วิธีบริหารและกายภาพบำบัดอาการปวดหลัง อย่างถูกต้องปลอดภัย

อาการปวดหลัง พบได้ในประชากรทุกเพศทุกวัย มีรายงานชัดเจนว่า ค่าใช่จ่ายสำหรับการรักษาอาการปวดหลังเป็นค่าใช้จ่ายทางสาธารณสุขที่มากที่สุดเมื่อเทียบกับอาการป่วยอื่นๆ

เนื่องจากมักเป็นอาการเรื้อรัง ทำให้ต้องใช้เวลารักษายาวนาน นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อการดำรงชีวิตและการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันเป็นอย่างมาก อีกทั้งผู้ป่วยปวดหลังที่รักษาหายดีแล้วก็ยังมีโอกาสสูงที่จะกลับมามีอาการปวดหลังซ้ำ

อาการปวดหลัง เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง?

อาการปวดหลังคืออาการปวดที่เกิดขึ้นที่ลำตัว บริเวณสะบักทั้งสองข้างลงไป บริเวณที่พบบ่อยที่สุดคือบริเวณหลังส่วนล่าง (Lower back) ตั้งแต่ชายโครงทั้งสองข้างลงไปจนถึงสะโพก

พบได้ในทุกวัย มีสาเหตุและความรุนแรงของอาการแตกต่างกันไป ดังนี้

1. อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อ

มักแสดงอาการเมื่อนั่งทำงานนานๆ และจะดีขึ้นเมื่อพักการใช้งาน อาการปวดมักจะเป็นๆ หายๆ อาจจะพบความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น คลำแล้วรู้สึกกล้ามเนื้อแข็งตึง หรืออาจรู้สึกมีอาการปวดร้าวลามไปบริเวณสะโพก

โดยทั่วไปอาการมักจะค่อยๆ เพิ่มความรุนแรงอย่างช้าๆ ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

2. อาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกบาดเจ็บ (Herniated disc)

สามารถเกิดได้จากการนั่งทำงานนานๆ ยกของหนัก หรือออกกำลังกายหนักอย่างไม่ถูกวิธี จึงมักจะพบในวัยกลางคน

โดยทั่วไปมักจะพบว่ามีอาการปวดร้าวลงไปยังขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง และอาจจะพบอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย

ที่สำคัญคือ อาการมักจะแย่ลงเมื่อก้มตัวไปด้านหน้า

3. อาการปวดหลังจากหินปูนรบกวนการทำงานของเส้นประสาท (Spondylolysis)

มักพบในผู้ที่อายุ 45 ปีขึ้นไป เนื่องจากการเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลัง ทำให้มีหินปูนมาเกาะบริเวณช่องกระดูกสันหลังซึ่งมีเส้นประสาทลอดผ่าน ทำให้เส้นประสาทถูกรบกวน

มักจะพบอาการชาร้าวลงขาหรือการอ่อนแรงของขาเพียงข้างเดียว อาการมักแย่ลงเมื่อมีการแอ่นตัวไปด้านหลัง

4. อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อบาดเจ็บเฉียบพลัน

กล้ามเนื้อบาดเจ็บเฉียบพลันอาจเกิดจากอุบัติเหตุระหว่างการยกของหนักหรือการออกกำลังกาย

ผู้ป่วยมักทราบสาเหตุของอาการปวดแน่ชัด เส้นใยของกล้ามเนื้อถูกใช้งานเกินความสามารถทำให้เกิดการฉีกขาดขึ้น อาจจะสังเกตุเห็นสัญญาณของการอักเสบได้ชัดเจน คือ ปวด บวม แดง ร้อน ทันทีหลังจากอุบัติเหตุนั้น

5. อาการปวดหลังจากลักษณะโครงร่างของร่างกาย

การเปลี่ยนโครงสร้างร่างกายในเวลาอันรวดเร็วอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น หรือการตั้งครรภ์ ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักร่างกายที่มากขึ้นและเกิดเป็นอาการปวดขึ้นได้ในที่สุด

นอกจากนี้ยังมีอีกมากปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการปวดหลัง เช่น กิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการยกของหนักๆ และการนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ รวมถึงมีลักษณะโครงสร้างร่างกายผิดปกติ เช่น กระดูกสันหลังคด หลังค่อม เป็นต้น

อาการปวดหลัง บรรเทาด้วยการทำกายภาพบำบัดหรือไม่?

การทำกายภาพบำบัดสามารถบรรเทาอาการปวดหลังทุกชนิดที่กล่าวไว้ข้างต้นได้ ทั้งวิธีการออกกำลังกาย และการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดชนิดต่างๆ

อย่างไรก็ตาม วิธีการรักษาที่ต้นเหตุของอาการปวดหลังนั้นจะเป็นการขจัดปัญหาปวดหลังอย่างถาวร รวมทั้งยังป้องกันการกลับมาปวดหลังซ้ำได้อีกด้วย

ดังนั้นการให้ความรู้เรื่องสาเหตุ และการป้องกันอาการปวดหลังสำหรับคนไข้แต่ละรายนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เช่น ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน การปรับเปลี่ยนอิริยาบทในช่วงเวลาที่เหมาะสม รวมถึงวิธีการยกของหนักที่ถูกวิธีสำหรับผู้ที่ต้องยกของหนักบ่อยๆ เป็นต้น

วิธีทำกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังทำได้อย่างไรบ้าง?

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังแล้ว เมื่อเดินทางมาพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษา สิ่งแรกที่นักกายภาพบำบัดจะต้องทำคือซักประวัติ และตรวจร่างกายเพื่อหาสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหลังนั้น ก่อนจะให้การรักษาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายต่อไป

การรักษาทางกายภาพบำบัดสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้

1. การรักษาด้วยเครื่องมือทางกายภาพบำบัด

สามารถใช้ได้ทั้งในช่วงอาการเฉียบพลัน (Acute phase) เพิ่งจะมีอาการ ยังเห็นสัญลักษณ์ของการอักเสบชัดเจน และช่วงที่อาการเรื้อรัง (Chronic phase) ดังนี้

1. อาการเฉียบพลัน มักจะให้การรักษาเพื่อหยุดยั้งการอักเสบและลดปวดเป็นหลัก เพื่อให้รับการรักษาชนิดอื่นๆต่อไปได้ เช่น การประคบเย็น การใช้อัลตราซาวด์ในโหมดที่ช่วยลดการอักเสบ (Pulse mode) การกระตุ้นไฟฟ้าเพื่อลดปวดผ่านผิวหนัง (Transcutaneous electrical nerve stimulation: TENS) เป็นต้น
2. อาการเรื้อรัง มักจะให้การรักษาเพื่อลดอาการปวด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด หรือเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น เครื่องอบอความร้อนลึก (Shortwave diathermy) เลเซอร์ทั้งกำลังต่ำและสูง (High-Low level LASER therapy) การประคบร้อน เป็นต้น

นอกจากเครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ได้กล่าวแนะนำไว้ข้างต้นแล้ว ยังมีการใช้เครื่องมือที่นำมาใช้รักษาอาการปวดหลังบ่อยๆ ได้แก่ เครื่องดึงหลัง (Lumbar traction) มีลักษณะเป็นเตียงนอน มีสายรัดบริเวณหน้าอกและหลังของผู้ป่วย

สามารถออกแบบท่านอนได้ตั้งแต่นอนตะแคง นอนหงาย นอนคว่ำ ขึ้นกับอาการของผู้ป่วย เครื่องจะทำการดึงสลับกับปล่อยเป็นช่วงๆ ใช้เวลาในการรักษาประมาณ 15-25 นาที

ให้ผลทั้งเพิ่มขนาดช่องว่างของกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดได้

2. การรักษาด้วยการออกกำลังกาย

มีด้วยกันหลายวิธี เช่น การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อที่ตึงตัว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลง และทำงานไม่สมดุลกับกล้ามเนื้ออื่นๆ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ทนทานต่อการใช้งานติดต่อกันเป็นระยะเวลายาวนานขึ้น

นอกจากนี้ยังมีวิธีออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังแต่ละแบบโดยเฉพาะ เช่น การออกกำลังกายแบบแมคเคนซี (McKenzie exercise) ซึ่งถูกใช้อย่างกว้างขวาง เพื่อลดอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

3. การดัดดึงด้วยเทคนิคทางกายภาพบำบัด (Manual therapy)

นักกายภาพบำบัดจะใช้มือเพื่อคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวข้อต่อของกระดูกสันหลังที่มีปัญหาให้กลับมาเคลื่อนไหวปกติ รวมถึงการนวดแบบต่างๆ ทั้งไทย จีน หรือนวดแบบสวีดิช (Swedish massage) ด้วย

4. การให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย

การออกแบบท่าออกกำลังกายให้ผู้ป่วยกลับไปทำที่บ้าน รวมทั้งวิธีการป้องกันการกลับมาปวดหลังซ้ำ เช่น แนะนำท่านั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง ความสูงของอุปกรณ์ต่างๆ ที่เหมาะสม วิธีการยกของที่ถูกต้อง รวมทั้งอุปกรณ์ป้องกันการปวดหลังสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังบางชนิด เป็นต้น

เครื่องมือและวิธีการทางกายภาพบำบัดที่เหมาะสมนั้นจะถูกเลือกให้สอดคล้องกับสาเหตุ อาการ และความรุนแรงของอาการในผู้ป่วยแต่ละรายแตกต่างกันไป หากมีข้อสงสัยควรปรึกษานักกายภาพบำบัดโดยตรง

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเองที่บ้านทำได้อย่างไรบ้าง?

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง และป้องกันอาการปวดหลัง ดังนี้

1. Pelvic tilt

นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองข้างทำท่าท้าวสะเอว กระดกเชิงกรานให้เทมาด้านหน้า เกร็งข้างไว้ ค้างไว้ 3-5 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. Bridging exercise

นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ค่อยๆ ออกแรงจากสะโพก ยกก้นและหลังลอยขึ้นให้พ้นพื้น โดยให้สะบักทั้งสองข้างยังติดอยู่กับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. Knee to chest stretching

นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแขนทั้งสองข้างกอดเข่า ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 5-20 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. Piriformis stretching

นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ยกข้อเท้าข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อมาวางบนต้นขาใกล้กับกับเข่าที่ชันไว้ ใช้มือทั้งสองข้างอ้อมไปกอดใต้ต้นขาที่ชันเข่าไว้ ดึงต้นขาเข้าหาตัว ค้างไว้ 5-20 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น และสลับทำซ้ำข้างตรงข้าม

5. Lower back rotational stretching

นอนหงาย ชั้นเข่าทั้งสองข้างขึ้น กางแขนออกไปด้านข้างระดับไหล่ให้แนบพื้น ค่อยๆ บิดลำตัวให้เข่าที่ชันไว้แบนลงกับพื้นข้างใดข้างหนึ่ง ค้างไว้ 5-20 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น และสลับทำซ้ำข้างตรงข้าม

6. Superman

นอนคว่ำ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางศีรษะให้สุด ออกแรงค่อยๆ แอ่นลำตัว ยกเท้าและแขนให้ลอยพ้นพื้น ค้างไว้ 5-20 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเพียงการออกกำลังกายเบื้องต้น ให้ทำค้างไว้เท่าที่ไหว ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย สามารถทำได้ 5-10 ครั้ง จำนวน 1-3 เซต วันละ 2 รอบ

หากมีอาการปวดมากขึ้น ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษานักกายภาพบำบัดทันที นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนไม่ควรใช้ท่าออกกำลังกายที่มีการงอลำตัว (Flexion) เพราะอาจจะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น

การป้องกันอาการปวดหลังทำได้อย่างไรบ้าง?

การป้องการอาการปวดหลัง ทำได้ดังนี้

1. ควบคุมน้ำหนักตัวให้สมส่วน
2. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก การยืน หรือการนั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ โดยไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบท
3. หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานๆ
4. จัดหาอุปกรณ์ให้เหมาะสมสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ใช้เครื่องทุนแรงช่วยยกของหนัก หาหมอนใบเล็กๆ ที่รับกับรอยโค้งของกระดูกสันหลังได้พอดีมาหนุนขณะนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ใส่อุปกรณ์พยุงหลังตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
5. ยืดกล้ามเนิ้อหลังและออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังให้มีความยืดหยุ่น แข็งแรง และทนทาน เหมาะสมกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

เขียนบทความโดย กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล

ที่มาของข้อมูล

• Low back pain exercise guide. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/low-back-surgery-exercise-guide), 1 February 2020.
• Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014, December 9). An update of stabilisation exercises for low back pain: A systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 416
• Gordon, R., & Bloxham, S. (2016, June). A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare, 4(2), 22