พิสตาชิโอ ประโยขน์ สรรพคุณ ข้อควรระวัง

ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachio) หรือชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Pistacia vera L. ถึงจะถูกเรียกว่าเป็นถั่ว แต่ความจริงพิสตาชิโอเป็นเมล็ดจากต้นพิสตาชิโอที่มีแหล่งกำเนิดมาจากประเทศอิหร่าน ก่อนจะกระจายไปในประเทศอื่นๆ ไม่ได้เป็นไม้ล้มลุกเหมือนพืชตระกูลถั่วทั่วไป

แม้เรามักจะคุ้นเคยกับถั่วพิสตาชิโอสีเขียว แต่จริงๆ แล้วเมล็ดพิสตาชิโอมีได้หลายสี ตั้งแต่เฉดสีเหลืองไปจนถึงสีเขียว มักยาวประมาณ 1 นิ้ว มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณครึ่งนิ้ว เปลือกหุ้มสีขาวค่อนข้างแข็งมาก จึงควรอบก่อนแกะเปลือกออก หรือหากอบแล้วเปลือกไม่เปิดจะต้องใช้อุปกรณ์ทุบ

สารบัญ

สารอาหารจากถั่วพิสตาชิโอ
ประโยชน์ของถั่วพิสตาชิโอ
ปริมาณการทานถั่วพิสตาชิโอต่อวัน
ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วพิสตาชิโอ

สารอาหารจากถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอ ดิบ ขนาด 100 กรัม มีสารอาหารดังนี้

พลังงาน 560 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 27.2 กรัม
น้ำตาล 7.66 กรัม
ไฟเบอร์ 10.6 กรัม
โปรตีน 20.2 กรัม
ไขมัน 45.3 กรัม
ไทอามีน (วิตามิน B1) 0.87 มิลลิกรัม (73 %DV)
ไรโบเฟลวิน (วิตามิน B2) 0.160 มิลลิกรัม (12 %DV)
วิตามินบี6 1.7 มิลลิกรัม (100 %DV)
แคลเซียม 105 มิลลิกรัม (8 %DV)
โพแทสเซียม 1020 มิลลิกรัม (6 %DV)
ฟอสฟอรัส 490 มิลลิกรัม (39 %DV)
ซิงก์ 2.2 มิลลิกรัม (20 %DV)
แมกนีเซียม 121 มิลลิกรัม (29 %DV)
แมงกานีส 1.2 มิลลิกรัม (52 %DV)
เหล็ก 3.92 มิลลิกรัม (22 %DV)

หมายเหตุ: %DV = ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ที่มา: ข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA)

ประโยชน์ของถั่วพิสตาชิโอ

นักโบราณคดีเชื่อว่า พิสตาชิโอกลายมาเป็นอาหารตั้งแต่ช่วง 7,000 ปีก่อนคริสตกาลจนถึงปัจจุบัน และเป็นพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

มีงานวิจัยบางส่วนที่สนับสนุนสรรพคุณของพิสตาชิโอ ดังนี้

สารอาหารสูง ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้ ถั่วพิสตาชิโอยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินบี6 มากที่สุด และถั่วพิสตาชิโอเพียง 1 ออนซ์ มีโพแทสเซียมมากกว่ามีส่วนกล้วยผลใหญ่ครึ่งผล
แคลอรีต่ำ พิสตาชิโอถือเป็นหนึ่งในถั่วที่แคลอรีต่ำที่สุด โดยปริมาณ 1 ออนซ์หรือ 28 กรัมมีแคลอรีเพียง 159 กิโลแคลอรี ขณะที่แมคคาเดเมียมี 204 กิโลแคลอรี พีแคนส์มี 196 กิโลแคลอรี หรือวอลนัทที่มี 185 กิโลแคลอรี
ลดความเสี่ยงมะเร็ง พิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นแกมมา-โทโคฟีรอล ไฟโตสเตอรอล และแซนโทฟิลล์ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายเสียหาย
บำรุงสุขภาพตา สารลูทีนและซีแซนทีนในพิสตาชิโอช่วยลดโอกาสการเปิดปัญหาทางสายตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมและโรคต้อกระจก
กระตุ้นการทำงานระบบทางเดินอาหาร เพราะมีไฟเบอร์สูง เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ
โปรตีนสูง พิสตาชิโอมีโปรตีนปรมาณ 21% ของน้ำหนักถั่ว ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และยังมีกรดอะมิโนสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ซึ่งกรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นหน่วยโครงสร้างของโปรตีน
ช่วยลดน้ำหนัก แม้จะเป็นอาหารพลังงานสูง แต่ถั่วก็เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะพิสตาชิโอที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นและช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง

ปริมาณการทานถั่วพิสตาชิโอต่อวัน

แนะนำให้ทานถั่วพิสตาชิโอ ไม่เกินหนึ่งกำมือหรือประมาณ 49 เม็ดต่อวัน คิดเป็นปริมาณ 42 กรัม (1.5 ออนซ์)

ไม่ควรทานถั่วพิสตาชิโอเกิน 56 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2 ออนซ์)

ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วพิสตาชิโอ

แม้ถั่วพิสตาชิโอดิบจะมีสารอาหารสูงมาก แต่ควรระวังการรับประทานถั่วพิสตาชิโอแบบคั่วที่มักเป็นการคั่วเกลือ ทำให้ร่างกายอาจได้โซเดียมมากเกินไป จึงควรผสมเกลือแต่น้อยหรือทานแบบไม่ใส่เกลือจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

ที่มาของข้อมูล