อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินในแต่ละวัน

โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารหลักที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ทำให้อิ่มท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย เรียกได้ว่าถ้าขาดโปรตีนไป ร่างกายก็จะทำงานผิดปกติและขาดความสดชื่น 

บทความนี้จะพาทุกคนมารู้จักกับเมนูอร่อย ๆ ที่ทั้งกินง่าย ได้ประโยชน์ แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณครบถ้วนสำหรับหนึ่งวัน จะมีอะไรบ้าง ลองไปดูกันเลย 

หลักการคำนวณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน

ในหนึ่งวัน แต่ละคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่ไม่เท่ากัน แบ่งคร่าว ๆ ได้ดังนี้  

• คนทั่วไปที่ต้องการโปรตีนในปริมาณปกติ ควรรับโปรตีนเพียง 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 48–60 กรัมต่อวัน
• คนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษแบบเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างคนเล่นกล้าม ควรได้รับโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 90–120 กรัมต่อวัน
• คนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ แต่ไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่งระยะไกล ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 1.2–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

โปรตีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งอาหารที่มาจากสัตว์และพืช โดยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น 

• ไข่ เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ราคาถูก แถมยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ คนที่มีสุขภาพดีควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง 
• เนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ส่วนอก หรือเนื้อวัว เป็นอาหารโปรตีนสูง มีทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี
• อาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กุ้ง
• ผลิตภัณฑ์จากนม อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงมีแคลเซียม ที่ช่วยบำรุงกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ถ้าใครอยากไม่อยากได้ไขมันเพิ่มเยอะ นมไขมันต่ำก็เป็นอีกทางเลือกดี ๆ ที่มีโปรตีนสูงเหมือนกันด้วย
• อัลมอนด์ เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม 
• ถั่วเหลือง เป็นอีกแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับชาวมังสวิรัติหรือคนที่กำลังงดกินเนื้อสัตว์ เพราะถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน และยังนำมาทำอาหารและเครื่องดื่มได้หลากหลายแบบ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง 
• พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ไม่ใช่แค่โปรตีนสูง แต่ยังมีไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เหมาะกับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์
• บร็อกโคลี เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ 

ตารางที่ 1 อาหารชนิดไหนมีโปรตีนเท่าไร

ตารางที่ 2 เมนูโปรตีนสูงทำง่าย ประโยชน์เยอะ

* อาหารโปรตีนสูงอย่างเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้ ต้องกินในปริมาณที่พอดี

ถึงอาหารโปรตีนสูงจะอุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย แต่สารอาหารอื่น ๆ ก็สำคัญเหมือนกัน เราจึงควรกินอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

สิ่งที่ขาดไม่ได้อีกอย่างคือการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะถ้าเอาแต่กินโปรตีนอย่างเดียว แต่ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็จะนำโปรตีนบางส่วนไปทิ้ง กลายเป็นพลังงานที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และยังทำลายไตด้วย เพราะปกติร่างกายจะขับโปรตีนออกทางไตนั่นเอง

ถ้ากำลังมีปัญหาสุขภาพ อยากลองกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย 

กดอ่านบทความแนะนำอาหารคาร์โบไอเดรตต่ำ โปรตีนสูง หรือลองเข้าไปดูบทความความรู้สุขภาพแบบรอบด้านจาก HD หรือคำตอบของปัญหาสุขภาพกวนใจจาก HDmall ได้ ที่นี่ 

กินอาหารดี ๆ ออกกำลังกายแล้ว ก็อย่าลืมตรวจสุขภาพกันนะ HDmall.co.th มัดรวมโปรแกรมตรวจสุขภาพดี ๆ ไว้ให้ จองตอนนี้มีลดราคา หรือจะทักไลน์สอบถามข้อมูลก็ได้ทุกเมื่อ! แช็ตหาแอดมินเลย 

เขียนบทความและตรวจสอบความถูกต้องโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD