ข้าวโอ๊ต มีกี่แบบ กินแล้วอ้วนไหม มีสารอาหารอะไรบ้าง

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารมาก อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารสูง ดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยป้องกันโรคร้ายได้หลายชนิด จึงเป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการนำมาบริโภคเพื่อสุขภาพเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ประโยชน์และนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายอีกด้วย

รู้จักข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต (Oat) ถูกจัดอยู่ในวงศ์หญ้า ในอดีตข้าวโอ๊ตเป็นเพียงหญ้าที่แทรกในนาข้าวสาลี แต่หลังจากนั้นได้มีการเก็บเกี่ยวมารับประทานกันอย่างแพร่หลายจนเริ่มกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น ข้าวโอ๊ตนิยมปลูกกันมากในเขตยุโรปตอนเหนือ บริเวณที่อากาศหนาว มีแสงแดดน้อย ได้แก่ ตอนเหนือของเยอรมัน และกลุ่มประเทศสแกนดิเนเวีย ปัจจุบันมีการนำข้าวโอ๊ตมาแปรรูปขาย 3 แบบด้วยกัน คือ โอ๊ตมีล โรลโอ๊ต และข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ

ข้อมูลโภชนาการ

• ข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม มีพลังงาน 389 กิโลแคลอรี่ โดยให้คุณค่าทางสารอาหาร ได้แก่
  • โปรตีน 16.89 กรัม
  • เส้นใย 10.6 กรัม
  • แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
  • น้ำ 8.22 กรัม
  • ไขมัน 6.90 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม
  • แมกนีเซียม 177 กรัม
  • สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม
  • โฟเลต 56 ไมโครกรัม
  • วิตามินบี1 0.763 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี2 0.139 มิลลิกรัม
  • เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม
  • โซเดียม 2 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม
• ข้าวโอ๊ตอัดแท่ง (Oat bar) 1 แท่ง ประมาณ 86 กรัม มีพลังงาน 190 – 170 กิโลแคลอรี่
• ข้าวโอ๊ตต้ม (Oatmeal) 1 ถ้วยประมาณ 170 กรัม มีพลังงาน 160 กิโลแคลอรี่

กินข้าวโอ๊ตแล้วอ้วนไหม ?

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง แต่ไขมันต่ำ มีวิตามิน และเกลือแร่ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที รวมถึงมีเส้นใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มนาน อยู่ท้องนาน โดยเฉพาะ โอ๊ตมีล ที่มีค่า GI หรือดัชนีการแปลงเป็นน้ำตาลในระดับประมาณ 55 ซึ่ง กว่าข้าวขาวและขนมปังที่อยู่ประมาณ 70-80

ดังนั้น การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วนง่ายเท่าแป้งทั่วไป อีกทั้งยังเก็บรักษาและทำอาหารได้ค่อนข้างง่าย แต่ควรระวังปริมาณที่มากเกินไป รวมทั้งพวก ข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ ที่มีค่า GI ในระดับเทียบเท่าพวกข้าวขาวและขนมปังทั่วไป

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารทุกอย่างต้องอยู่ในความพอดี ไม่มากจนเกินไป และต้องรับประทานควบคู่กับอาหารชนิดอื่นให้หลากหลาย รวมถึงออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต

อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย จึงถูกนำมารับประทานและใช้เพื่อสุขภาพ รวมทั้งยังจัดเป็นหนึ่งในอาหารคลีนอีกด้วย

1. ป้องกันโรคความดันโลหิต

มีสรรพคุณในการช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเหลือดอุดตัน โดยจากการวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตวันละ 1 ถ้วย จะลดความเสี่ยงจากภาวะหัวใจล้มเหลวได้สูง

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า “อะวีนานทราไมต์ (Avenanthramides)” ทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ในร่างกายจากมลภาวะ มีคุณสมบัติขจัดไขมันเลวภายในร่างกาย และยังช่วยต่อต้านเชื้อโรคร้าย รวมถึงเซลล์เนื้อร้ายได้ ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตเป็นประจำจึงมักจะมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยได้ง่าย ทั้งยังห่างไกลจากโรคร้ายอีกด้วย

3. ลดระดับน้ำตาลในเลือด

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะค่อยๆ ปลดปล่อยน้ำตาลออกมาช้าๆ จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมไม่ให้สูงเกินไปได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการง่วงนอนในช่วงสายของวันได้อีกด้วย

ฉะนั้นใครที่มีอาการง่วงนอนตอนกลางวันบ่อย เป็นโรคเบาหวาน หรือมีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวาน ไม่ควรพลาดที่จะรับประทานข้าวโอ๊ตเด็ดขาด มีการทดลองว่า เบต้ากลูแคนที่อยู่ในเส้นใยของข้าวโอ๊ตสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

4. ป้องกันเลือดแข็งตัว

มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า “อะวีนานทราไมต์ (Avenanthramides)” ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชเต็มเมล็ดสัปดาห์ละครั้ง จะช่วยลดการแข็งตัวของเลือดได้ ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก หัวใจสูบฉีดดีขึ้น และส่งผลดีต่อสุขภาพอีกหลายด้านเลยทีเดียว

