เมื่อสู่ช่วงวัย 40 ขึ้นไป จนกระทั่งถึงวัยทอง หลายคนมักหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายมากขึ้น ทำให้คนวัยนี้ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกาย หนึ่งในสารอาการที่จำเป็นมากที่สุดของผู้สูงวัยก็คือ วิตามิน นั่นเอง
สารบัญ
ทำไมคนวัย 40 ต้องบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน?
เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงประมาณ 40 ปี ร่างกายของคุณอาจไม่ได้ทำงานเหมือนกับคนวัย 20 ปี มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง น้ำหนักมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยทอง และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังอย่างโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณยังคงมีสุขภาพดีก็คือ การได้รับวิตามิน และสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งการทานอาหารสดมักจะดีกว่าการทานอาหารเสริม เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า แต่หากคุณกำลังอยู่ในช่วงที่ควบคุมการทานอาหารบางชนิด หรือมีปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง
คนวัย 40 ขึ้นไปควรกินวิตามินอะไรบ้าง?
วิตามินที่ร่างกายต้องการสำหรับคนสูงวัย หลักๆ มีด้วยกัน 6 ชนิด ดังต่อไปนี้
1. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและโลหิต เมื่อเราอายุมากขึ้นร่างกายก็จะดูดซึมวิตามินบี12 ได้น้อยลง โดยเฉพาะเมื่ออายุเข้าเลขห้า เป็นช่วงที่ระดับของกรดในกระเพาะอาหารลดลง
ช่วงหลังจากที่คุณมีอายุ 40 ปี หรือก่อนเข้าสู่เลขห้า ถือเป็นเวลาอันดีที่คุณจะได้เติมวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม หรือวิตามินรวม สำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 มิลลิกรัม ซึ่งคุณไม่ต้องกังวลว่าจะทานมากเกินไป เพราะวิตามินชนิดนี้จะถูกขับออกมากับปัสสาวะ ถ้าร่างกายได้รับมากเกินกว่าที่ต้องการ
2. แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ
การบีบตัวของกล้ามเนื้อ และปฏิกิริยาทางเคมีอื่นๆ หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาใช้ สำหรับปริมาณของแคลเซียมที่ผู้หญิงที่มีอายุ 40 – 50 ปีขึ้นไปควรได้รับต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม
หากมีอายุมากกว่า 50 ปี ปริมาณของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันก็จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งคุณสามารถพบแคลเซียมได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน บรอกโคลี ถั่วอัลมอนด์ ผักโขม แต่หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือแพ้แลคโตสในนม คุณอาจปรึกษาแพทย์เรื่องการทานอาหารเสริม
3. วิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญ โดยเฉพาะหลังจากที่คุณมีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะมันช่วยปกป้องไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีความสัมพันธ์กับอายุ การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งเต้านม และโรคมะเร็งลำไส้ ซึ่งล้วนแต่เป็นโรคที่มีแนวโน้มเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ นอกจากนี้วิตามินดียังจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
ทั้งนี้คุณสามารถพบวิตามินดีได้ในปลา ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดที่มีการเติมวิตามินดี ซีเรียล ฯลฯ แต่โดยทั่วไปแล้ว วิตามินดีที่เราได้รับจากอาหารมักจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าไรนัก ซึ่งแหล่งของวิตามินดีที่ดีที่สุดก็คือ แสงแดด
แต่หากคุณอยู่ในสถานที่ๆ ไม่มีแสงแดด คุณก็อาจใช้วิธีทานอาหารเสริม ซึ่งการทานวิตามินดี 3 ถือเป็นวิตามินดีที่ใกล้เคียงกับวิตามินดีในแสงแดดมากที่สุด สำหรับปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 600IU แต่ถ้ามีอายุ 50 ปีขึ้นไป ปริมาณที่ควรทานต่อวันจะเท่ากับ 800 IU ค่ะ
4. แมกนีเซียม
หน้าที่หลักของธาตุแมกนีเซียมคือ การช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะเป็นช่วงอายุที่มีความเสี่ยงที่จะมีความดันโลหิตสูง
การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และการอักเสบ ทั้งนี้แมกนีเซียมช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียม และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ รวมถึงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลกลูโคสในเลือด
สำหรับปริมาณของแมกนีเซียมที่ผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรได้รับต่อวันคือ 320 มิลลิกรัม ซึ่งคุณสามารถพบแมกนีเซียมได้ในผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพันธุ์ อะโวคาโด ฯลฯ การได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปอาจไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่มันอาจทำให้ท้องเสีย อาเจียน หรือปวดท้องเกร็ง
5. โพแทสเซียม
โพแเทสเซียมเป็นธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงหลังวัยทองที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้นจะมีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง
ปริมาณของธาตุโพแทสเซียมที่ถูกจัดว่ามีค่าสูงคือ ประมาณ 3.1 กรัม ซึ่งยังน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือปริมาณ 4.7 กรัม อย่างไรก็ตามการได้รับธาตุโพแทสเซียมมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอันตรายต่อทางเดินอาหารและหัวใจ เราสามารถเติมธาตุโพแทสเซียมให้ร่างกายได้จากอาหารหลายชนิด เช่น กล้วย มันหวาน ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล ฯลฯ
6. โอเมก้า – 3
แม้ว่าโอเมก้า – 3 ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่มันก็สมควรติดอยู่ในโผนี้เช่นกัน เพราะโอเมก้า – 3 มีประโยชน์ด้านสุขภาพ และช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงด้านลบที่เกิดพร้อมกับอายุที่มากขึ้น
มีงานวิจัยพบว่า โอเมก้า – 3 สามารถช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมถึงมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการรักษาความจำ และความคิดที่เฉียบคม
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า คนที่มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในเลือดสูง มีสมองที่ใหญ่ และทำผลทดสอบที่เกี่ยวกับความจำ วางแผนกิจกรรม และคิดแบบนามธรรมดีขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่มีสารอาหารดังกล่าวต่ำกว่า
เมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่เราจะมีปัญหาสุขภาพตามมากวนใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรทานอาหารให้สมดุล และอย่าลืมทานอาหารที่มีวิตามินตามที่เรากล่าวไป รวมถึงสารอาหารอื่นอย่างพอเหมาะ เช่น โปรตีน วิตามินซี รวมถึงหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายอยู่ห่างไกลจากโรคร้าย