วอลนัท (Walnuts) หรือที่คนชอบเรียกกันว่า ถั่วสมอง เพราะมีรูปร่างคล้ายสมอง เป็นหนึ่งในพืชตระกูลนัท (Tree nut) ที่คนนิยมรับประทานกัน
สารบัญ
สายพันธุ์ของวอลนัท
สายพันธุ์วอลนัทที่เป็นที่นิยมในท้องตลาดมี 4 สายพันธุ์ ได้แก่
- Persian หรือเรียกว่า English walnut
- Black walnut หรือเรียกว่า American walnut
- Japanese walnut
- Butternut หรือเรียกว่า American white walnut
เมื่อเปลือกของวอลนัทเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล เกษตรกรจะเก็บเกี่ยวโดยการเขย่าลำต้น ผลวอลนัทก็จะร่วงหล่นลงมาอย่างง่ายดาย
หลังจากนั้นจะเข้าสู่กระบวนการนำวอลนัทมาทำความสะอาด ปอกเปลือกออก แล้วนำไปอบแห้งที่อุณหภูมิไม่เกิน 43 องศาเซลเซียส เพื่อป้องกันการเหม็นหืนที่อาจเกิดขึ้นได้ในภายหลัง
วอลนัทจะถูกบรรจุลงบรรจุภัณฑ์เพื่อส่งออก หรือนำไปแปรรูปเป็นน้ำมันวอลนัทห นมวอลนัท ซึ่งล้วนแต่เป็นที่นิยมในการบริโภคของคนทั่วโลก เพราะเป็นอาหารที่อุดมไปสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
คุณค่าทางโภชนาการของวอลนัท
วอลนัท 100 กรัม ให้พลังงาน 654 กิโลแคลอรี่ ประกอบด้วยสารอาหารสำคัญดังนี้
- โปรตีน 15.23 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13.71 กรัม
- ใยอาหาร 6.7 กรัม
- ไขมัน 65.21 กรัม
- แคลเซียม 98 มิลลิกรัม (10% DV)
- ฟอสฟอรัส 346 มิลลิกรัม (49% DV)
- โพแทสเซียม 441 มิลลิกรัม (9% DV)
- แมกนีเซียม 158 มิลลิกรัม (45% DV)
- แมงกานีส 3.4 มิลลิกรัม (162% DV)
- ซิงก์ 3.1 มิลลิกรัม (33% DV)
Source: USDA Database entry
นอกจากนี้ วอลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เหล็ก ซิงก์ ซีลีเนียม วิตามินซี ไนอะซิน (Niacin) และโฟเลต (Folate)
ประโยชน์ของวอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดไม่ดีสูง (LDL cholesterol) ชะลอกระบวนการแก่ชรา ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ภาวะอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดในสมองตีบ
- มีโอเมก้า 3 (Omega-3) สูง เป็นกรดไขมันดีที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย การรับประทานวอลนัทเป็นประจำจะลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
- มีวิตามินอีสูง เป็นวิตามินที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง การเกิดลิ่มเลือดและการอุดตันของเส้นเลือด ลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย บำรุงสุขภาพผิวและเส้นผม โดยละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งในวอลนัทก็มีไขมันดีอยู่ด้วย
- ช่วยในการนอนหลับ เพราะในวอลนัทมีสารเมลาโทนิน (Melatonin) ประมาณ 2.5-4.5 นาโนกรัมต่อกรัม โดยเมลาโทนินจะทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง จึงมีส่วนช่วยในการรักษาอาการนอนหลับผิดเวลา โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) และบรรเทาอาการเจ็ตแลก (Jet lag)
วอลนัท รับประทานอย่างไร?
วอลนัท เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่รับประทานง่าย โดยวอลนัทดิบจะมีรสชาติมันติดขมนิดๆ แต่หากเอาไปอบจะลดความขมลง ส่วนใหญ่กินเป็นอาหารว่าง นำไปโรยบนสลัดผัก โยเกิร์ต เพื่อเพิ่มรสสัมผัสของอาหาร หรือนำไปประกอบอาหารอื่นๆ เช่น ผัดผัก หมักไก่ หมักปลาก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชื่นชอบของแต่ละบุคคล
แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานถั่ววอลนัทมากเกินไป เนื่องจากวอลนัทให้พลังงานที่ค่อนข้างสูง หากเผาผลาญไม่หมดก็อาจทำให้เกิดการสั่งสมจนกลายเป็นโรคอ้วนได้ อีกทั้งการได้รับไขมันดีมากเกินไปก็อาจให้โทษมากกว่าดี
ควรทานวอลนัทวันละเม็ด
แนะนำให้ทานประมาณ 7-10 เม็ดต่อวัน หรืออย่างมากไม่เกิน 1 กำมือ
ยังไม่มีการกำหนดปริมาณการรับประทานพืชตระกูลถั่วที่แนะนำต่อวันอย่างชัดเจน อาจทานเกินได้ในบางวัน แต่ควรระวังพลังงานที่มากเกินไป ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ และไม่สบายตัวได้
วอลนัทราคาเท่าไร หาซื้อได้ที่ไหน?
วอลนัท มีจัดจำหน่ายหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นวอลนัทดิบ วอลนัทอบพร้อมรับประทาน นมวอลนัท หรือน้ำมันวอลนัท โดยมีราคาเริ่มต้นตั้งแต่ 150-500 บาท ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและปริมาณ
วอลนัท สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไปหรือร้านค้าออนไลน์ต่างๆ
ข้อควรระวังในการรับประทานวอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วในกลุ่มนัท (Tree nuts) หมายถึงผลแห้งจากพืชยืนต้นที่นำมาใช้บริโภคด้วยการคั่ว ทอด หรือนำไปประกอบอาหาร ซึ่งสหภาพยุโรป (EU) จัดให้ถั่วในกลุ่มนัทเป็น 1 ใน 12 อาหารที่ทำให้เกิดอาการแพ้อาหาร (Food allergy) ที่พบได้บ่อยทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
หากหลังจากรับประทานวอลนัทภายใน 2-6 ชั่วโมง มีอาการชา คัน หรือบวม ที่ปาก รอบดวงตา ใบหู ในลำคอ มีผื่นคัน กลืนอาหารลำบาก หายใจติดขัด วิงเวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม รู้สึกไม่สบาย ท้องเสีย หรือมีอาการคล้ายไข้ละอองฟาง แสดงว่าคุณแพ้วอลนัท ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจภูมิแพ้อาหารเพิ่มเติม
การตรวจภูมิแพ้อาหารจะช่วยให้คุณรู้ระดับความรุนแรงในการแพ้เพื่อเตรียมรับมือได้อย่างเหมาะสม หากตรวจพบว่ามีอาการแพ้อาหารรุนแรง แพทย์จะจัดยาฉีดอิพิเนฟริน (Epinephrine) ให้