คนจำนวนไม่น้อยมีความเชื่อฝังใจว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อลดลง นักออกกำลังกายสายเล่นกล้ามบางคนจึงหลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอ เพราะกลัวว่ากล้ามที่อุตส่าห์สร้างมาจะหายไป เรามาไขข้อสงสัยกันว่าคาร์ดิโอแล้วกล้ามหายจริงไหม และควรออกกำลังกายอย่างไร ให้มีกล้ามสวยและได้สุขภาพที่ดีด้วย
สารบัญ
ความหมายของการคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นรากศัพท์ที่แปลว่า “หัวใจ” การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงเป็นการออกกำลังที่เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น ส่วนลักษณะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง นาน แต่ไม่หนักมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น
ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะใช้พลังงานจาก 2 แหล่งเป็นหลัก ได้แก่
- คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปกลูโคสในกระแสเลือด และไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อและตับ
- ไขมัน ซึ่งจะสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่างๆ เช่น ใต้ผิวหนัง เมื่อเราเริ่มคาร์ดิโอ ร่างกายจะเริ่มใช้กลูโคสและไกลโคเจนมาเป็นพลังงานก่อน แต่หากออกกำลังอย่างต่อเนื่องนานมากพอ อยู่ในระดับความหนักที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน มีหุ่นลีนกระชับ และช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายมีความทนมากขึ้น ไม่เหนื่อย หรือหมดแรงง่าย
2 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับคาร์ดิโอและกล้าม
1. คาร์ดิโอหนักๆ กล้ามจะหายจริงไหม?
คำตอบ: ทั้งจริงและไม่จริง ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง
2. แล้วคาร์ดิโอแบบไหน ที่ทำให้กล้ามหาย?
คำตอบ: เป็นการคาร์ดิโอที่หนัก นาน และถี่ แต่ผู้ออกกำลังกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือทานน้อยมาก ไม่สมดุลกับพลังงานที่ใช้ไป เช่นคนที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และออกกำลังกายต่อไปนี้
- วิ่งเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง เป็นระยะทาง 10-20 กิโลเมตรทุกวัน
- ทานอาหารแค่ 1,000 แคลอรี
- งดแป้ง งดไขมันเพราะกลัวอ้วน
พฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแบบนี้ จะทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอมาใช้เป็นพลังงาน ยิ่งในสภาวะที่ร่างกายขาดอาหาร การเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงโดยอัตโนมัติ ร่างกายจึงดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน และเป็นสาเหตุให้กล้ามเรายุบลงนั่นเอง
คาร์ดิโออย่างไรไม่ให้กล้ามหาย
การคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่หากต้องการรักษากล้ามเนื้อสวยๆ ไว้ด้วย ก็มีแนวทางการออกกำลังกายดังนี้
1. ทานอาหารให้เพียงพอ และได้สารอาหารครบถ้วน
ปริมาณอาหารที่ต้องทานต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้พลังงานมากน้อยแค่ไหน เช่น หากทำกิจวัตรประจำวันและออกกำลังกายปกติ อาจทานอาหารให้ได้ 2,000-3,000 แคลอรีต่อวัน หรือแบบง่ายๆ ก็คือทานให้ครบอาหารทุกมื้อ และไม่ปล่อยให้รู้สึกหิวนั่นเอง สัดส่วนพลังงานจากอาหารก็ควรเป็นดังต่อไปนี้
- คาร์โบไฮเดรต 50%
- โปรตีน 25%
- ไขมัน 25%
หรืออาจปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม
2. คาร์ดิโอให้พอดี
เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเฉลี่ยได้เป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 30 นาที หากต้องการคาร์ดิโอมากกว่านี้ ก็ต้องทานอาหารให้มากขึ้นด้วยตามสัดส่วน
3. ทานเครื่องดื่ม หรืออาหารเสริมเป็นตัวช่วย
สำหรับใครที่กลัวว่าจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เราสามารถทานเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมช่วยได้ เช่น
- ก่อนออกกำลังกาย อาจทานอาหารเบาๆ ที่มีน้ำตาลปานกลาง เพื่อเพิ่มกลูโคสให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย
- ระหว่างออกกำลังกายอาจจิบเครื่องดื่มเกลือแร่บำรุงกำลังไปด้วย
- หลังออกกำลังกายเสร็จ อาจทานโปรตีนเสริมในรูปแบบต่างๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียโปรตีน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
จะเห็นว่าได้ว่าการคาร์ดิโอที่ดี จะควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน แต่มักมีคนเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม ต้องทานอาหารน้อยๆ แล้วออกกำลังกายให้มากๆ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด
อย่าลืมรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พร้อมทั้งออกกำลังกายให้เพียงพอ และพอดีกับร่างกายของเรา ไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป เพียงเท่านี้ กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณก็จะไม่หายไปไหน และรูปร่างสัดส่วนที่ดีก็จะตามมาอย่างแน่นอน พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง
ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี
