อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ควรทานอย่างไร

ปกติแล้ว ร่างกายของคนเราควรได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ซึ่งประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะการได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันการเจ็บป่วยได้ง่าย แต่หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่อย่างที่ควรได้รับ อาจทำให้เกิดความผิดปกติบางอย่างได้ เนื่องจากสารอาหารหลักในแต่ละหมู่ มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป หากขาดไปอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็จะมีผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

มีคำถามเกี่ยวกับ อาหาร5หมู่? สอบถามฟรีทาง LINE รับคำตอบได้ทันที ตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อความสบายใจของคุณ

อาหาร 5 หมู่ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพได้ หากขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไป ร่างกายก็จะเกิดความผิดปกติได้ ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน แต่ละอย่างมีประโยชน์อะไรบ้าง หาได้จากแหล่งใดบ้าง และควรทานอย่างไร มาติดตามรายละเอียดได้เลย

สารบัญ [show]

โปรตีน

สารอาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่างๆ

“โปรตีน” เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต มีความแข็งแรง ช่วยเสริมภูมิต้านทานเพื่อป้องกันโรค และซ่อมแซมร่างกายเมื่อเกิดการสึกหรอ

นอกจากนี้ โปรตีนยังถูกนำไปสร้างกระดูก เลือด กล้ามเนื้อ ผิวหนัง น้ำย่อย เม็ดเลือด และฮอร์โมนต่างๆ อีกด้วย

สารอาหารประเภทโปรตีนมีอะไรบ้าง?

ส่วนย่อยของสารอาหารจำพวกโปรตีน คือ กรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่

กรดอะมิโนจำเป็น: กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ดังนั้น ร่างกายจึงต้องได้รับกรดอะมิโนประเภทนี้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น: กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาได้เอง และได้รับจากการรับประทานอาหาร

ประโยชน์ของสารอาหารประเภทโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
ร่างกายต้องการโปรตีนอยู่เสมอ เพื่อนำไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรออยู่ทุกวัน
โปรตีนมีส่วนช่วยรักษาสมดุลน้ำ เพราะโปรตีนที่มีอยู่ในเซลล์และหลอดเลือด จะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ช่วยรักษาสมดุลกรด-ด่างของร่างกาย เนื่องจากกรดอะมิโนมีหน่วยคาร์บอกซิลที่มีฤทธิ์เป็นกรด และหมู่อะมิโนที่มีฤทธิ์เป็นด่าง โปรตีนจึงมีคุณสมบัติช่วยรักษาสมดุลกรดด่างได้ และเป็นสิ่งสำคัญต่อการเกิดปฏิกิริยาต่างๆ ภายในร่างกายด้วย

ถ้าร่างกายขาดโปรตีนจะมีผลอย่างไร?

เมื่อร่างกายขาดโปรตีน หรือได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป จะมีผลต่อร่างกายดังนี้

กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีอาการเหน็บชา และเป็นตะคริวบ่อยครั้ง
รู้สึกอ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่าย
ในผู้หญิงอาจพบปัญหาประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ
ผิวแห้ง ผมเสียขาดความเงางาม เล็บเปราะบาง แตกหักได้ง่าย
มีอาการทางระบบประสาท ความจำไม่ดี จดจำอะไรไม่ได้ คิดอะไรไม่ออก ร่วมกับมีความรู้สึกหดหู่ กังวลใจ
หากขาดโปรตีนในวัยเด็ก จะส่งผลให้มีร่างกายแคระแกร็น ไม่สามารถเจริญเติบโตได้เต็มที่เหมือนกับเด็กในวัยเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต พบได้ในอาหารทั่วไปที่มีแป้ง มีมากในข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก

“คาร์โบไฮเดรต” เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งส่วนมากจะถูกใช้จนหมดในวันต่อวันจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน นอน ทำงาน และออกกำลังกาย เป็นต้น

แต่ถ้าหากร่างกายได้รับสารอาหารประเภทนี้มากเกินความต้องการของร่างกาย พลังงานที่เหลือจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามชั้นใต้ผิวหนัง จนทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน และเป็นโรคอ้วนตามมา

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ สามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน คือ

โมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide): คาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดของโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะสามารถดูดซึมผ่านทางลำไส้เล็กได้เลย โดยไม่ต้องผ่านการย่อยแต่อย่างใด
ไดแซ็กคาไรด์ (Disacchaide): คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ตัวมารวมกัน เมื่อร่างกายได้รับสารไดแซ็กคาไรด์ จะถูกน้ำย่อยที่อยู่ในลำไส้เล็กย่อยเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลเล็กสุดก่อน ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้
พอลีแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide): คาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่ที่สุด อีกทั้งยังมีสูตรโครงสร้างที่ซับซ้อน และประกอบไปด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมารวมกัน

ประโยชน์ของสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ
มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง
หากร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ จะสงวนโปรตีนไม่ให้เกิดการเผาผลาญเป็นพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานไม่ต่ำกว่า 50% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน
กรดกลูคูโรนิก ซึ่งเป็นสารอนุพันธ์ของกลูโคสนั้น จะคอยทำหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายให้มีพิษลดลง เมื่อสารพิษเหล่านั้นผ่านไปที่ตับ และทำให้สารพิษอยู่ในสภาพที่ขับถ่ายออกมาได้ด้วย

วิตามิน

สารอาหารหมู่ที่ 3 วิตามิน มีมากในผักและผลไม้หลายชนิด สามารถนำมารับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

“วิตามิน” จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น มีภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่างๆ และทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติอีกด้วย

สารอาหารประเภทวิตามินมีอะไรบ้าง?

วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ไม่สามารถขาดได้ เพราะวิตามินจะช่วยให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 จำพวก ตามคุณสมบัติในการละลาย ได้แก่

วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน: วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ดูดซึมโดยต้องอาศัยไขมันในอาหาร
วิตามินที่ละลายในน้ำ: วิตามินซี วิตามินบี1 (ไทอะมีน) วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี3 (ไนอะซิน) วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิก) วิตามินบี6 (ไพริด็อกซิน) วิตามินบี12 (โคบาลามิน) และไบโอติน

ตัวอย่างประโยชน์ของวิตามิน

ช่วยในการมองเห็นของดวงตา โดยเฉพาะในสถานที่ที่มีแสงสว่างน้อย
ช่วยเผาผลาญโปรตีนที่อยู่ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน
มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ไขกระดูก หรือระบบทางเดินอาหาร

ถ้าร่างกายขาดวิตามินจะมีผลอย่างไร?

วิตามินมีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมากเช่นกัน หากขาดวิตามินเหล่านี้ไปจะส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ เช่น

ทำให้ระบบภูมิต้านทานต่ำลง และเกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย หรือมีสุขภาพที่อ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัด
เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน เนื่องจากขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกนั่นเอง
อาจมีปัญหาตาฝ้าฟาง
มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท

ระวังการทานผักและผลไม้มากเกินไป

ถึงจะมีประโยชน์และดูมีโทษน้อยกว่าสารอาหารชนิดอื่น แต่หากทานมากเกินไปก็ไม่ส่งผลดี

ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง หากทานมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่ายและระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาจเป็นเบาหวานได้
สารอาหารบางอย่างในผัก หากมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น โพแทสเซียม โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคไต

อ่านเพิ่มเติม: วิตามิน มีทั้งหมด กี่ประเภท กี่ชนิด? แตกต่างกันอย่างไร?

เกลือแร่ (แร่ธาตุ)

สารอาหารหมู่ที่ 4 เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ มีมากในผัก และผลไม้ทุกชนิด คุณค่าแตกต่างกันตามชนิดของพืชผักผลไม้ที่ทาน

ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการ “เกลือแร่หรือแร่ธาตุ” ในปริมาณไม่มากนัก แต่ก็ไม่สามารถขาดได้อยู่ดี เพราะสารอาหารดังกล่าว เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ

สารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุมีอะไรบ้าง?

แร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้เลย ทั้งนี้มีการแบ่งเกลือแร่ออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

แร่ธาตุที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม: แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม
แร่ธาตุที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2-3 มิลลิกรัม: เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

ประโยชน์ของเกลือแร่หรือแร่ธาตุ

ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย
ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ
มีส่วนช่วยในการทำปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย เช่น แมกนีเซียม มีความเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดพลังงาน

ถ้าร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุจะมีผลอย่างไร?

แร่ธาตุมีความจำเป็นต่อร่างกาย หากขาดแร่ธาตุไปอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ดังนี้

ระบบการเผาผลาญอาหารผิดปกติ
เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน
มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท

ไขมัน

สารอาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน จะได้จากไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นหลัก เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว กะทิ และเนย เป็นต้น

“ไขมัน” มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต และบางส่วนจะถูกสะสมไว้ที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก หรือบริเวณต้นขา เพื่อให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็น

สารอาหารประเภทไขมันมีอะไรบ้าง?

ไขมันเป็นสารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่จะสามารถละลายได้ดีในน้ำมัน และไขมันด้วยกัน โดยไขมันที่ได้รับเข้าไปจะถูกย่อยเป็นหน่วยที่เล็กที่สุด ได้แก่ กรดไขมัน และกลีเซอรอล (Glycerol)

กรดไขมันนั้น สามารถแบ่งออกตามความจำเป็นของร่างกายได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

กรดไขมันไม่จำเป็น: กรดไขมันที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง และได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น กรดสเตียริก (Stearic Acid) และกรดโอเลอิก (Oleic acid)
กรดไขมันจำเป็น: กรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) และกรดอะราคิโดนิก (Arachidonic acid)

ประโยชน์ของไขมัน

ไขมันในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี
กรดไขมันจำเป็นต่อกระบวนการดูดซึมของวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค
ไขมันจะทำให้รสชาติของอาหารถูกปาก แต่ทั้งนี้ต้องมีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ
มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวบ่อยๆ

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เชื่อว่าหลายๆ คนคงได้ทราบถึงเนื้อหาต่างๆ ที่เกี่ยวกับอาหาร 5 หมู่ ประเภทของสารอาหาร และหน้าที่ของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไปคร่าวๆ แล้ว

จะเห็นได้ว่า การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นมีความสำคัญอย่างมาก หากเราไม่รับประทานอาหารทั้ง 5 หมู่ให้เพียงพอ หรือขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป ก็จะส่งผลกระทบต่อร่างกาย และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในด้านอื่นๆ ตามมา

ดังนั้น ควรต้องพิถีพิถันใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารครบถ้วน ควรทานอาหาร 5 หมู่เป็นประจำทุกมื้อในทุกเพศและทุกวัย