อ้วนลงพุงอย่าปล่อยไว้ อันตรายแค่ไหน เช็กตัวเองง่าย ๆ ได้ก่อน

ปัจจุบันคนไทยเป็นโรคอ้วนเกือบ 1 ใน 3 ของประชากร โดย 20 กว่าล้านคนของประชากรกำลังพบเจอกับภาวะอ้วนลงพุง หลายคนอาจไม่รู้ว่าคนผอมก็เป็นได้ ภาวะนี้ทำให้เสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ ได้ง่าย 

มาดูกันว่าอ้วนแบบไหนเรียกอ้วนลงพุง แล้วมีวิธีเช็กง่าย ๆ ว่าเราอ้วนลงพุงได้ยังไง รู้ไปพร้อมกันจากบทความนี้ได้เลย

รู้จักกับอ้วนลงพุง (Abdominal obesity) 

โรคอ้วนแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ อ้วนทั้งตัวที่มีไขมันสะสมไปทุกส่วนของร่างกาย ขณะที่อ้วนลงพุงจะมีไขมันสะสมเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ทำให้มีเส้นรอบเอวเกินกว่าค่ามาตรฐาน คือ 

• ตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไปสำหรับผู้ชาย 
• ตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไปสำหรับผู้หญิง 

ฉะนั้น แม้จะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่มีเส้นรอบเอวเกินค่ามาตรฐาน ก็ถือว่าอ้วนลงพุงเช่นกัน 

อ้วนลงพุงเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น กรรมพันธุ์ โรคประจำตัว การใช้ยาบางชนิด อายุมากขึ้น ทำให้ใช้พลังงานน้อยลง แต่หลัก ๆ แล้วมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ทั้งการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเกินความต้องการร่างกาย กินจุบกินจิบ กินไม่เป็นเวลา ไม่ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายน้อย

อ้วนลงพุงอันตรายแค่ไหน ทำไมต้องระวัง

อ้วนลงพุงดูเหมือนเป็นภาวะที่ใคร ๆ อาจจะคิดว่าไม่อันตราย แต่สามารถส่งผลให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานผิดปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยงหรือต้นเหตุของโรคมากมาย 

โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือโรค NCDs (Non-Communicable Diseases) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง โรคมะเร็งบางชนิด โรคหยุดหายใจขณะหลับ 

นอกจากนี้ ยิ่งรอบเอวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทีละ 5 เซนติเมตร จะยิ่งมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้มากถึง 3 – 5 เท่า 

รู้ได้ยังไงว่ามีภาวะอ้วนลงพุง 

ภาวะอ้วนลงพุงสามารถตรวจได้จากหลายวิธี วิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เอง คือ การคำนวณค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI และการวัดเส้นรอบเอว กรณีที่ไปพบแพทย์อาจจะมีการตรวจเลือดร่วมด้วย

การวัดค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI (Body mass index)

เป็นการนำส่วนสูงและน้ำหนักมาคำนวณหาความสมดุลของสัดส่วนร่างกายตามสูตรด้านล่าง โดยค่าปกติควรอยู่ในช่วง 18.5-22.9 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง 

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง)

• ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 = น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
• ค่า BMI 18.5-22.9 = น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ค่า BMI 23.0-24.9 = น้ำหนักเกินมาตรฐาน
• ค่า BMI 25.0-29.9 = อ้วนระดับ 1 
• ค่า BMI มากกว่า 30.0 = อ้วนระดับ 2

ตัวอย่างการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย 

ถ้ามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 155 เซนติเมตร คำนวณตามสูตร คือ 

70 ÷ (1.55 x 1.55) = 29.14 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง จัดอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน 

ค่า BMI ของเพศชายที่อยู่ในเกณฑ์สมส่วนจะอยู่ที่ประมาณ 22-23 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง และเพศหญิงจะอยู่ที่ 19-20 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง 

อย่างไรก็ตาม การวัดค่าดัชนีมวลกายจะไม่เหมาะกับการวัดภาวะอ้วนลงพุงในกลุ่มนักกีฬา และนักเพาะกาย

