อัลมอนด์ สรรพคุณ ประโยชน์ สารอาหาร ข้อควรระวัง

อัลมอนด์ เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่กลายมาเป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพยอดนิยม เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และยังมีประโยชน์ดี ๆ ต่อสุขภาพมากมาย โดยอัลมอนด์สามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้หลากหลายไม่ว่าจะเป็นการใช้เพื่อสุขภาพและความงาม เช่น สกัดเป็นน้ำมันใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางต่างๆ รวมทั้งนำมารับประทานเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพอีกด้วย

สารบัญ

ทำความรู้จักอัลมอนด์
คุณค่าทางอาหารของอัลมอนด์
สรรพคุณของอัลมอนด์
เมนูสุขภาพจากอัลมอนด์
ข้อควรระวัง
ควรทานอัลมอนด์วันละไม่เกินกี่เม็ด

ทำความรู้จักอัลมอนด์

อัลมอนด์ (Almonds) มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง อินเดีย และแอฟริกาเหนือ เป็นพืชในตระกูลเดียวกันกับแอพพริคอท เชอร์รี่ ลูกพลัม ลูกพีช และลูกพรุน รสชาติของอัลมอนด์มีทั้งแบบหวานและขมซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่ต่างกัน สายพันธุ์ที่มีรสขมมักจะนำไปทำน้ำมันสำหรับเพิ่มรสชาติอาหาร ส่วนพันธุ์ที่มีรสหวานจะนำมาประกอบอาหารและรับประทานเล่นเป็นอาหารว่าง

อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จากข้อมูลของ USDA Nutrient Database ระบุว่าอัลมอนด์อุดมไปด้วยพลังงาน ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี เมื่อเปรียบเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ แล้วอัลมอนด์ถือเป็นหนึ่งในตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด

คุณค่าทางอาหารของอัลมอนด์

อัลมอนด์ 100 กรัม ไม่ใส่เกลือ ให้พลังงาน 579 แคลอรี่ มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

โปรตีน 21.2 กรัม
ไขมัน 49.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21.6 กรัม
เส้นใย 12.5 กรัม
น้ำตาล 4.4 กรัม
แคลเซียม 264 มิลลิกรัม (26% DV)
ธาตุเหล็ก 3.72 มิลลิกรัม (29% DV)
แมกนีเซียม 268 มิลลิกรัม (75% DV)
ฟอสฟอรัส 484 มิลลิกรัม (69% DV)
โพแทสเซียม 705 มิลลิกรัม (15% DV)
โซเดียม 1 มิลลิกรัม (0% DV)
สังกะสี 3.08 มิลลิกรัม (32% DV)
ไนอะซีน 3.385 มิลลิกรัม (23% DV)
โฟเลต 50 ไมโครกรัม (13% DV)
วิตามินอี 25.6 มิลลิกรัม (171%)

อัลมอนด์ 28 กรัม (23 เม็ด) ไม่ใส่เกลือ ให้พลังงาน 164 แคลอรี่

โปรตีน 6.01 กรัม
ไขมัน 14.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6.12 กรัม
เส้นใย 3.54 กรัม
น้ำตาล 1.23 กรัม

ที่มา: USDA Database

สรรพคุณของอัลมอนด์

อัลมอนด์ มีประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้

ช่วยป้องกันโรคหัวใจและภาวะหัวใจวาย ในอัลมอนด์ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เรียกว่า MUFAs ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กรดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และภาวะหัวใจวายได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นอัลมอนด์ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อการทำงานของหัวใจ เช่น อาร์จินีน, แมกนีเซียม, ทองแดง, แมงกานีส, แคลเซียมและโพแทสเซียม
กระตุ้นการทำงานของสมอง ไรโบฟลาวิน และแอลคานิทีนในอัลมอนด์ เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบประสาทและสมอง จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้สามารถจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเหตุผลที่ว่าผู้สูงอายุควรบริโภคอัลมอนด์เพื่อช่วยป้องกันอาการผิดปกติที่อาจจะเกิดกับระบบประสาทและสมอง
บำรุงผิวและลดริ้วรอย อัลมอนด์มีวิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดี และลดการเกิดริ้วรอยได้ น้ำมันอัลมอนด์มีความอ่อนโยนและระคายเคืองน้อยมาก จึงสามารถใช้กับผิวทารกได้
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอัลมอนด์ มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล โดยจะชะลออัตราการปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกสู่กระแสเลือดไม่ให้เร็วจนเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
ช่วยลดน้ำหนัก ในอัลมอนด์มีไขมันชนิดดีที่จะช่วยกำจัดไขมันชนิดเลวออกไป และกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยใยอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และอิ่มนาน ช่วยควบคุมไม่ให้ทานอาหารมากเกินความจำเป็นของร่างกาย การรับประทานอัลมอนด์จึงไม่ทำให้อ้วน
เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันดีที่รับประทานได้ไม่ต้องกลัวอ้วน ไขมันดีจะช่วยปรับสมดุลความเป็นกรดด่างในระบบทางเดินอาหาร ทำให้มีการดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น
ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง นอกจากใยอาหารแล้ว อัลมอนด์ยังมีพรีไบโอติกที่จะช่วยปรับสมดุลในลำไส้ ทำให้ลำไส้มีความแข็งแรง ไม่เกิดการติดเชื้อหรืออักเสบได้ง่าย
ต้านมะเร็งและการอักเสบได้ อัลมอนด์มีสารแกมมาโทโคฟีรอฟ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก จากการศึกษาของ Gynecologic and Obstetric Investigation พบว่าการรับประทานถั่วรวมถึงอัลมอนด์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านมได้ 2-3 เท่า
ช่วยรักษาสุขภาพฟันและกระดูก ในอัลมอนด์มีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการดูแลรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรง จากการวิจัยของ University of Toronto พบว่าการรับประทานอัลมอนด์ช่วยให้มวลกระดูกมีความหนาแน่นมากขึ้น
ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนปริมาณมากในอัลมอนด์ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายได้ ดังนั้นนักกีฬา คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และผู้สูงอายุ ควรรับประทานอัลมอนด์สม่ำเสมอ
ป้องกันอาการท้องผูก อัลมอนด์อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงจึงมีสรรพคุณช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้แต่หากต้องการให้ได้ผลที่ชัดเจนจะต้องดื่มน้ำเยอะๆ ควบคู่กันไป

เมนูสุขภาพจากอัลมอนด์

มีเมนูเพื่อสุขภาพจากอัลมอนด์ที่น่าสนใจ ได้แก่

บานาน่าอัลมอนด์บัตเตอร์ ทากระทะด้วยน้ำมันมะพร้าว ผสมแป้งข้าวโอ๊ต ข้าวโอ้ต นมวานิลา และเมล็ดแฟลกซ์เข้าด้วยกัน ใส่เนยอัลมอนด์ ซอสแอปเปิ้ล และน้ำผึ้ง ตามด้วยกล้วยบดลงในส่วนผสมและคนให้เข้ากัน เสร็จแล้วให้ตักส่วนผสมใส่ลงในกระทะ กระจายให้เป็นแผ่นเล็กน้อยแล้วย่างประมาณ 15 นาที
อัลมอนด์รวมธัญพืช นำอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ กะทิ 4 ช้อนโต๊ะ แฟลกซ์มีล 4 ช้อนโต๊ะ และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย มาใส่รวมในถ้วยเดียวกัน แล้วคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน จากนั้นโรยหน้าด้วยอบเชย 1 ช้อนชา
อัลมอนด์ช็อกโกแลตเข้มข้น นำช็อกโกแลตและน้ำมันมะพร้าวใส่ในหม้อ ขึ้นตั้งไฟอ่อนๆ จนช็อกโกแลตละลาย ตั้งพักไว้ นำอัลมอนด์มาตั้งไฟจนแตกตัวแล้วใส่ส่วนผสมช็อกโกแลตที่เตรียมไว้ลงไป ตามด้วยเกลือเล็กน้อย ตั้งไฟต่อไปอีกสักพักจนส่วนผสมเป็นเนื้อครีมเนียนละเอียด เสร็จแล้วให้นำไปใส่ตู้เย็นสักพักก่อนนำมารับประทาน
โยเกิร์ตอัลมอนด์ นำโยเกิร์ต 1 ถ้วย ใส่อัลมอนด์ลงไป ตามด้วยผลไม้อะไรก็ได้ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ กล้วยหอม รับประทานได้ทันที

ข้อควรระวัง

อัลมอนด์จัดเป็นถั่วชนิดหนึ่ง ดังนั้นผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอัลมอนด์เพื่อความปลอดภัย อาการแพ้ที่พบได้บ่อย เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน กลืนอาหารไม่สะดวก หายใจถี่และติดขัด
ผู้ป่วยโรคไต และผู้ที่เป็นโรคนิ่วในไต ไม่ควรรับประทานอัลมอนด์ เพราะในอัลมอนด์มีสารออกซาเลตสูง อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นกว่าเดิม
สตรีมีครรภ์ และสตรีที่กำลังให้นมบุตร ไม่ควรรับประทานอัลมอนด์ชนิดมีรสขม เพราะอาจเป็นพิษต่อลูกในครรภ์
มีผลต่อระบบย่อยอาหาร เพราะอัลมอนด์มีไฟเบอร์สูง หากรับประทานมากเกินไปคุณอาจมีอาการท้องผูก ท้องเฟ้อหรือท้องเสียได้
ร่างกายได้รับวิตามิน E มากเกินไป โดยทั่วไปร่างกายของคนจะต้องการวิตามิน E ในปริมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น แต่ในอัลมอนด์เพียง 1 ถ้วยเต็ม จะให้วิตามิน E ที่ร่างกายต้องใช้ถึง 3 วันซึ่งมากเกินไป ผลกระทบของร่างกายที่ได้รับวิตามิน E มากเกินอาจไม่ส่งผลร้ายแรงมากมาย แต่หากคุณทานอัลมอนด์ร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่ให้วิตามิน E ด้วย เช่น ไข่ ธัญพืชโฮลเกรน ผักปวยเล้ง คุณอาจมีอาการท้องเสีย ร่างกายอ่อนเพลีย ตาพร่าเบลอได้
มีสารพิษ อัลมอนด์มีคุณประโยชน์มากมายดังที่กล่าวไว้ด้านบน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาอาการชักกระตุกหรืออาการเจ็บตามร่างกายได้ แต่ถ้าทานอัลมอนด์มากเกินไป ร่างกายจะได้รับปริมาณกรดไฮโดรไซยานิก (hydrocyanic acid) ซึ่งถือเป็นสารพิษเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป และนำไปสู่ปัญหาด้านการหายใจ การเกิดภาวะแปรปรวนทางจิต เช่น เกิดภาวะซึมเศร้า เกิดความวิตกกังวล หวาดระแวง และมันยังทำให้คุณช็อกจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ด้วย

ควรทานอัลมอนด์วันละไม่เกินกี่เม็ด

อัลมอนด์ควรทานอย่างมากประมาณ 23 เม็ด (^Source) ประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือ 1 อุ้งมือ

การทานมากกว่ากำหนด อาจไม่ส่งผลเสียโดยตรง แต่อาจทำให้ได้พลังงาน ไขมัน มากเกินไป หรือเกิดแก๊สในร่างกายจนไม่สบายตัวได้

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้อาหารแฝง