที่มีต่อร่างกาย ได้แก่ ช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนเลือด ลดระดับความดันโลหิต สร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนังไม่ให้เสียหายจากแสงยูวี บำรุงการทำงานของสมอง ปรับสภาวะอารมณ์ไม่ให้เกิดภาวะเครียด

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดจัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพชั้นดีอีกอย่างที่ไม่ควรพลาด เพราะอะโวคาโดเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินบี 5 ถึง 14% วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามินอี แร่ธาตุแมกนีเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ไขมันดี

แร่ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์ช่วยบำรุงการทำงานของหัวใจ ต้านการเกิดเซลล์มะเร็ง และต้านโรคไขข้ออักเสบ

นอกจากเมนูอาหารญี่ปุ่นที่มีอะโวคาโดเป็นวัตถุดิบ คุณยังสามารถนำอะโวคาโดมารับประทานโดยการหั่นครึ่งแล้วนำเมล็ดออก หรือจะปรุงเป็นเมนูอื่นๆ ได้ เช่น อะโวคาโดใส่ไข่ต้ม แซนวิชทาอะโวคาโด สลัดอะโวคาโด กราโนลาใส่นมกับอะโวคาโด

5. แครอท

แครอท (Carrot) เป็นผักที่นิยมนำไปประกอบอาหารในเมนูหลายๆ อย่าง และยังเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น สารเบตาแคโรทีน (Betacarotene) วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค

สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในแครอทมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ลดโอกาสการเกิดโรคต้อกระจก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ปรับระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทำให้การขับถ่ายคล่องตัว ลดอาการท้องผูก และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

ตัวอย่างเมนูอาหารเกี่ยวกับแครอทที่น่าสนใจ ได้แก่ แครอทอบเนย หรือน้ำผึ้ง ซุปแครอท ส้มตำแครอท น้ำแครอทสกัด

6. มะเขือเทศ

มะเขือเทศ (Tomato) เป็นผักที่หลายๆ คนชื่นชอบ โดยเฉพาะการดื่มเพื่อบำรุงสุขภาพ เพราะในมะเขือเทศเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี 9 วิตามินซี สารไลโคปีน (Lycopene) ถึง 80% รวมถึงสารเบตาแคโรทีน สารนารินจีนิน (Naringenin)

ประโยชน์โดยหลักๆ ของมะเขือเทศ ได้แก่ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด ทำลายคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย บำรุงให้ผิวพรรณชุ่มชื้น และป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

นอกจากน้ำมะเขือเทศแล้ว ตัวอย่างเมนูที่น่าสนใจเกี่ยวกับมะเขือเทศ ได้แก่ มะเขือเทศผัดไข่ สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศอบชีส มะเขือเทศย่างกับเบคอน แต่สำหรับเคล็ดลับในการรับประทานมะเขือเทศให้ได้สารอาหารที่ดีที่สุดคือ การรับประทานมะเขือเทศสด ไม่ผ่านการปรุงแต่งใดๆ

7. ผักคะน้า

ผักคะน้า (Kale) วัตถุดิบยอดนิยมอีกชนิดของคนไทยซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอถึง 206% วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินซี แร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง สารลูทีน สารโอเมกา-3 สารซีแซนทิน (Zeaxanthin)

สารเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง โรคต้อกระจก โรคจุดรับภาพเสื่อม (Macular degeneration) บำรุงการทำงานของสมอง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย และระบบไหลเวียนเลือด

คุณอาจคิดว่า ผักคะน้าจะอยู่แค่ในเมนูผัดตามร้านอาหารตามสั่ง แต่ความจริงยังมีเมนูที่น่าสนใจอื่นๆ เกี่ยวกับผักคะน้าอีก เช่น ยำก้านคะน้า ผัดคะน้าเต้าหู้ขาว ข้าวต้มปลา หรือข้าวต้มหมูสับใส่คะน้า ผัดคะน้าปลาเค็ม

8. ฟักทอง

ฟักทอง (Pumpkin) เป็นผักที่มีสารอาหารซึ่งมีประโยชน์รอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ซึ่งช่วยลดอาการป่วยเรื้อรัง (Chronic disease) ได้ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ

นอกจากนี้ฟักทองยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ทำให้แผลหายเร็วยิ่งขึ้น ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ ผ่านการกระตุ้นคอลลาเจนใต้ผิว ทำให้ผิวหนังแข็งแรง สุขภาพดียิ่งขึ้น

เราสามารถนำฟักทองมาปรับเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้อีกมากมาย เช่น ผัดฟักทองใส่ไข่ ขนมฟักทอง ฟักทองต้ม ซุปฟักทอง แกงฟักทอง ฟักทองสังขยา

9. ควินัว

ควินัว (Quinoa) เป็นเมล็ดธัญพืชที่สายสุขภาพต้องไม่พลาด เพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น มีแมกนีเซียมมากถึง 50% โพแทสเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ทองแดง ธาตุเหล็ก สังกะสี

โดยแร่ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งช่วยต่อต้านการเกิดเซลล์มะเร็ง ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือด กระตุ้นการดูดซึมสารโปรตีน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกและไขข้อ รวมถึงช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เป็นอาหารชั้นดีในระหว่างลดน้ำหนักได้

10. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง (Brown rice) เป็นข้าวอีกชนิดที่สายรักสุขภาพนิยมรับประทาน เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการเกิดคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความแข็งของหลอดเลือด (Arterial Stiffness)

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบในร่างกาย มีแร่ธาตุแมงกานีสซึ่งช่วยให้แผลตามร่างกายหายไวขึ้น บำรุงการทำงานของระบบประสาท และระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายซึ่งเป็นระบบที่ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ

11. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน (Salmon) ถือเป็นปลายอดนิยมในเมืองไทย โดยปลาแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยไขมันโอเมกา-3 มากกว่า 1,700 มิลลิกรัม และโปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยทำให้ระบบเผาผลาญร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินบีหลากชนิดที่มีประโยชน์ทั้งช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ บำรุงระบบประสาท และสมองได้เป็นอย่างดี

ปลาแซลมอนยังมีแร่ธาตุเซเลเนียมที่ช่วยบำรุงกระดูก ลดโอกาสการเกิดโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ และโรคมะเร็งบางชนิด

นอกจากตัวอย่างอาหารทั้ง 11 อย่างแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เห็ด วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วแดง ไข่ กรีกโยเกิร์ต บร็อคโคลี ผักโขม กะหล่ำปลี แตงกวา มันฝรั่ง หัวหอม ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า กุ้ง

วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสม

การเลือกรับประทานแต่อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ดี แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไรก็ได้ เพราะก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่จะต้องพิจารณาก่อนตัดสินใจรับประทานอาหารแต่ละมื้อ

