ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachio) หรือชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Pistacia vera L. ถึงจะถูกเรียกว่าเป็นถั่ว แต่ความจริงพิสตาชิโอเป็นเมล็ดจากต้นพิสตาชิโอที่มีแหล่งกำเนิดมาจากประเทศอิหร่าน ก่อนจะกระจายไปในประเทศอื่นๆ ไม่ได้เป็นไม้ล้มลุกเหมือนพืชตระกูลถั่วทั่วไป
แม้เรามักจะคุ้นเคยกับถั่วพิสตาชิโอสีเขียว แต่จริงๆ แล้วเมล็ดพิสตาชิโอมีได้หลายสี ตั้งแต่เฉดสีเหลืองไปจนถึงสีเขียว มักยาวประมาณ 1 นิ้ว มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณครึ่งนิ้ว เปลือกหุ้มสีขาวค่อนข้างแข็งมาก จึงควรอบก่อนแกะเปลือกออก หรือหากอบแล้วเปลือกไม่เปิดจะต้องใช้อุปกรณ์ทุบ
สารบัญ
สารอาหารจากถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอ ดิบ ขนาด 100 กรัม มีสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 560 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 27.2 กรัม
- น้ำตาล 7.66 กรัม
- ไฟเบอร์ 10.6 กรัม
- โปรตีน 20.2 กรัม
- ไขมัน 45.3 กรัม
- ไทอามีน (วิตามิน B1) 0.87 มิลลิกรัม (73 %DV)
- ไรโบเฟลวิน (วิตามิน B2) 0.160 มิลลิกรัม (12 %DV)
- วิตามินบี6 1.7 มิลลิกรัม (100 %DV)
- แคลเซียม 105 มิลลิกรัม (8 %DV)
- โพแทสเซียม 1020 มิลลิกรัม (6 %DV)
- ฟอสฟอรัส 490 มิลลิกรัม (39 %DV)
- ซิงก์ 2.2 มิลลิกรัม (20 %DV)
- แมกนีเซียม 121 มิลลิกรัม (29 %DV)
- แมงกานีส 1.2 มิลลิกรัม (52 %DV)
- เหล็ก 3.92 มิลลิกรัม (22 %DV)
หมายเหตุ: %DV = ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
ที่มา: ข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA)
ประโยชน์ของถั่วพิสตาชิโอ
นักโบราณคดีเชื่อว่า พิสตาชิโอกลายมาเป็นอาหารตั้งแต่ช่วง 7,000 ปีก่อนคริสตกาลจนถึงปัจจุบัน และเป็นพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
มีงานวิจัยบางส่วนที่สนับสนุนสรรพคุณของพิสตาชิโอ ดังนี้
- สารอาหารสูง ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้ ถั่วพิสตาชิโอยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินบี6 มากที่สุด และถั่วพิสตาชิโอเพียง 1 ออนซ์ มีโพแทสเซียมมากกว่ามีส่วนกล้วยผลใหญ่ครึ่งผล
- แคลอรีต่ำ พิสตาชิโอถือเป็นหนึ่งในถั่วที่แคลอรีต่ำที่สุด โดยปริมาณ 1 ออนซ์หรือ 28 กรัมมีแคลอรีเพียง 159 กิโลแคลอรี ขณะที่แมคคาเดเมียมี 204 กิโลแคลอรี พีแคนส์มี 196 กิโลแคลอรี หรือวอลนัทที่มี 185 กิโลแคลอรี
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง พิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นแกมมา-โทโคฟีรอล ไฟโตสเตอรอล และแซนโทฟิลล์ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายเสียหาย
- บำรุงสุขภาพตา สารลูทีนและซีแซนทีนในพิสตาชิโอช่วยลดโอกาสการเปิดปัญหาทางสายตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมและโรคต้อกระจก
- กระตุ้นการทำงานระบบทางเดินอาหาร เพราะมีไฟเบอร์สูง เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ
- โปรตีนสูง พิสตาชิโอมีโปรตีนปรมาณ 21% ของน้ำหนักถั่ว ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และยังมีกรดอะมิโนสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ซึ่งกรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นหน่วยโครงสร้างของโปรตีน
- ช่วยลดน้ำหนัก แม้จะเป็นอาหารพลังงานสูง แต่ถั่วก็เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะพิสตาชิโอที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นและช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง
ปริมาณการทานถั่วพิสตาชิโอต่อวัน
แนะนำให้ทานถั่วพิสตาชิโอ ไม่เกินหนึ่งกำมือหรือประมาณ 49 เม็ดต่อวัน คิดเป็นปริมาณ 42 กรัม (1.5 ออนซ์)
ไม่ควรทานถั่วพิสตาชิโอเกิน 56 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2 ออนซ์)
ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วพิสตาชิโอ
แม้ถั่วพิสตาชิโอดิบจะมีสารอาหารสูงมาก แต่ควรระวังการรับประทานถั่วพิสตาชิโอแบบคั่วที่มักเป็นการคั่วเกลือ ทำให้ร่างกายอาจได้โซเดียมมากเกินไป จึงควรผสมเกลือแต่น้อยหรือทานแบบไม่ใส่เกลือจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
