รีวิวโปรแกรม Healthy Slim Life ที่ โรงพยาบาลวิมุต

เลือกหัวข้อที่สนใจได้ที่นี่

• รีวิวโปรแกรมลดน้ำหนัก Healthy Slim Life
• ตรวจวัดดัชนีมวลกายและเจาะเลือด
• ปรึกษานักกายภาพบำบัด
• ผลตรวจเลือดและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
• ปรึกษาการควบคุมอาหารกับกำหนดอาหาร
• ความประทับใจจากโรงพยาบาลวิมุต
• บทความที่ HDmall.co.th แนะนำ

---

เราเป็นคนชอบการกินเป็นชีวิตจิตใจเลยค่ะ ไม่ว่าจะระหว่างนั่งดูซีรีส์หรือนั่งทำงานก็ต้องมีขนมขบเคี้ยวอยู่ข้างตัวเสมอ จนไปเที่ยวทะเลกับเพื่อนก็พกชุดบิกินีไปถ่ายรูปด้วย พอเพื่อนเอารูปที่ถ่ายให้ดูก็รู้สึกว่ารูปร่างตัวเองดูไม่กระชับเลย จะโพสต์ลงโซเชียลก็ต้องไปรีทัชในแอปฯ ให้เรียบร้อยก่อนถึงจะมั่นใจพอ

เราเลยเริ่มต้นการลดน้ำหนักด้วยตนเองดูก่อนค่ะ ในตอนแรกใช้วิธีการกินอาหารคลีน แต่หลังจากกินไปได้แค่ 1 สัปดาห์ก็กลับมากินขนมจุกจิกอีกค่ะ

การลดน้ำหนักครั้งนั้นก็เป็นอันล้มเหลวไป ทำให้เราต้องหาวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นที่จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้เร็วและชัดเจนขึ้น

จนได้เห็นโปรแกรมตรวจและรักษาโรคอ้วน โปรแกรม Healthy Slim Life ของโรงพยาบาลวิมุต ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักภายใต้การดูแลจากแพทย์โดยตรง เลยคิดว่าโปรแกรมนี้น่าจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้จริง

สำหรับโปรแกรม Healthy Slim Life เราจองคิวทำนัดผ่าน HDmall.co.th มาอีกทีค่ะ ใครที่สนใจก็ตามไปดูรายละเอียดและราคาบนเว็บไซต์ได้นะคะ

รีวิวโปรแกรมลดน้ำหนัก Healthy Slim Life ที่ รพ. วิมุต

การเตรียมตัวก่อนรับบริการจะต้องงดอาหารและเครื่องดื่มอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงนะคะ โดยสามารถจิบน้ำเปล่าได้ค่ะ เพราะว่าจะมีการเจาะเก็บตัวอย่างเลือดเพื่อดูค่าน้ำตาลและไขมันต่างๆ ในร่างกายด้วย

พอมาถึงโรงพยาบาลก็ติดต่อลงทะเบียนที่ส่วนประชาสัมพันธ์ชั้น 1 ก่อนค่ะ เจ้าหน้าที่จะให้ไปยังชั้น 9 ซึ่งเป็นที่ตั้งของศูนย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อค่ะ

ที่ศูนย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อ เราก็แจ้งโปรแกรมที่จองผ่าน HDmall.co.th มากับพี่พยาบาล เค้าก็จะอธิบายลำดับการบริการในโปรแกรมนี้ให้ฟังคร่าวๆ ค่ะ

ในโปรแกรม Healthy Slim Life ประกอบไปด้วยการตรวจวัดดัชนีมวลกายและเจาะเลือดตรวจสุขภาพเบื้องต้น จากนั้นก็จะได้พบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการออกกำลังกาย พบนักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการกิน และพบคุณหมอเพื่อรับฟังคำแนะนำการลดน้ำหนักโดยรวมกันค่ะ

ตรวจวัดดัชนีมวลกายและเจาะเลือด

ขั้นตอนแรกของโปรแกรม Healthy Slim Life ที่ โรงพยาบาลวิมุต พี่พยาบาลพาเราไปชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง วัดความดัน และวัดค่าดัชนีมวลกายก่อนค่ะ

สำหรับวิธีการวัดค่าดัชนีมวลกายก็ง่ายๆ เลย ตัวเครื่องวัดจะคล้ายๆ กับเครื่องชั่งน้ำหนัก มีแท่นให้เราขึ้นไปยืน แต่จะมีหน้าจอเล็กๆ ให้พี่พยาบาลได้ใช้กรอกข้อมูลเบื้องต้นก่อนวัดดัชนีมวลกายและมีแท่ง 2 อันให้เราจับพร้อมกางแขนออกเล็กน้อยระหว่างที่ขึ้นไปยืนบนแท่นค่ะ

