แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูก หลายคนอาจไม่รู้ว่าการขาดแคลเซียมหรือวิตามินดีตัวใดตัวหนึ่งไป หรือได้รับไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ อาจเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้
ไปดูกันว่าแคลเซียมและวิตามินดีเกี่ยวข้องยังไงกับโรคกระดูกพรุน มีปัจจัยไหนอีกบ้างเพิ่มความเสี่ยงของโรค แล้วเราจะป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไรบ้าง
สารบัญ
รู้จักโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่กระดูกมีความหนาแน่นลดลง ทำให้กระดูกเปราะ บาง และแตกหักง่ายกว่าปกติ ในระยะแรกมักไม่มีอาการเตือน ทำให้ไม่รู้ว่าเป็นโรคกระดูกพรุน จนกระทั่งเกิดกระดูกหัก อาจเป็นอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย อย่างการสะดุดล้ม
โรคกระดูกพรุนแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่
Primary Osteoporosis (โรคกระดูกพรุนปฐมภูมิ)
เป็นโรคกระดูกพรุนที่เกิดจากการเสื่อมของกระดูกตามธรรมชาติ มักพบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยปกป้องมวลกระดูก และผู้สูงอายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งมีกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ลดลง และกระบวนการสลายกระดูกเก่าเพิ่มขึ้น
Secondary Osteoporosis (โรคกระดูกพรุนทุติยภูมิ)
เป็นโรคกระดูกพรุนที่เกิดจากโรคหรือปัจจัยภายนอกอื่น ๆ เช่น อาการเจ็บป่วยเรื้อรัง อย่างโรคเบาหวาน และโรคไตวาย การใช้ยาสเตียรอยด์เป็นระยะเวลานาน ภาวะขาดสารอาหารอย่างแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกเพศทุกวัย
วิตามินดีและแคลเซียม เกี่ยวอะไรกับโรคกระดูกพรุน
แคลเซียมและวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง สารอาหารทั้ง 2 ชนิดจะทำหน้าที่เกื้อกูลกัน และลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุน
แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทโดยตรงกับสุขภาพกระดูกและฟัน ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะนำไปใช้สร้างกระดูกและฟัน เพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง
การขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมาใช้ ทำให้กระดูกเปราะบางลง จนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ และคนที่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดีมีหน้าที่หลักช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูก และยังช่วยรักษาระดับแร่ธาตุในเลือดดังกล่าวให้เป็นปกติ
การขาดวิตามินดีจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกเปราะบาง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ และกระดูกอ่อนในเด็ก (Osteomalacia) ด้วย
ปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน
นอกจากการขาดแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เช่น
- อยู่ในวัยหมดประจำเดือน การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนหลังหมดประจำเดือน จะเพิ่มความเสี่ยงให้กระดูกเปราะ บาง และแตกง่ายขึ้น
- อายุมาก มวลกระดูกจะลดลงตามธรรมชาติในผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป
- มีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรครูมาตอยด์ หรือโรคไตวายเรื้อรัง
- ผลจากการใช้ยาสเตียรอยด์ระยะยาว เมื่อใช้ยากลุ่มนี้เป็นเวลานาน จะทำให้กระดูกบางและเปราะได้ง่าย
- มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะญาติสายตรง อย่างพ่อ แม่ พี่ และน้อง
- ชอบสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนเป็นประจำ จะเร่งให้กระดูกอ่อนแอลง
- น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ คนที่มีน้ำหนักน้อยหรือผอมเกินไป มีความเสี่ยงกระดูกบางและแตกง่ายกว่า
เพิ่มวิตามินดีและแคลเซียม ทำได้อย่างไร
การเพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีให้ร่างกายทำได้หลายวิธี
การรับแสงแดด
การได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้า 06.00–09.00 น. หรือช่วงเย็น ตั้งแต่ 16.00 น.เป็นต้นไป ประมาณ 15–20 นาที โดยไม่ใช้ครีมกันแดด จะช่วยกระตุ้นการสร้างวิตามินดีในร่างกาย และระวังไม่ให้ผิวโดนแสงแดดนานหรือแรงเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดมะเร็งผิวหนัง
การเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง
ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง เช่น
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต และชีส
- ปลาทะเล สัตว์ทะเลตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ปลาซิว กุ้งแห้ง กุ้งฝอย
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น กวางตุ้ง คะน้า บรอกโคลี ผักโขม และปวยเล้ง
- ถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช เช่น อัลมอนด์ งาดำ ถั่วฝักยาว ถั่วงอก
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าฮวย เต้าหู้ก้อน (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่)
- อาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น นมหรือซีเรียลที่เสริมแคลเซียม
ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาทู) ไข่แดง ตับ น้ำมันตับปลา รวมถึงอาหารที่มีการเติมวิตามินดี อย่างนมเสริมวิตามินดี
วิตามินดีและแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม
บางคนที่รับประทานอาหารไม่ครบถ้วน มีไลฟสไตล์หรือปัญหาสุขภาพที่เสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมหรือวิตามินดี สามารถปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถึงการกินแคลเซียมหรือวิตามินดีเสริม มีทั้งแบบเป็นเม็ด แคปซูล และแบบน้ำ
ปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน แพทย์และเภสัชกรจะให้คำแนะนำเรื่องประเภท ขนาด เวลาที่ควรกินแคลเซียมหรือวิตามินดีเสริม เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด
วิธีดูแลตัวเอง ไม่ให้เสี่ยงเป็นโรคดูกพรุน
การดูแลตัวเองเป็นส่วนสำคัญที่ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะคนที่มีปัจจัยเสี่ยงควรเริ่มดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่เนิ่น ๆ
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรค เช่น งดสูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาตามคำแนะนำแพทย์หรือเภสัชกรอย่างเคร่งครัด
- ออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก เช่น การยกน้ำหนัก การเดินเร็ว การวิ่ง
- เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี และผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน ควรเข้ารับตรวจคัดกรองกระดูกพรุนเพิ่มเติม เพื่อประเมินความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งช่วยให้รู้ถึงสุขภาพกระดูก และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ
สุขภาพกระดูกต้องดูแลคั้งแต่เนิ่น ๆ คลิกดู แพ็กเกจตรวจสุขภาพกระดูก จากรพ. ใกล้บ้านคุณ พร้อมเปรียบเทียบราคาได้ก่อน จองผ่าน HDmall.co.th ได้ราคาพิเศษอีกขั้นไปเลย!
