รวมอาหารบำรุงสมอง หากินง่าย ดีต่อความจำ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นอีกตัวช่วยสำคัญที่ทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายทุกคนสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอวัยวะที่สำคัญยิ่งอย่าง “สมอง” ซึ่งเราทุกคนล้วนต้องใช้เพื่อคิด สร้างสรรค์ผลงาน หรือคำนวณวิเคราะห์งานที่ทำให้ออกดีเยี่ยมที่สุด แล้วอาหารอะไรบ้างที่ช่วยบำรุงสมองให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่

รวมอาหารบำรุงสมอง

สารอาหารที่ขึ้นชื่อด้านการบำรุงสมองมักจะไม่พ้นวิตามินบี ไขมันโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งความจริงยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกที่ช่วยบำรุงสมองของเราได้ โดยล้วนแฝงอยู่ในอาหารที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันเป็นประจำ

1. ผักใบเขียว

เช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง กะหล่ำต้น บล็อคโคลี่ ซึ่งล้วนมีสารอาหารประเภทวิตามินเค สารโฟเลต (Folate) สารเบตาแคโรทีน (Beta carotene) สารลูทีน (Lutein) ซึ่งมีส่วนช่วยลดการเกิดภาวะสมองเสื่อม (Cognitive decline)

2. น้ำมันปลา

น้ำมันปลา (Fatty fish) ที่ไม่ควรพลาดสำหรับบำรุงสมอง ก็ยังไม่พ้นน้ำมันปลาโอเมก้า-3 (Omega-3) ซึ่งเป็นน้ำมันปลาที่ช่วยบำรุงระบบไหลเวียนโลหิตในโปรตีนเบตาแอมีลอยด์ (Beta-amyloid) ซึ่งเป็นสารโปรตีนที่มักเป็นตัวการทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์

ดังนั้น การรับประทานปลาเป็นมื้ออาหารประมาณสัปดาห์ละ 2 ครั้งก็อาจทำให้ระบบความจำของคุณดีขึ้นได้ แต่ควรเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาหิมะ ปลาทูน่า ปลาพอลแล็ค หรือหากคุณไม่ชอบการรับประทานเนื้อปลา ก็อาจซื้อน้ำมันปลาในรูปแบบวิตามินเสริมมารับประทาน หรือรับประทานผักที่มีน้ำมันปลาโอเมก้า-3 อย่างอโวคาโด วอลนัท หรือเมล็ดแฟลกซ์

3. ผลเบอร์รี

สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ในผลเบอร์รีมีส่วนช่วยบำรุงความจำได้ดี โดยเฉพาะผลเบอร์รีสด ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหาร หรือขนมที่ผสมเบอร์รี ก็จะยิ่งมีช่วยบำรุงความจำระยะยาวได้ดี

4. ชา และกาแฟ

โดยปกติคุณอาจจะเคยได้ยินโทษของชาและกาแฟมาบ้าง แต่ความจริงแล้วเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็มีประโยชน์ช่วยบำรุงความทรงจำให้มีประสิทธิภาพ ทำให้ไม่หลงลืมกิจวัตร หรือตารางงานที่ต้องทำในแต่ละวัน

นอกจากนี้สารคาเฟอีนยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้คุณมีภาวะอารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม คุณก็ต้องดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ควรดื่มในรสชาติที่หวานจัดเกินไป ไม่อย่างนั้นจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เสี่ยงโรคเบาหวาน และทำให้น้ำหนักเกินเกณฑ์ด้วย

5. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตนอกจากจะมีน้ำตาลต่ำแล้ว ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการเกิดภาวะซึมเศร้า และวิตกกังวล รวมถึงช่วยบำรุงความจำให้ดียิ่งขึ้น

6.ธัญพืช

ธัญพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic index ต่ำ จะค่อยๆปล่อยน้ำตาลสู่กระแสเลือดช้าๆ แต่ทั้งวัน ทำให้สมองได้รับน้ำตาลในประมาณที่พอเหมาะทั้งวัน ซึ่งมีการศึกษาพบว่าอาหารที่มี Glycemic index ต่ำ สัมพันธ์กับพฤติกรรมการกินที่หิวไม่บ่อย และ ระบบความจำของสมองดีขึ้น

7. ไข่

ไข่ถือเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีราคาถูก นอกจากจะอุดมด้วยโปรตีนแล้ว ไข่ยังประกอบด้วยวิตามินบีที่สำคัญได้แก่ B6 B12 และ กรดโฟลิก ซึ่งสารเหล่านี้ช่วยลดสาร Homocysteine ในสมองทำให้ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของสมอง

ไข่แดงยังมีสาร Choline ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท อะซีทิลโคลีน อีกด้วย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารประเภทอื่นๆ ที่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสะสมมากเกินไป

นอกจากอาหารบำรุงสมองที่กล่าวไปข้างต้น เราทุกคนยังควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 6-8 แก้วต่อวัน เพราะยิ่งร่างกายได้รับสารน้ำเพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายเราได้รับปริมาณน้ำไปหล่อเลี้ยงร่างกายและสมองของเราได้มากขึ้น

พักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน เข้านอนไม่ดึกเกินไป หลีกเลี่ยงคงามเครียด ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอในแต่ละวัน

นี่ก็คือเทคนิคง่ายๆในการกิน และดื่มที่จะมีประโยชน์อย่างมากต่อการบำรุงสมองของเรา ลองจัดเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมองของคุณดู เพื่อการทำงานในแต่ละวันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล

ที่มาของข้อมูล

• Harvard Health Publishing, Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower), 11 December 2020.
• Kerri-Ann Jennings, 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory (https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods), 11 December 2020.
• Smith AD, Smith SM, de Jager CA, Whitbread P, Johnston C, Agacinski G, Oulhaj A, Bradley KM, Jacoby R, Refsum H. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244. PMID: 20838622; PMCID: PMC2935890.