ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) อาการยอดฮิตของมนุษย์ออฟฟิศที่นับวันก็ยิ่งมีจำนวนผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้นทุกที ด้วยพฤติกรรมการทำงานหนัก การนั่งทำงานนานๆ ประกอบกับท่าทางการนั่งและสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม แถมหลายๆ คนไม่ชอบออกกำลังกาย เมื่อนานเข้าจึงสะสมจนกลายเป็นอาการปวดและชา โดยอาการปวดที่พบบ่อยก็คือ ปวดหัว ปวดตา ปวดเกร็งตามไหล่ หลัง คอ หรือข้อมือ ที่จะรบกวนการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน
อาการออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่ล้วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นประสาทส่วนปลาย ซึ่งหากปล่อยไว้ อาจยิ่งเรื้อรังและทวีความรุนแรงจนส่งผลเสียต่อสุขภาพและการใช้งานในชีวิตประจำวันได้ วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมที่ถูกต้องควรทำอย่างไรกันแน่? วันนี้ “คุณหมอวรวัฒน์ เอียวสินพานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู” จะมาให้ความรู้เกี่ยวกับการรักษาและรับมือกับโรคนี้กัน
“หลายคนชะล่าใจว่าอาการออฟฟิศซินโดรมนั้นไม่ร้ายแรง และไม่ยอมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือท่าทางในการทำงานให้เหมาะสม แต่ไปเลือกวิธีที่คิดว่าง่ายและสะดวกรวดเร็วอย่างการใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้อักเสบ หรือการนวดผ่อนคลาย ซึ่งก็ช่วยได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น หากไม่แก้ที่ต้นเหตุ ไม่นานก็จะกลับไปมีอาการดังเดิม” วรวัฒน์ เอียวสินพานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู
สารบัญ
เคล็ดลับการปรับพฤติกรรมให้ห่างไกล “ออฟฟิศซินโดรม”
คุณหมอวรวัฒน์ แนะนำว่า วิธีการรักษากลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้ด้วยตนเองและควรทำเป็นอันดับแรกก็คือการปรับพฤติกรรม รวมทั้งการหมั่นทำท่าบริหารเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อที่เกร็ง และออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความทนทานให้กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บง่ายก็ได้ โดยเฉพาะการเล่นโยคะและทำพิลาทิส ซึ่งเป็นการออกกำลังที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี
ผู้ป่วยออฟฟิศซินโดรมมากกว่า 90% มีอาการไม่รุนแรง และสามารถบรรเทาอาการจนกลับมารู้สึกเป็นปกติได้ หากปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้
- ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม สะอาด และมีอากาศถ่ายเท เพื่อให้หายใจได้สะดวก
- เลือกเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้สามารถนั่งทำงานในท่าที่สบาย คือให้เท้าจรดพื้น และเข่าตั้งฉากอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก
- หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30 นาที หรือลุกไปยืดเส้นยืดสาย สูดอากาศภายนอกเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียด
- นั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น หลังตรงแนบกับพนักพิง ไม่โน้มตัวเข้าหาหน้าจอ และคอยระวังให้ไหล่อยู่ในท่าทางธรรมชาติ ไม่นั่งห่อไหล
- หากที่นั่งเก้าอี้ลึกเกินไป ควรหาหมอนมาหนุนหลัง เพื่อให้นั่งสบายและหลังตรง
- ปรับหน้าจอให้ตรงหน้าพอดี และอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย (20°) โดยที่ไม่ต้องก้มหรือแหงนคอมากเกินไป และกะระยะห่างจากหน้าจอประมาณหนึ่งช่วงแขน
- แป้นคีย์บอร์ดควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก และใช้เมาส์โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน
- กระพริบตาบ่อยๆ และพักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุกๆ 20 นาที
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และพยายามผ่อนคลายจากความเครียด อย่าหักโหมกับงานมากเกินไป เพราะความเครียดจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและเกิดความเมื่อยล้าได้ง่าย
- ออกกำลังเป็นประจำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานต่อท่าทางที่ทำให้เกิดการเกร็ง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อต่างๆ นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพจิตในด้านผ่อนคลายความเครียดอีกด้วย
รักษาด้วยตัวเองไม่หาย ต้องทำอย่างไร?