การวัดเส้นรอบเอว 

แม้ว่าจะมีค่า BMI อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ แต่หากมีรอบเอวที่เกินกว่าปกติก็อ้วนลงพุงได้ เพราะมีไขมันที่สะสมในช่องท้องมาก โดยเส้นรอบเอวปกติของเพศชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และในเพศหญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว)

วิธีวัดรอบเอวทำได้โดยให้ยืนในท่าปกติ เท้าแยกออกจากกันประมาณ 10 เซนติเมตร นำสายวัดมาวัดรอบเอวผ่านสะดือ ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่วท้อง วัดสายวัดให้แนบกับลำตัว ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป 

การวินิจฉัยร่วมกับผลเลือด

กรณีไปพบแพทย์ เกณฑ์ในการวัดว่าอ้วนลงพุงหรือไม่นั้น จะดูจากเส้นรอบเอวมากกว่าเกณท์ ร่วมกับมีปัจจัยเสี่ยงของโรคตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไป   

• ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• ระดับไขมัน HDL หรือไขมันชนิดดีในเลือด น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิง
• ระดับความดันโลหิต ตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
• ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร ตั้งแต่ 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป

เช็กความเสี่ยงอ้วนลงพุง ก่อนโรคร้ายมาเยือนได้ก่อน จองแพ็กเกจผ่าน HDmall.co.th ได้ในราคาโปร ทั้งตรวจวัดไขมัน ตรวจคัดกรองโรคอ้วน ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด แพ็กเกจดูแลสุขภาพอื่น ๆ คลิกที่นี่ 

เลือกแพ็กเกจไม่ถูก หาแพ็กเกจไม่เจอ ให้แอดมินช่วย ทักแช็ตเลย!

ดูแลตัวเองแบบไหน ไม่ให้อ้วนลงพุง

ภาวะอ้วนลงพุงมักมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย จะช่วยให้ห่างไกลจากภาวะอ้วนลงพุงได้ ดังนี้

การรับประทานอาหาร

• เลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย และครบ 5 หมู่ แต่ละมื้อควรมีสัดส่วนของอาหารเหมาะสม โดยเป็นข้าว แป้ง หรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน และผักใบ 2 ส่วน 
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวาน รสเค็ม และของมันมากเกินไป
• เพิ่มการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงจำพวกถั่ว ผักประเภทใบ ข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้หวานน้อย
• ดื่มน้ำเปล่าวันละ 1.5-2 ลิตร เพื่อการขับถ่ายที่ดี
• ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• ลดหรือจำกัดการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง มีปริมาณแป้ง ไขมัน น้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มชนิดชง เนื้อสัตว์แปรรูปหรือไขมันสูง อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน เบเกอรี

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือพยายามออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 นาที 

โดยอาจจะเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แอโรคบิค หรืออาจเป็นการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความถนัดของแต่ละคน 

ส่วนคนทำงานในออฟฟิศหรือมีการขยับตัวน้อย ควรเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวในแต่ละวันให้มากขึ้น อย่างการใช้บรรไดแทนการใช้ลิฟต์ 

การพักผ่อนและการนอน

ในแต่ละคืนควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน การอดนอนหรือนอนไม่เพียงพอจะทำให้อยากอาหารมากขึ้น การเคลื่อนไหวในช่วงเวลาที่ตื่นน้อยลง เพิ่มโอกาสให้อ้วนลงพุงได้ง่าย 

และพยายามไม่เครียด เพราะความเครียดจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้เกิดความอยากอาหาร และกระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันมากขึ้น

อ้วนลงพุงเป็นภาวะที่รักษาและป้องกันได้เพียงแค่ปรับพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน แต่ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือมีปัญหาน้ำหนักตัว สามารถปรึกษาแแพทย์ เพื่อหาวิธีที่เหมาะสมในการควบคุมน้ำหนัก 

อ้วนลงพุงเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลย อย่าปล่อยทิ้งไว้จนโรคร้ายถามหา ตรวจสุขภาพเช็กความเสี่ยงได้ก่อน กับหลากหลายแพ็กเกจจาก HDmall.co.th คลิกเลย พร้อมรับส่วนลดทันทีที่จอง หรือหาแพ็กเกจสุขภาพไม่เจอ แช็ตหาแอดมินได้เลย ที่นี่!