9 วิธีลดความเสี่ยงมะเร็ง รู้ไว้ไม่เสียหาย!

เมื่อพูดถึงโรคมะเร็งอาจฟังแล้วน่ากลัว ยากที่จะป้องกัน แต่รู้ไหมว่า พฤติกรรมของเรากลับมีส่วนสำคัญที่ก่อโรคมะเร็งขึ้นได้ การใช้ชีวิตประจำวันให้ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลงได้ โดยเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ ต่อไปนี้ 

1. เลิกสูบบุหรี่ เลี่ยงการสูดควันบุหรี่

บุหรี่จัดเป็นสารก่อมะเร็ง การสูบบุหรี่เองหรือการได้สูดควันบุหรี่จากคนรอบข้าง (Secondhand smoker) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอด และมะเร็งอีกหลายชนิด เช่น มะเร็งช่องปาก มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งตับอ่อน

นอกจากบุหรี่แล้ว ยังรวมถึงการใช้สารเสพติดด้วยที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด ทั้งมะเร็งช่องปาก มะเร็งลำคอ และมะเร็งตับอ่อน ควรเลิกสูบบุหรี่ เลิกใช้สารเสพติดทุกชนิด รวมถึงเลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่สูบบหรี่ เป็นทางหนึ่งที่ลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งได้

2. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์

การกินอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายต่อต้านกับปฏิกิริยาเคมีที่ส่งผลให้เซลล์ปกติอาจกลายไปเป็นเซลล์มะเร็ง เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ด้วยการกินผักหลากสีทุกวัน กินผลไม้เป็นประจำ เพิ่มธัญพืชและเส้นใยในมื้ออาหาร รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับมะเร็ง 

ตัวอย่างอาหารและสารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง 

• ผัก เช่น ฟักทอง แครอท บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึง กะหล่ำสีม่วง ชมพู่ม่าเหมี่ยว ดอกอัญชัน มะเขือเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค 
• ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ ส้ม สับปะรด มะละกอ มะม่วง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
• ธัญพืชและเส้นใย เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง 
• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ชาเขียว

3. เลี่ยงอาหารแปรรูป กินเนื้อแดงน้อยลง

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน และซาลามี จัดเป็นสารก่อมะเร็ง (กลุ่ม 1) เพราะในกระบวนการแปรรูปมักจะใส่สารไนไตรท์ (Nitrite) และโซเดียมไนเตรท (Sodium nitrate) เพื่อถนอมอาหาร สีสันดูน่าทาน แต่สารเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็งในภายหลัง 

นอกจากนี้ ควรจำกัดการกินเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมู ไม่เกิน 6 ช้อนกินข้าวต่อวัน เพราะเนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูง เมื่อนำไปปรุงสุกด้วยอุณหภูมิสูง จะเกิดสารก่อมะเร็งอย่างสาร HCA (Heterocyclic amine) และสาร PAH (​​Polycyclic aromatic hydrocarbon) 

ผลการศึกษาพบว่า การกินเนื้อแดงเพิ่มขึ้น 100 กรัมต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น 17% และการกินผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น 50 กรัมต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ขึ้นอีก 18%

4. หมั่นตรวจเต้านมเป็นประจำ 

มะเร็งเต้านมระยะเริ่มแรกมักไม่มีอาการเจ็บปวด การหมั่นตรวจเต้านมด้วยตัวเองเป็นประจำ จะช่วยให้เห็นถึงความผิดปกติของเต้านมก่อนเข้าสู่ระยะลุกลาม วิธีตรวจเต้านมง่าย ๆ 3 วิธี

• ตรวจตอนอาบน้ำ ให้ใช้นิ้วมือวางราบบนเต้านมคลำและเคลื่อนนิ้วเบา ๆ ให้ทั่วเต้านมทีละข้าง
• ตรวจหน้ากระจก ให้ยืนตัวตรงมือแนบลำตัว ยกแขนขึ้นสูงเหนือศีรษะ สังเกตดูลักษณะเต้านมทั้งสองข้าง จากนั้นเอามือเท้าเอว กดสะโพกแรง ๆ ไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งและหดตัว สังเกตลักษณะผิดปกติ
• ตรวจในท่านอน นอนราบยกมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ แล้วใช้มืออีกข้างคลำเต้านมทุกส่วน เริ่มจากคลำส่วนนอกและเหนือสุดของเต้านมก่อนเวียนไปรอบเต้านม ค่อย ๆ เคลื่อนมือเข้ามาเป็นวงแคบ ๆ จนถึงบริเวณเต้านมให้ทั่วทุกส่วน ก่อนทำอีกข้างให้ครบ

ผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรตรวจแมมโมแกรมเพิ่มเติม ปีละ 1 ครั้ง เพื่อค้นหาความผิดปกติที่ไม่สามารถคลำพบได้เอง 

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดูแลหุ่นไม่ให้อ้วนเกินเกณฑ์

ไขมันเป็นตัวก่อให้เกิดของการอักเสบในร่างกาย คนที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์จะเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ และมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับ มะเร็งปอด จึงควรควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ 

รวมถึงควรออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากช่วยป้องกันโรคอ้วนแล้ว ยังดีต่อสุขภาพโดยรวม โดยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise) สลับกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการยืดเหยียดร่างกาย วันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรืออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ 

6. เลี่ยงแสงแดดแรงจัด ใส่เสื้อผ้าปกป้องผิว

รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ในแสงแดด รวมถึงแหล่งสร้างแสงสังเคราะห์อื่น ๆ อย่างตู้อบผิวแทน เป็นสาเหตุหลักของมะเร็งผิวหนัง พยายามเลี่ยงโดนแสงแดดจัดช่วง 10.00–16.00 น. ใส่เสื้อผ้าปกคลุมผิว ทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป และทาซ้ำทุก 2–3 ชั่วโมง 

7. ดื่มแอลกอฮอล์แต่พอดี หากเลิกได้ยิ่งดี

การดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่ออวัยวะทั่วร่างกาย เป็นต้นเหตุของมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งช่องปากและลำคอ ยิ่งหากดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับสูบบุหรี่ ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นอีก

เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงมะเร็งได้อีกทาง ควรจำกัดการดื่มลงให้เหลือ แค่ 2 แก้วต่อวัน หรือเลิกดื่มได้จะเป็นการดีที่สุด 

8. ฉีดวัคซีนป้องกันเชื้อไวรัส

เชื้อไวรัสเป็นสาเหตุการเกิดมะเร็งหลายชนิด เช่น ไวรัสตับอักเสบบี (HBV) เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดมะเร็งตับ หรือเชื้อไวรัส HPV (Human papillomavirus) เป็นสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็งปากมดลูก โรคบริเวณอวัยวะเพศและทวารหนักอื่น ๆ

การฉีดวัคซีนเป็นวิธีป้องกันมะเร็งที่มีประสิทธิภาพได้อีกทาง  แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อรับวัคซีนที่เหมาะสมตามความเสี่ยงของแต่ละคน

9. ตรวจสุขภาพประจำปี และตรวจคัดกรองมะเร็ง

การตรวจสุขภาพประจำปีจะช่วยให้ทราบถึงสุขภาพโดยรวม ความเสี่ยงของหลายโรค รวมถึงโรคมะเร็งหลายชนิดด้วย เพื่อช่วยให้ปรับพฤติกรรม และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงได้อย่างเหมาะสม 

คนที่มีปัจจัยเสี่ยงจากการตรวจสุขภาพ หรือมีประวัติเจ็บป่วยด้วยมะเร็ง สามารถปรึกษาแพทย์ถึงการตรวจคัดกรองมะเร็งตามความเสี่ยงแต่ละคน ซึ่งช่วยให้ตรวจเจอมะเร็งได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น และรักษาก่อนมะเร็งอยู่ในระยะลุกลาม เช่น 

• การทำแมมโมแกรม เพื่อคัดกรองมะเร็งเต้านมในผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป และคนที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเต้านม เช่น มีประจำเดือนตั้งแต่อายุน้อย ไม่มีบุตร เคยได้รับการฉายรังสีที่เต้านม
• การตรวจเลือดหาค่าบ่งชี้มะเร็งตับ และการทำอัลตราซาวด์ตรวจดูก้อนในตับ เพื่อคัดกรองมะเร็งตับ
• การตรวจอุจจาระดูเลือดปน และการส่องกล้องลำไส้ใหญ่ (Colonoscopy) สำหรับคนที่มีความเสี่ยงสูง เช่น มีญาติสายตรงเป็นโรคมะเร็ง และอายุ 50 ปีขึ้นไป เพื่อคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่
• การตรวจแปปสเมียร์ (Pap smear หรือ Pap test) ร่วมกับการตรวจหาไวรัส HPV สำหรับผู้หญิงอายุ 21 ปีขึ้นไป เพื่อคัดกรองมะเร็งปากมดลูก

ไม่อยากเสี่ยงโรคร้าย! เลือกตรวจคัดกรองมะเร็งได้เลยกับ แพ็กเกจตรวจมะเร็งสำหรับผู้ชาย และ แพ็กเกจตรวจมะเร็งสำหรับผู้หญิง รับโปรพิเศษจาก HDmall.co.th