หลังจากพี่พยาบาลกรอกข้อมูลส่วนสูง อายุ และเพศลงที่หน้าจอ เราก็แค่ยืนนิ่งๆ และจับแท่งอุปกรณ์ไว้ในมือทั้ง 2 ข้างค้างไว้สักพัก ตัวเครื่องจะประมวลค่าดัชนีมวลกายเราออกมาเป็นแผ่นกระดาษให้คุณหมอใช้อ่านผลให้เราฟังในภายหลัง

พี่พยาบาลก็พาเข้าไปในห้องเก็บตัวอย่างเลือดต่อ พี่พยาบาลจะต้องเก็บเลือดทั้งหมด 2 หลอดเล็กค่ะ ก่อนเริ่มเจาะเลือดก็จะให้เราอ่านทวนชื่อ นามสกุล วันเดือนปีเกิดของแผ่นที่แปะอยู่บนหลอดเก็บตัวอย่างเลือดเพื่อยืนยันข้อมูลค่ะ

ซึ่งการตรวจเลือดมีรายการตรวจดังนี้ค่ะ

• ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด FBS
• ตรวจการทำงานของไต Creatinine
• ตรวจระดับไขมันในเลือด ไตรกลีเซอร์ไรด์ Triglyceride
• ตรวจระดับไขมันในเลือด ชนิดไม่ดี LDL
• ตรวจระดับน้ำตาลสะสมในเม็ดเลือด HbA1C

พี่พยาบาลจะนำอุปกรณ์ที่คล้ายกับสายรัดมารัดบริเวณเหนือข้อพับแขนแล้วให้เรากำมือ จากนั้นก็ปลดสายรัดออกแล้วทำการเจาะเลือดเลยค่ะ มือเบามากๆ แปปเดียวก็เสร็จ

ปรึกษานักกายภาพบำบัด

นักกายภาพบำบัดของโรงพยาบาลวิมุต จะออกแบบการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมาให้เราโดยเฉพาะเลย

ไม่ใช่ทุกคนเข้ามารับบริการแล้วจะได้วิธีการออกกำลังกายแบบเดียวกันหมด หรือต่อให้มาลดน้ำหนักด้วยกันแบบกลุ่ม ก็จะได้รับคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบรายบุคคลไปค่ะ

ในเคสของเรา พี่นักกายภาพบำบัดได้แบ่งแนวทางการออกกำลังกายออกเป็น 3 แบบค่ะ

แบบที่ 1: การคาร์ดิโอ สามารถเลือกออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบที่เราชอบได้เลยค่ะ โดยจะต้องเน้นไปที่การเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

แบบที่ 2: การเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านค่ะ จะเป็นแรงต้านจากตัวเราเอง หรือจากอุปกรณ์ หรืออุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสก็ได้หมดเลย

แบบที่ 3: การยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกาย และลดอาการตึงกล้ามเนื้อที่จะพบได้บ่อยๆ ในกลุ่มคนที่ทำงานออฟฟิศ รวมถึงตัวเราเองด้วยค่ะ

หลังจากอธิบายประเภทของการออกกำลังกายให้ฟังเสร็จแล้ว พี่นักกายภาพก็เปิดตารางออกกำลังกายทั้ง 7 วันสำหรับเคสของเราให้ดูค่ะ

ตารางการออกกำลังกายจะผสมผสานทั้งการคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง และการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสลับกันไปค่ะ

ในช่วงแรกจะเป็นการออกกำลังแบบเบาๆ ก่อนและมีวันพักเพื่อให้ร่างกายเราค่อยๆ ปรับตัว ซึ่งอย่างน้อยก็ควรให้ทำให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไปค่ะ

แต่ด้วยความที่เราเป็นพนักงานออฟฟิศ ไม่ค่อยมีเวลาว่างนอกจากช่วงวันหยุดเสาร์กับอาทิตย์ค่ะ ก็เลยถามพี่นักกายภาพบำบัดว่า แล้วถ้าเราไม่ว่างออกกำลังกายทุกวันแบบนี้ ควรปรับตารางยังไงดี?