สำหรับคนที่ทำตามคำแนะนำข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงที่บ่งบอกว่าเกิดการกดทับของเส้นประสาทดังต่อไปนี้ แนะนำให้รีบมาพบแพทย์เพื่อรับการรักษา
- มือไม้อ่อนแรง หยิบจับของได้ยาก มือชาตลอดเวลา
- ขาทั้งสองข้างอ่อนแรง ก้าวเท้าลำบากขึ้น
- รู้สึกปวดแม้กระทั่งตอนนอน
- มีอาการทางระบบขับถ่าย เช่น ปัสสาวะไม่ออก ปัสสาวะขัด เป็นต้น
การรักษาในเบื้องต้นนั้นมักจะมีการจ่ายยาเพื่อบรรเทาอาการปวดเกร็งและอักเสบของกล้ามเนื้อ ร่วมกับการรักษาฟื้นฟูอื่นๆ เช่น การให้ทำกายภาพบำบัด การรักษาแบบใช้นวัตกรรม และการรักษาทางเลือก ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับการพิจารณาของแพทย์ว่าผู้ป่วยเหมาะสมกับการรักษาแบบใดที่สุด โดยอาจเลือกใช้การรักษาร่วมกันมากกว่า 1 วิธี
การทำกายภาพบำบัด
- การซักประวัติและแนะนำวิธีปรับพฤติกรรม นักกายภาพจะซักประวัติและให้คำแนะนำในการปรับเปลี่ยนท่าทางการนั่ง การนอน และการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงสอนวิธียืดกล้ามเนื้อและวิธีออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้กลับไปใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ และป้องกันการเกิดซ้ำของออฟฟิศซินโดรม
- การใช้เครื่องอัลตราซาวด์ส่องหาตำแหน่งที่บาดเจ็บ จะช่วยให้ทราบตำแหน่งการรักษาที่แม่นยำยิ่งขึ้น จากนั้นอาจมีการฉีดยาบริเวณดังกล่าวเพื่อบรรเทาอาการ
- การใช้เครื่องอัลตราซาวด์ให้ความร้อน เป็นเครื่องมือที่นักกายภาพนิยมใช้กันเป็นอันดับแรกๆ ใช้สำหรับช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
- การใช้เครื่องดึงคอ เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยเครื่องนี้สามารถใช้กับผู้ป่วยที่มีอาการหมอนรองกระดูกคอเสื่อม และหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้เช่นกัน
- การใช้แผ่นร้อน มักใช้ควบคู่กับวิธีอื่น ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในระดับหนึ่ง แต่ผลจะอยู่ไม่นาน หากนำแผ่นร้อนออกก็จะกลับมาปวดเหมือนเดิมภายในไม่กี่ชั่วโมง
- การวิเคราะห์สรีระร่างกาย เป็นการประเมินโครงสร้างทั้งด้านหน้าและด้านข้างของร่างกายว่ามีส่วนไหนไม่สมดุลหรือไม่ ซึ่งต้องอาศัยความเชี่ยวชาญในการวิเคราะห์ และต้องเป็นนักกายภาพที่มีฝีมือ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื้อรัง
การรักษาด้วยนวัตกรรมทางการแพทย์
- การใช้เครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นประสาทด้วยคลื่นแม่เหล็ก (Transcranial Magnetic Stimulation: TMS) ช่วยรักษาอาการอ่อนแรงหรือเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ระหว่างที่ทำจะเกิดการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณที่กระตุ้น
- การรักษาด้วยเลเซอร์กำลังสูง (High Power Laser Therapy: HPLT) ช่วยลดอาการปวด บวม และอักเสบของกล้ามเนื้อ และเร่งให้เซลล์ในร่างกายที่บาดเจ็บฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ความร้อนจากเลเซอร์ยังช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น
- การใช้คลื่นกระแทก (Focus Shock Wave Therapy: FSWT) ช่วยลดอาการปวดและอักเสบเรื้อรังของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ และกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น
การรักษาทางเลือก
- การฝังเข็มแบบจีน เป็นการฝังเข็มตามหลักการแพทย์แผนจีน โดยยึดตำแหน่งตามจุดลมปราณ
- การฝังเข็มแผนตะวันตก/การฝังเข็มสลายปวด (Dry Needling) แพทย์จะคลำหาจุดเจ็บของผู้ป่วย ซึ่งเมื่อสัมผัสดูจะมีลักษณะเป็นก้อน เนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็งตัวอยู่ จากนั้นใช้เข็มจิ้มลงไปบริเวณนั้นๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวลง
- การครอบแก้วเป็นอีกหนึ่งศาสตร์แพทย์แผนจีน โดยนำแก้วหรือถ้วยซิลิโคนมาไล่อากาศออกด้วยความร้อน จากนั้นนำมาวางครอบบนผิวหนัง เน้นบริเวณเส้นลมปราณ แก้วจะดูดกล้ามเนื้อจนมีเลือดมาคั่ง และทำให้ผิวหนังมีสีแดงหรือม่วงคล้ำขึ้น เชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดการคั่งของของเสีย และลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณที่ครอบแก้วได้
การรักษาหรือการทำกายภาพดังที่กล่าวมาข้างต้นอาจต้องใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที โดยมักทำทุกๆ 2-3 วัน หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะเริ่มเห็นผล หากยังไม่ดีขึ้น แพทย์จะแนะนำให้เปลี่ยนวิธี เพราะนั่นแสดงว่าวิธีที่ใช้อาจยังไม่เหมาะกับผู้ป่วย ไม่ตรงจุด หรือมีความรุนแรงมากจนต้องใช้วิธีอื่นนั่นเอง
การรักษาในโรงพยาบาล ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยา การทำกายภาพบำบัด หรือการฝังเข็ม ล้วนเป็นการบรรเทาอาการปวด สิ่งสำคัญคือผู้ป่วยจะต้องเรียนรู้การปรับพฤติกรรมและปรับท่าทางร่างกาย รวมทั้งออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแนวกลาง (Core stabilize muscles) เพื่อป้องกันการกลับมามีอาการซ้ำ
ไม่ใช่แค่มนุษย์ออฟฟิศเท่านั้นที่ต้องระวังโรคออฟฟิศซินโดรม เพราะโรคนี้ยังเกิดขึ้นได้กับกลุ่มคนทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน คนที่ใช้โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์เป็นประจำ ซึ่งมักจะเผลอก้มหน้า ห่อไหล่ เกร็งข้อมือ หรือทำท่าทางที่ไม่เหมาะสมโดยไม่รู้ตัว รวมไปถึงคนอายุมากที่กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมไปตามกาลเวลา
ดังนั้นหากสังเกตถึงอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือเริ่มรู้สึกไม่สบาย ให้รีบเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานและปรับท่าทางให้เหมาะสม หมั่นยืดกล้ามเนื้อ และลดพฤติกรรมออนไลน์ลงบ้าง เท่านี้ก็ไม่ต้องเสียสุขภาพ ทั้งยังช่วยประหยัดเงินและประหยัดเวลาในการไปหาหมออีกด้วย
ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. วรวัฒน์ เอียวสินพานิช
ที่มาของข้อมูล
- โรงพยาบาลปิยมหาราชการุณย์, โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) (http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696/Officesyndrome)
- How to sit at a computer (https://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/)
- คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล, Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม, (https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/hph/admin/news_files/704_49_1.pdf)