• ศึกษาปริมาณการรับประทานอาหารแต่ละชนิดต่อวัน อาหารแต่ละชนิดจะมีปริมาณการรับประทานอย่างเหมาะสมต่อวันอยู่ ซึ่งคุณไม่ควรรับประทานเกินกว่านั้น มิฉะนั้นอาจเกิดอาการผิดปกติจากการรับสารอาหารบางอย่างมากเกินไปได้
• รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับส่วนสูงและน้ำหนัก เพราะอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างก็มีไขมัน และน้ำตาลสูง คุณจึงควรคำนวณว่า ตนเองควรรับประทานอาหารแต่ละอย่างเท่าไร มีสารอาหารครบถ้วน น้อยไป หรือมากไปแค่ไหน
• รับประทานปลาอย่าให้ขาด เพราะปลาจัดเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไขมันต่ำ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น หากอยากรับประทานเนื้อสัตว์สักอย่าง การรับประทานปลาถือเป็นทางเลือกที่ดี
• ไม่ปรุงอาหารมากเกินไป เพราะเครื่องปรุงต่างๆ ทั้งซอส น้ำมันปรุงอาหาร น้ำปลา น้ำตาล เนย แยม ครีม ล้วนเต็มไปด้วยไขมันกับน้ำตาลที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน หรือเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ ทางที่ดีให้พยายามรับประทานอาหารรสจืด รสดั้งเดิม หรือรสที่ถูกปรุงน้อยที่สุด หรือหากต้องการเพิ่มรสชาติอาหาร ให้หัดปรุงอาหารด้วยตนเอง เพื่อจะได้ประเมินรสชาติอาหารที่ดี และให้สารอาหารที่เหมาะสมกับตนเอง
• อย่าติดกินเค็ม เพราะการรับประทานเกลือ หรือโซเดียมเข้าร่างกายมากเกินไปจะมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ และโรคไตได้ ทางที่ดีไม่ควรบริโภคเกลือมากกว่า 6 กรัม/วัน (เกลือ 1 ช้อนชาหนักประมาณ 5 กรัม)
• ออกกำลังกายร่วมด้วย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควรควบคู่ไปพร้อมกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานจากอาหารไปใช้ และเผาผลาญไขมันที่ได้จากอาหารเหล่านั้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ก็ตา
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่มีอาหารชนิดใดมาทดแทนสารน้ำในร่างกายได้ ควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดเกลือแร่ และมีสารน้ำหล่อเลี้ยงเพียงพอ โดยน้ำที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ คือ น้ำเปล่า เพราะการดื่มน้ำหวาน หรือน้ำผลไม้แทนน้ำเปล่ามีแต่จะเป็นการเพิ่มน้ำตาลเข้าร่างกายเกินความจำเป็น และยังทำให้เสี่ยงเกิดโรคฟันผุจากคราบน้ำตาลในน้ำหวานด้วย แต่ก็อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราวในปริมาณที่พอเหมาะ
• อย่าอดอาหารเช้า หลายคนอาจคิดว่า อาหารเช้าไม่จำเป็นและการอดอาหารเช้าจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพราะความจริงแล้วอาหารเช้ามีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารเพียงพอสำหรับการทำกิจวัตรในยามเช้า นอกจากนี้อาหารเช้ายังป้องกันไม่ให้เกิดอาการโหย อันนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆ และมักเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารมัน อาหารทอด เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเข้าไปมากๆ เพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปในยามเช้า
  
• ระวังภูมิแพ้อาหาร เพราะภูมิคุ้มกันของคนเรามีความเสี่ยงต่อการเป็นภูมิแพ้อาหารแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน หากมีความจำเป็น คุณอาจเข้ารับการตรวจภูมิแพ้ และตรวจภูมิแพ้อาหารแฝง เพื่อจะได้รู้ว่า สามารถรับประทานอาหารชนิดใดได้บ้าง แล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายชนิด ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการจะบำรุงดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิม

อย่างไรก็ตาม คุณก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย และอย่าเคร่งกับการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อมากเกินไป เพราะจะทำให้ไม่มีความสุข และวิตกกังวลมากเกินเหตุ

ค่อยๆ ปรับตารางการรับประทานอาหารทีละนิด ดูส่วนผสม วัตถุดิบ เครื่องปรุงว่า เหมาะสม และดีต่อสุขภาพหรือไม่ เพราะอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่จำเป็นแพง หรือต้องมียี่ห้อ หรือต้องวางขายในซูเปอร์มาเก็ตเท่านั้น แต่คุณสามารถหาอาหารเพื่อสุขภาพได้ทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็ตาม

เพียงแต่คุณต้องใส่ใจในการเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีความสดใหม่ สะอาด ปลอดสารพิษ ยิ่งเป็นอาหารที่หาได้ตามฤดูกาลก็ยิ่งดีขึ้นไปอีก และรับประทานให้หลากหลายชนิด ไม่รับประทานอาหารประเภทเดิมซ้ำๆ

เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นได้โดยที่ยังมีความสุขกับอาหารทุกมื้ออยู่

---

ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี