เลือกทานอาหารอย่างไร ห่างไกลโรคเบาหวาน

เบาหวาน (Diabetes) เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่พบได้บ่อยอันดับต้น ๆ ของคนไทย โดยปัจจัยหนึ่งที่เอื้อให้เกิดโรคอย่างมากนั้นคือ พฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดี ซึ่งนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ในระยะยาวจนเป็นเหตุของเบาหวาน

การปรับพฤติกรรมการทานอาหารหรือการเลือกทานอาหารให้ถูกต้อง จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งจะช่วยป้องกันหรือชะลอโรคเบาหวานได้เป็นอย่างดี 

2 เคล็ดลับทานอาหาร ลดความเสี่ยงเบาหวานได้ 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารให้เป็นไปตามหลักโภชนาการง่าย ๆ ต่อไปนี้ เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ โดยเฉพาะคนที่อยู่ในภาวะก่อนเบาหวาน หรือเสี่ยงเป็นเบาหวาน (Pre–diabetes)

1. ทานให้ได้พลังงานเหมาะสมกับร่างกาย

การได้รับพลังงานเกินความจำเป็นจะทำให้น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรือมีภาวะอ้วน จนอาจนำมาไปสู่การเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และเพิ่มความเสี่ยงที่เป็นเบาหวานมากขึ้น โดยผู้ป่วยเบาหวานราว 90% มักมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวหรือความอ้วนร่วมด้วย

การทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงในปัจจัยนี้ โดยแต่ละเพศและช่วงวัยจะมีปริมาณพลังงานหรือแคลอรีที่ควรได้รับจากอาหารต่างกันไป ดังนี้

• เด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี แนะนำให้ทาน 1,200–1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เด็กอายุ 6–13 ปี ผู้หญิงอายุ 25–60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป แนะนำให้ทาน 1,600-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
• วัยรุ่นอายุ 14–25 ปี และผู้ชายอายุ 25–60 ปี แนะนำให้ทาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• คนที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร หรือกรรมกร แนะนำให้ทาน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

2. ทานอาหารให้หลากหลาย ครบหมู่

การทานอาหารที่หลากหลาย ครบทุกหมู่ และตรงเวลา ถือเป็นกุญแจสำคัญช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน เช่น   

ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ
เริ่มตั้งแต่อาหารใยอาหารสูงอย่างผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชที่มีส่วนช่วยควบคุมระบบย่อยอาหาร ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ  

คาร์โบไฮเดรต
อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) อย่างข้าว แป้ง และน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ หากทานมากหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลได้ จึงควรทานอย่างพอเหมาะ 

และให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกข้าวหรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต  ผักประเภทหัว อย่างมันเทศ ฟักทอง แครอท 

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีกากใยอยู่ ช่วยให้อิ่มท้องนาน เมื่อทานไปแล้วจะถูกย่อยอย่างช้า ๆ ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง และคงระดับน้ำตาลในเลือดได้นาน 

ไขมันดี
อาหารที่มีไขมันดี (HDL) อย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) และเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เช่น ถั่ว เนื้อปลา อะโวคาโด  แต่ควรทานปริมาณพอดี เพื่อป้องกันร่างกายได้รับพลังงานเกิน

โปรตีน
ควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันน้อยหรือไขมันต่ำ เพื่อไม่ให้ได้รับคอเลสเตอรอลหรือไขมันสูง เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อแดงไม่ติดมัน ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ และพยายามเลี่ยงพวกเครื่องในสัตว์ที่มีไขมันอยู่ 

นอกจากนี้ อาหารเค็มที่มีโซเดียมหรือน้ำตาลสูงควรทานอย่างจำกัด เพราะส่งผลต่อไต หัวใจ และระดับความดันโลหิต และนับพลังงานจากอาหารที่ทานในแต่ละวันร่วมด้วย จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ง่ายขึ้น

อาหารควรทาน & ควรเลี่ยง มีอะไรบ้าง รู้ก่อนเสี่ยงเบาหวาน 

โดยหลักแล้วจะเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง อาหารจำพวกโปรตีนจากพืชและสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมหรืออาหารไขมันต่ำ ส่วนเครื่องปรุงประเภทเครื่องเทศก็สามารถทานได้เช่นกัน โดยอาหารที่ทานได้จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้

ตัวอย่างอาหารที่ทานได้ไม่จำกัด 

• ผักและผลไม้หลากสีที่ไม่หวาน ให้พลังงานต่ำ หรือมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI index) ซึ่งจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้าลง เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า ทำให้รู้สึกอิ่มนาน เช่น แครอท บรอกโคลี ถั่วลูกไก่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี แตงกวา ผักโขม ผักกาดขาว ฟักเขียว มะเขือยาว ขิงอ่อน กวางตุ้ง บวบ มะเขือเทศ ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล หรือแตงโม
• เครื่องเทศประกอบอาหาร เช่น กระเทียม พริกไทย หรือมะนาว
• ชา กาแฟ ที่ไม่เติมน้ำตาล 

ตัวอย่างอาหารที่ควรทานอย่างจำกัด

• อาหาร ผัก ผลไม้จำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง ฟักทอง เผือก หรือข้าวโพด หากทานมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกิน จึงควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ 
• แนะนำทานแป้งหรือข้าวที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยแทนข้าวขาวหรือข้าวเหนียว เนื่องจากมีใยอาหารและวิตามินสูงกว่าข้าวขัดสีทั่วไป เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือแป้งโฮลวีท 
• เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและติดหนัง หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอยู่แล้ว เช่น อกไก่ สันในไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรล ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• อาหารทะเลอย่างกุ้ง ปู หมึก ควรจำกัดการทานไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันระดับคอเลสเตอรอลสูง
• ไขมันจากพืชอย่าง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด
• ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลปานกลาง หากทานเยอะอาจทำให้ได้รับน้ำตาลเกิน เช่น ส้มโอ มังคุด กล้วยหอม มะละกอ มะพร้าว หรือมะม่วงสุก ซึ่งปกติแล้วควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน
• นมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนย 1–2 แก้วต่อวัน คนที่มีน้ำหนักเกินหากต้องการดื่มนมควรลดปริมาณข้าวในมื้ออาหารลง  

ตัวอย่างอาหารที่ไม่ควรทาน 

ไม่เพียงอาหารน้ำตาลสูงที่อาจนำไปสู่เบาหวาน แต่สารอาหารบางชนิดยังไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคไตร่วมด้วย จึงควรหลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุด เช่น

• อาหาร ของหวาน หรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น ข้าวหมูแดง ส้มตำ เค้ก โดนัท สายไหม น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟเติมน้ำตาล นมปรุงแต่งรสชาติ หรือน้ำผลไม้ 
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้ระดับไขมันชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มสูงขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างไส้กรอก น้ำมันจากสัตว์อย่างน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ ครีม เนย และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง
• ไขมันทรานส์ในขนมขบเคี้ยว เบเกอรี ครีมเทียม เนยขาว เนยเทียมหรือมาการีน
• อาหารโซเดียมสูงอย่างอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป หรืออาหารกระป๋อง และอาหารที่ปรุงรสเค็มด้วยเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ หรือปลาร้า

นอกจากการเลือกทานอาหารอย่างเหมาะสม ออกกำลังกายเป็นประจำ และตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อคัดกรองเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรละเลย เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงของโรค และวางแผนรักษาได้ทันท่วงที  

เพราะเบาหวาน ไม่ใช่เรื่องที่จะเบาใจได้ ค้นหาแพ็คเกจ ตรวจคัดกรองเบาหวาน ด่วน ๆ ที่ HDmall.co.th อย่าพลาดโปรดีมีส่วนลดออนท็อป