พี่นักกายภาพบำบัดเลยแนะนำให้ออกกำลังกายช่วงที่ตัวเองว่างได้เลย แต่อาจจะเพิ่มความหนักขึ้นมาหน่อย แต่ถ้าออกได้หลายวันมากขึ้น ก็สามารถผ่อนความเบาลงมาได้ค่ะ

ง่ายๆ ก็คือซูกัสต้องเลือกค่ะ ระหว่างออกน้อยวันแต่ออกหนักหน่อย กับออกหลายๆ วัน แต่ออกเบาได้บ้าง เลือกแบบไหนดีล่ะทีนี้ คงต้องรีบไปจัดตารางชีวิตตัวเองใหม่แล้วล่ะค่ะ

พี่นักกายภาพบำบัดแนะนำเพิ่มเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ควรออกกำลังกายด้วยนะคะ โดยเราควรกำหนดช่วงเวลาออกกำลังกายทุกวันให้เป็นเวลาเดียวกันหมด เช่น ถ้าสะดวกตอนเช้า ก็ออกกำลังกายช่วงเช้าทุกวันไปเลย แต่ถ้าสะดวกตอนเย็น ก็ออกกำลังกายเป็นตอนเย็นทุกวันไปเลยค่ะ

แต่ถ้าตารางชีวิตเราไม่แน่นอนจริงๆ ยากที่จะกำหนดให้ได้เวลาเดียวกันทุกวัน ก็ขอให้คงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายไว้ก็พอค่ะ ทางที่ดีคือ ออกกำลังกายให้ได้ทุกวันอย่าให้ขาด แต่จะเวลาไหนก็ได้ แล้วแต่เลย

 หลังจากคุยเรื่องตารางออกกำลังกายเสร็จแล้ว พี่นักกายภาพบำบัดก็สอนท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อและท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมค่ะ และพาไปเดินบนลู่วิ่งช้าๆ ด้วย

พี่นักกายภาพบำบัดแนะนำด้วยว่า เวลาเดินบนลู่วิ่ง อย่าโฟกัสที่เวลาบนหน้าจอเครื่องเพราะมันจะทำให้รู้สึกว่าเวลาช่างยาวนานเหลือเกิน แนะนำให้พยายามมองตรงไปข้างหน้าจะดีกว่า

ผลตรวจเลือดและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

ในส่วนของผลตรวจเลือด คุณหมอเป็นห่วงมีอยู่ 2 ส่วนค่ะ คือ ค่าน้ำตาลเฉลี่ยกับค่าไขมันที่เกินเกณฑ์ไปหน่อยเพราะเรามีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเบาหวานด้วยค่ะ

ส่วนมวลกล้ามเนื้อ ค่าไต การเผาผลาญของร่างกายระหว่างนอนหลับและระหว่างใช้ชีวิตช่วงกลางวันอยู่ในเกณฑ์ปกติ

จากนั้นคุณหมอก็เริ่มอธิบายวิธีการลดน้ำหนักให้เราฟังอย่างละเอียดเลย อย่างแรกที่คุณหมออยากให้เราทำให้ได้คือ คุมปริมาณอาหารในแต่ละวันไม่ให้เกินกว่าปริมาณพลังงานที่เราจะใช้ค่ะ อย่างน้อยขอให้มันต่างกันสัก 500 แคลอรีกำลังดี หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักเราก็จะลดลงประมาณสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึง 1 กิโลกรัมค่ะ

วิธีการคุมอาหารให้น้ำหนักลงไม่ใช่การอดอาหารนะคะ แต่คุณหมอให้คำแนะนำมาสามวิธี โดยวิธีแรกให้กินเป็นเวลาค่ะ กำหนดไปเลยว่าจะกินมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นเมื่อไร

วิธีที่สอง คุณหมอแนะนำให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนกินอาหารมื้อใหญ่ค่ะ ซึ่งก็จะช่วยให้เราอิ่มท้องได้เร็วขึ้น

วิธีที่สาม คือ เราต้องหัดแบ่งสัดส่วนอาหารในจานของเราให้เหมาะสมค่ะ โดยคุณหมอแนะนำให้แบ่งออกเป็น 4 ส่วน ได้แก่

• ผักผลไม้ 2 ใน 4 กินพื้นที่ครึ่งหนึ่งของจานไปเลย เพราะผักผลไม้เป็นอาหารที่มีกากใยสูง และยังมีกากอาหารที่ทำให้เราอิ่มท้องได้นาน แต่ก็ไม่ให้พลังงานเยอะจนมีไขมันสะสมมากขึ้น
• กลุ่มอาหารที่เป็นแป้ง 1 ใน 4 ของจานค่ะ เช่น ข้าว ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช ถ้ากินข้าวก็ควรจำกัดแค่ 1-2 ทัพพีพอ อย่ามากไปกว่านั้น ไม่งั้นจัดว่าได้รับพลังงานเยอะเกินไปค่ะ
• กลุ่มอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ 1 ใน 4 เพื่อเพิ่มพลังงานต่อร่างกายชดเชยในส่วนของพวกแป้งที่เรากินน้อยลง แต่ก็ควรเลือกเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันเยอะด้วยนะคะ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือเนื้อปลา และควรปรุงด้วยวิธีอุ่น ต้ม นึ่งมากกว่าการปิ้ง ทอด หรือย่างค่ะ เพราะจะยิ่งทำให้เราได้แคลอรีเพิ่มขึ้นเกินความจำเป็น

คุณหมอได้ยกตัวอย่างอาหารประเภทเดียวกัน แต่ให้พลังงานต่างกันด้วยวิธีการปรุง เพื่อให้เราเห็นภาพตามด้วยค่ะ

ถ้าเรากินไข่ต้ม 1 ฟอง พลังงานที่ได้รับจะอยู่แค่ประมาณ 70 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ถ้าเรากินเป็นไข่ดาว พลังงานก็จะเพิ่มขึ้นมาเป็นประมาณ 140 กิโลแคลอรีค่ะ หรือถ้าเรากินเป็นไข่เจียว อันนี้ยิ่งหนักเลย พลังงานเยอะเข้าไปถึง 200 กิโลแคลอรีได้แล้ว ดังนั้นถ้าเราปรุงอาหารถูกวิธี พลังงานก็ลดลงตามไปด้วยค่ะ

สำหรับปริมาณพลังงานจากอาหารที่เราควรกินให้ครบต่อวันจะอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรีค่ะ ที่ต้องกินให้ได้เท่านี้ก็เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ลดน้อยลงค่ะ

แต่ขณะเดียวกันคุณหมอก็แนะนำให้ออกกำลังกายได้ครบ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันด้วย ฟังเหมือนเยอะใช่มั้ยคะ แต่จริงๆ ไม่เยอะเลย

เพราะจากผลตรวจเลือด ต่อให้ไม่ออกกำลังกายอะไร เราก็ใช้พลังงานร่างกายในการดำเนินชีวิตประจำวันอยู่แล้วถึง 1,710 กิโลแคลอรีต่อวันเข้าไปแล้ว ที่ต้องทำเราก็แค่เติมตัวเลขนี้ให้ครบ 2,000 ในทุกๆ วันเท่านั้นเอง

ดังนั้นก็แสดงว่า แค่ออกกำลังกายทุกวันให้ได้ประมาณ 300 กิโลแคลอรี เท่านี้ก็เป็นไปตามเป้าตัวเลขที่คุณหมอวางไว้แล้วค่ะ

คุณหมอยังเสริมด้วยว่า การออกกำลังกายขอให้ออกให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 5 วัน วันละ 30 นาทีจะดีต่อสุขภาพมากๆ เลยค่ะ

ปรึกษาการควบคุมอาหารกับนักกำหนดอาหาร

ก่อนจะเริ่มลงลึกด้านการปรับพฤติกรรมการกิน พี่นักกำหนดอาหารก็ทวนข้อมูลผลตรวจเลือดจากคุณหมอให้ฟังอีกครั้ง และสอบถามพฤติกรรมการกินของเราว่าก่อนหน้านี้เป็นอย่างไร กินครบ 5 หมู่มั้ย

ซึ่งปกติเราไม่ค่อยชอบพวกผลไม้เท่าไหร่ ชอบกินผัก แต่ก็ไม่ถึงขั้นจะมีผักอยู่ในจานทุกมื้อค่ะ แถมยังชอบกินอาหารประเภทแป้ง อาหารปิ้งย่าง หมูสามชั้นด้วยค่ะ

พี่นักกำหนดอาหารเลยเอาตัวอย่างขนาดข้าวในจานให้ดูแล้วถามว่ากินเท่านี้เลยหรือเปล่า ซึ่งตัวอย่างข้าวในจานนั้นก็เยอะประมาณ 4 ทัพพีเลยค่ะ ถือว่าเยอะเกินไปหากต้องการควบคุมอาหารเพื่อฟื้นฟูสุขภาพค่ะ

จากนั้นพี่นักกำหนดอาหารก็ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการควบคุมอาหารที่ถูกหลัก ต้องต้องค่ะ โดยอย่างแรกเลย เราต้องลดแป้ง เพื่อให้ระดับน้ำตาลในร่างกายลดน้อยลง

อย่างที่สอง ต้องกินอาหารที่มีไขมันต่ำ เพื่อปรับระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (Trigleceride) และไขมันไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) ที่เกินเกณฑ์ให้กลับมาอยู่ในระดับที่เหมาะสม

พี่นักกำหนดอาหารการบอกว่าอยากให้เราเริ่มที่การลดแป้งก่อน จากที่ปกติกินข้าวเยอะถึง 4 ทัพพีต่อ 1 จาน ควรปรับลดปริมาณข้าวต่อ 1 จานให้เหลือแค่ 1-2 ทัพพีไม่เกินนี้ เพื่อเป้าหมายที่มีหุ่นสวยกว่านี้ เราก็คงต้องอดทนและมีวินัยให้ได้มากที่สุดค่ะ

ส่วนต่อมาก็คือ ปรับการกินโปรตีนค่ะ พี่นักกำหนดอาหารอยากให้งดเนื้อสัตว์ที่ติดมันและอาหารแปรรูปทั้งหมดค่ะ ไม่ว่าจะเป็นหมูสามชั้น แฮม เบคอน ไส้กรอก หมูยอ อาหารเหล่านี้เหมือนจะมีโปรตีนเยอะนะคะ แต่มันแฝงไปด้วยไขมันล้วนๆ เลยต่างหาก

ทางที่ดี เราควรลองเปลี่ยนไปกินเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำแทน เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา สันในหมู หรือว่าไข่ไก่ก็ได้ค่ะ

ถ้ากินโปรตีนในกลุ่มนี้สามารถกินเยอะๆ เพื่อชดเชยต่อพลังงานจากแป้งที่เราต้องกินน้อยลงได้เลย แต่ก็ต้องกินแบบที่ไม่ได้ผ่านการทอดนะคะ เพราะจะทำให้เนื้อติดน้ำมันแล้วได้ไขมันมาเพิ่มแทน ให้เลือกปรุงอาหารด้วยการต้มหรือวิธีอื่นๆ ที่ไม่ใช้น้ำมันแทนค่ะ

ในส่วนของผักผลไม้ กินได้ครึ่งจานต่อมื้อเลยค่ะ เพราะอย่างที่คุณหมอบอกเลยว่า มันทั้งช่วยให้อิ่มท้องและยังให้พลังงานต่ำอีก

ส่วนของกินเล่นหลังมื้ออาหารสามารถกินเป็นแอปเปิลลูกเล็กได้ค่ะ ถ้ากินลูกใหญ่จะเสี่ยงได้น้ำตาลมากเกินไปค่ะ เพราะผลไม้หลายชนิดก็มีน้ำตาลแฝงอยู่เยอะเหมือนกัน

ความประทับใจจากโรงพยาบาลวิมุต

เราประทับใจในความละเอียดของการออกแบบแผนการลดน้ำหนักที่โรงพยาบาลวิมุตมากเลยค่ะ ทั้งคุณหมอ พี่นักกายภาพบำบัด นักกำหนดอาหาร พี่พยาบาลทุกคนใส่ใจในทุกรายละเอียดการลดน้ำหนักทุกขั้นตอนมากๆ เลย

และยังชอบที่เขาออกแบบแผนการลดน้ำหนักให้แบบเคสบายเคสด้วย ไม่ต้องห่วงเลยว่า เราจะได้รับคำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ อย่างที่ได้ยินกันในอินเทอร์เน็ตแน่นอน เพราะที่นี่เขาจะออกแบบแผนให้เหมาะกับตัวเราโดยเฉพาะเท่านั้นเลยค่ะ

และจากการพูดคุยกับคุณหมอกับพี่ๆ เจ้าหน้าที่ในวันนี้ ยังทำให้รู้ด้วยว่า การจะลดน้ำหนักให้สำเร็จ มันต้องอาศัยองค์ประกอบที่สำคัญหลายอย่างร่วมกัน เพื่อให้น้ำหนักของเราลดลง และต้องคำนึงให้ไม่กระทบความแข็งแรงของสุขภาพองค์รวมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการกินหรือการออกกำลังกาย

ซูกัสก็ขอแนะนำเลยนะคะ ใครที่อยากลดน้ำหนัก แต่ยังหาวิธีการลดในแบบของตนเองไม่สำเร็จ ขอแนะนำเลยค่ะ ให้ลองมาใช้บริการโปรแกรมลดน้ำหนัก Healthy Slim Life ที่ โรงพยาบาลวิมุต หรือจะดูรายละเอียดราคาผ่านทางหน้าเว็บไซต์ HDmall.co.th ก็ได้ค่ะ

---

บทความที่ HDmall.co.th แนะนำ

• ไขความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยแพทย์จาก รพ. วิมุต