กระดูกเป็นอวัยวะที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย มวลกระดูกจะมีการสร้างใหม่และสลายกระดูกเก่าอยู่ตลอดเวลา แต่พออายุมากขึ้น อาจทำให้ระบบการทำงานและการเจริญเติบโตของร่างกายถดถอยลง ส่งผลต่อค่าความแข็งแรงของกระดูก เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุน
ช่วงที่มวลกระดูกหนาแน่นสูงสูด และคงที่จะอยู่ในช่วงอายุ 30–40 ปี จากนั้นจะค่อย ๆ ลดลง จึงมักพบโรคกระดูกพรุนในผู้สูงวัย วันนี้อยากจะชวนทุกคนมาดูแลสุขภาพของกระดูกให้แข็งแรง จะมีวิธีไหนบ้าง ไปอ่านกันได้เลย
สารบัญ
สาเหตุและอาการโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นผลมาจากการเสียสมดุลระหว่างการสลายกระดูกเก่าที่เร็วกว่าการสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมา ทำให้กระดูกไม่แข็งแรง มีความบาง เปราะ และผิดรูป ส่งผลให้กระดูกแตกหักได้ง่ายกว่าคนปกติ แม้เกิดอุบัติเหตุไม่รุนแรงเพียงเล็กน้อย
นอกจากความไม่สมดุลของการสลายกระดูกแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เช่น
- อายุมาก มวลกระดูกจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุที่มากขึ้น
- มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
- เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงลดลง ส่งผลให้เนื้อกระดูกลดลงไปด้วย
- ดื่มแอลกอฮอล์ โดยแอลกอฮอล์จะไปขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้แคลเซียมถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะมากขึ้น
- สูบบุหรี่เป็นประจำ สารนิโคตินในบุหรี่จะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ของร่างกาย
- ใช้ยากลุ่มสเตียรอยด์เป็นเวลานาน มีผลให้กระดูกพรุนมากขึ้น
โดยส่วนมาก โรคกระดูกพรุนจะไม่แสดงอาการใดออกมาชัดเจน กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็ตอนกระดูกแตกหรือกระดูกหักไปแล้ว บางรายอาจรุนแรงจนกระทบต่อการใช้ชีวิต เช่น เดินไม่ได้ ขยับตัวลำบาก เกิดแผลกดทับ
อย่างไรก็ตาม พอจะสังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น ส่วนสูงลดลง ตัวเตี้ยลง หลังค่อม หลังคด ปวดเอว ปวดหลัง ปวดกระดูกเรื้อรัง กระดูกหักง่ายแม้โดนชนหรือกระแทกไม่รุนแรง
5 วิธีดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน
การดูแลกระดูกให้แข็งแรงไม่ควรรอให้กระดูกเริ่มพรุน ยิ่งเริ่มเร็วยิ่งดี โดยวิธีดูแลและบำรุงกระดูกให้แข็งแรงทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
1. เสริมแคลเซียมให้กับร่างกาย
แคลเซียมเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก จึงควรสะสมแคลเซียมในกระดูกให้มากที่สุด โดยเฉพาะช่วงก่อนอายุ 30 ปี ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการจะแตกตามกันตามอายุและสภาพร่างกาย แต่เฉลี่ยแล้วจะอยู่ประมาณ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
การรับประทานแคลเซียมควรเน้นรับประทานจากอาหารเป็นหลักก่อน โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายมื้อ แทนการรับประทานครั้งมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี (ไม่เกินครั้งละ 500 มิลลิกรัมต่อวัน)
ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมสูง
- ผักคะน้า 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 246 มิลลิกรัม
- ผักกระเฉด 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 387 มิลลิกรัม
- ตำลึง (ใบและยอดอ่อน) 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 126 มิลลิกรัม
- ปลาฉิ้งฉ้าง 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 537 มิลลิกรัม
- กุ้งฝอย กุ้งแห้งตัวเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมประมาณ 134–138 มิลลิกรัม
- นมรสจืด (200 มล.) 1 กล่อง ให้แคลเซียมประมาณ 226 มิลลิกรัม
- นมพร่องมันเนย (200 มล.) 1 กล่อง ให้แคลเซียมประมาณ 246 มิลลิกรัม
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 มล.) ให้แคลเซียมประมาณ 240 มิลลิกรัม
- นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (200 มล.) 1 กล่อง ให้แคลเซียมประมาณ 200–240 มิลลิกรัม
- กะปิ 2 ช้อนชา ให้แคลเซียมประมาณ 156 มิลลิกรัม
- เต้าหู้เหลือง 1 ก้อน ให้แคลเซียมประมาณ 240 มิลลิกรัม
- งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมประมาณ 132 มิลลิกรัม
กรณีที่ต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนเสมอ และมีหลักการเลือกซื้อแคลเซียมเสริม ดังนี้
- ควรดูสารในผลิตภัณฑ์ แต่ละเม็ดมีวิตามินซีอยู่เท่าไร มีการผสมวิตามินซีหรือวิตามินอีมากเกินไปไหม เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย
- เลือกซื้อแบบเม็ดฟู่ ตัวยาจะละลายน้ำและดูดซึมได้ดีกว่า
- แคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมแบบไหน เพราะเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่าง ๆ กัน เช่น ถ้ามีกรดในกระเพาะอาหารน้อย แคลเซียมคาร์บอเนตจะดูดซึมได้น้อยลง
2. เพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกาย
นอกจากเสริมแคลเซียมแล้ว อย่าลืมเพิ่มวิตามินดีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม โดยร่างกายของเราต้องการวิตามินดี วันละ 400–600 หน่วย ขึ้นอยู่กับช่วงอายุและสภาพร่างกาย
ตัวอย่างอาหารวิตามินดีสูง เช่น น้ำมันตับปลา ไข่แดง ตับ ฟักทอง เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่น กรณีที่ต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริม ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัย
นอกจากนี้ ผิวหนังของเราสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดีได้ด้วยการโดนแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น อย่างน้อยวันละ 15–20 นาที สัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แนะนำให้ออกกำลังกาย ครั้งละประมาณ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
วัยหนุ่มสาวสามารถออกกำลังกายได้ทุกแบบ ส่วนผู้สูงอายุหรือหญิงวัยหมดประจำเดือน ควรเน้นออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักไม่มาก เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว เต้นรำ ไทเก๊ก เต้นตามเพลง หรือเต้นแอโรบิก นอกจากช่วยให้กระดูกแข็งแรง ยังช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
อย่างไรก็ดี ผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะหากออกกำลังกายผิดประเภท อาจทำให้สูญเสียกระดูก มากกว่าช่วยเสริมสร้างกระดูก
4. ลดและเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนไม่ได้เกิดแค่จากการที่อายุมากขึ้น แต่ยังมีหลายปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลให้กระดูกพรุน นอกเหนือจากการรับประทานแคลเซียม วิตามินดี และออกกำลังกายแล้ว ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ก่อให้เกิดภาวะกระดูกพรุน ต่อไปนี้
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสเค็ม และคาเฟอีน เนื่องจากส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม ทำให้มวลกระดูกลดลง และยังทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากจะส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้แล้ว แอลกอฮอล์ยังไปสลายกระดูกเพิ่มขึ้นอีกด้วย
- ไม่สูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินในบุหรี่จะเข้าไปทำลายความแข็งแรงของกระดูก และยังขัดขวงการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร
- การใช้ยาบางกลุ่มต่อเนื่องเป็นเวลานานจะกระทบต่อความแข็งแรงของกระดูก เช่น ยาสเตียรอยด์ ยากล่อมประสาท ถ้ารับประทานยาเป็นประจำ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อวางแผนการใช้ยาให้เหมาะสม
5. เข้ารับการตรวจวัดมวลกระดูกตามความเสี่ยง
โรคกระดูกพรุนมักไม่แสดงอาการ เลยอาจไม่รู้ว่ากำลังเผชิญกับภาวะกระดูกพรุนอยู่ แพทย์จะแนะนำคนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน เข้ารับการตรวจวัดมวลกระดูก (Bone Mineral Density: BMD) ซึ่งเป็นการตรวจที่ทำง่าย ไม่เจ็บตัว ใช้เวลาตรวจเร็ว และรู้ผลไว
ยิ่งรู้ผลเร็วแต่แรก ยิ่งช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ดี ถ้าเป็นแล้ว เพียงได้รับแรงกระแทกเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือสะดุดล้มเบาๆ ก็อาจเป็นอันตราย ส่งผลต่อการใช้ชีวิตในระยะยาว หรืออาจพิการได้ ถ้ารู้ว่าตัวเองมีความเสี่ยง อย่ารอช้าที่จะปรึกษาแพทย์
อย่ารอให้ถึงวัย รู้ว่าเสี่ยง ต้องรีบตรวจ! HDmall.co.th รวบตึง แพ็กเกจตรวจคัดกรองโรคกระดูกพรุน ราคาโปร พร้อมส่วนลด on top เพียบ!