5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตมีชื่อว่า เบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

6. เหมาะสำหรับผู้แพ้อาหารกลูเตน

มีกลูเตนต่ำจึงเป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้ป่วยที่ไม่สามารถรับประทานกลูเตนได้ ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่จำเป็นมากมายจึงสามารถนำมาบริโภคเพื่อทดแทนอาหารประเภทที่มีกลูเตนได้เป็นอย่างดี

7. ขับสารพิษออกจากร่างกาย

ช่วยดูดซึมสารพิษออกจากร่างกาย ขจัดของเสียในลำไส้ โดยจะกำจัดออกมาพร้อมกับอุจจาระ ทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้น และลดความเสี่ยงการเป็นโรคร้ายที่เกิดจากสารพิษสะสมได้

8. ลดน้ำหนัก สลายไขมัน ลดคอเลสเตอรอล

ช่วยลดน้ำหนักและสลายไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เพราะข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงจึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว พร้อมทั้งช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม มีการทดลองพบว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตมีแนวโน้มในการลดค่าไขมัน LDL หรือไขมันส่วนที่ไม่ดีได้

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตด้านสุขภาพและความงาม

1. บรรเทาอาการท้องผูก

ผู้ที่มีอาการท้องผูกบ่อยให้รับประทานรำข้าวโอ๊ตวันละ 7 – 8 กรัม ร่วมกับการรับประทานอาหารตามปกติ เส้นใยในข้าวโอ๊ตจะช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่มและขับถ่ายออกมาง่ายขึ้น

2. แก้ผิวหนังอักเสบ

มีสรรพคุณต้านผิวหนังอักเสบ ด้วยการใช้สารสกัดจากข้าวโอ๊ตมาทำเป็นโลชั่นแล้วทาลงบนผิวที่มีอาการคัน ผิวแห้ง จะทำให้ผิวมีความนุ่มชุ่มชื้นมากขึ้น และลดอาการอักเสบของผิวหนังได้เป็นอย่างดี

3. กำจัดสิว

สำหรับผู้ที่มีปัญหาสิวให้นำข้าวโอ๊ตมาผสมกับนมแล้วทิ้งไว้ให้เย็น จากนั้นนำข้าวโอ๊ตมาพอกบริเวณที่เป็นสิวทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกให้สะอาด เมื่อทำเป็นประจำสิวจะค่อยๆ ยุบ และหายไปในที่สุด นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังช่วยกำจัดแบคทีเรียที่ตกค้างอยู่จึงป้องกันการเกิดสิวซ้ำได้ดีอีกด้วย

4. ใช้ดับกลิ่น

ข้าวโอ๊ตสามารถนำมาใช้ขจัดกลิ่นอับได้อย่างดีเยี่ยม ด้วยการนำข้าวโอ๊ตใส่กล่อง เปิดฝาทิ้งไว้ แล้วนำไปแช่ในตู้เย็น หรือนำไปวางในจุดที่อับชื้นมีกลิ่นเหม็น

5. รักษารอยแผลไหม้จากแสงแดด

การตากแดดเป็นเวลานานทำให้ผิวเกิดเป็นรอยไหม้ได้แต่เราสามารถนำข้าวโอ๊ตมาใช้รักษาได้ โดยนำเมล็ดข้าวโอ๊ตมาบดให้ละเอียด ใช้ผ้าห่อเอาไว้นำไปชุบน้ำ แล้วนำมาประคบบริเวณผิวที่เป็นรอยไหม้จากแสงแดดเป็นประจำจะทำให้แผลค่อยๆ หายเป็นปกติ และยังช่วยบำรุงผิวให้ชุ่มชื้นมากขึ้นอีกด้วย

6. บำรุงผิวให้เนียนนุ่ม อ่อนเยาว์

ข้าวโอ๊ต สามารถนำมาใช้บำรุงผิวพรรณให้มีความเนียนนุ่มและดูอ่อนเยาว์ได้ นำข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยตวง มาปั่นกับน้ำเปล่าประมาณ 3 นาที จากนั้นใส่ไข่ขาวลงไป ตามด้วยน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ คนให้ส่วนผสมเข้ากัน แล้วนำมาพอกหน้าแบบบางๆ ทิ้งไว้ 15 นาที จากนั้นให้ล้างออกด้วยน้ำอุ่น ทำเป็นประจำเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่โดนใจแน่นอน

เมนูอาหารข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ

1. โยเกิร์ตข้าวโอ๊ต

เมนูเพื่อสุขภาพเหมาะกับการนำมาทำเป็นอาหารมื้อเช้า หรืออาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่สุด วิธีทำคือ ให้นำข้าวโอ๊ตไปต้มให้สุกแล้วตักใส่ถ้วยไว้ หั่นสตรอว์เบอร์รี่กับกีวี่ใส่ลงในถ้วย ราดน้ำผึ้งลงไป ตามด้วยโยเกิร์ต แต่งหน้าด้วยกราโนร่าและใบมินต์ก็พร้อมรับประทานอย่างอร่อยได้ทันที

2. โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ

เมนูโจ๊กสุดอร่อยที่มากไปด้วยคุณประโยชน์จากข้าวโอ๊ต วิธีทำคือ ปั่นข้าวโอ๊ตให้ละเอียดเตรียมไว้ ลวกหมูสับให้สุก นำน้ำใส่หม้อขึ้นตั้งไฟจนเดือด ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปในหม้อ ลดไฟลง คนไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาที เมื่อข้าวโอ๊ตเริ่มสุก ใส่นมสด หมูสับที่สุกแล้วกับต้นหอมลงไป จากนั้นยกขึ้นเสิร์ฟได้เลย

3. ข้าวโอ๊ตทรงเครื่อง

วิธีทำคือ ให้นำนมสดใส่หม้อขึ้นตั้งไฟ ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มให้สุก หั่นมะเขือเทศ ซอยต้นหอม เอามะเขือเทศกับต้นหอมมาคลุกกัน โรยเมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองลงไป ตักข้าวโอ๊ตที่สุกแล้วราดลงไป ยกขึ้นเสิร์ฟพร้อมกับไข่ดาว รับรองว่า ได้รับสารอาหารเต็มเปี่ยมแน่นอน

4. แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม

เมนูของหวานสุดอร่อยและมากไปด้วยประโยชน์ หากไม่ได้ลองจะถือว่าพลาดมาก วิธีทำคือ ป่นข้าวโอ๊ตเตรียมไว้ บดกล้วยให้ละเอียด เหลือกล้วยเอาไว้ตกแต่งหน้าบางส่วน ใส่น้ำมะนาวลงไป ตอกไข่ใส่ถ้วยตีให้เข้ากันเตรียมไว้ นำกล้วยไปผสมกับไข่ ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ตั้งกระทะ ทาเนยบางๆ ตักส่วนผสมทั้งหมดวางลงบนกระทะ เมื่อมีฟองเดือดให้กลับด้านจนกว่าจะสุก นำกล้วยหอมมาฝานเป็นชิ้นบางๆ ตกแต่งหน้าราดด้วยน้ำผึ้ง แค่นี้ก็ได้เมนูสุดอร่อยแล้ว

5. โรยหน้าผักสลัด

เมนูสลัดลดความอ้วน เมื่อโรยหน้าด้วยข้าวโอ๊ตก็จะช่วยการลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิมถึง 2 เท่า วิธีทำคือ ให้จัดเตรียมเมนูสลัดตามปกติ ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไป ราดด้วยน้ำสลัดแบบใส ตามด้วยโรยหน้าด้วยข้าวโอ๊ตที่ทำให้สุก หรือแช่น้ำจนพองตัวแล้ว ก็พร้อมนำมารับประทานได้ทันที

6. นมข้าวโอ๊ต

เป็นเมนูง่ายๆ แต่ดีต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึงเลยทีเดียว โดยให้เทนมจืดใส่แก้วแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไป รอจนข้าวโอ๊ตพองตัวจึงนำมาดื่ม จะให้รสชาติที่อร่อยกลมกล่อม แถมยังมีประโยชน์มากกว่าเดิมเป็น 2 เท่า

7. ข้าวโอ๊ตมะพร้าวลาเต้

อีกหนึ่งเมนูง่ายๆ ที่อยากให้คุณลองทำกันดู เมนูนี้ให้นำโรลโอ๊ต 1 ถ้วย กาแฟชงแล้ว 1/4 ถ้วย กะทิ 3/4 ถ้วย ผงซินนามอน 1/2 ช้อนชา และเมเปิ้ลไซรัป 2 ช้อนโต๊ะ ใส่รวมกันในทัพเพอร์แวร์ คนส่วนผสมให้เข้ากันแล้วปิดกล่องนำไปแช่ตู้เย็น 1 คืน จากนั้นนำมาราดด้วยกะทิ โรยด้วยผงซินนามอน และมะพร้าวอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟได้ทันที

ข้อควรระวัง

• ก่อนรับประทานจะต้องนำข้าวโอ๊ตไปทำให้สุกก่อน หรือหากจะรับประทานแบบดิบก็ต้องไปแช่น้ำให้พองตัว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารนั่นเอง ฉะนั้นควรบริโภคข้าวโอ๊ตในปริมาณที่พอเหมาะและอย่าลืมทำให้สุก หรือพองตัวก่อนนำมารับประทานด้วย
• ข้าวโอ๊ตอาจมีการปนเปื้อนกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลี ที่ทำให้เกิดโทษกับผู้ป่วยโรคเซลิแอค (Celiac disease) ซึ่งแพ้กลูเตนในข้าวสาลี ดังนั้นควรเลือกซื้อข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่า บริสุทธิ์ไม่ปนเปื้อน ถ้าหากรับประทานแล้วเกิดอาการแพ้ควรไปพบแพทย์ทันทีเมื่อมีอาการ

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และสารอาหารมากมาย ฉะนั้นควรหาโอกาสทดลองรับประทานข้าวโอ๊ต ไม่ว่าจะทำเป็นเมนูของหวาน หรือของคาวก็ตาม แน่นอนว่า ข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง และห่างไกลจากโรคร้ายได้

---

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจสุขภาพ

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจเบาหวาน