คอเรสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันกลุ่มหนึ่ง ที่จำเป็นต่อมนุษย์ ซึ่งจะใช้ช่วยให้ร่างกายของคนเราสร้างฮอร์โมน วิตามินดี และสร้างน้ำดีเพื่อย่อยสลายไขมันที่เราทานเข้าไป คนเราสามารถรับคอเรสเตอรอลได้ 2 ทาง คือ ร่างกายสร้างเองจากตับ และรับเข้ามาจากการรับประทาน ถึงการทานอาหารจะมีผลน้อยกว่าที่ร่างกายสร้างเอง แต่การรับปริมาณคอเรสเตอรอลมากเกินไปต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
| รายการอาหาร | คอเลสเตอรอล (ต่ออาหาร 100 กรัม) |
|---|---|
| กระเพาะวัว | 150 มิลลิกรัม |
| กระเพาะหมู | 150 มิลลิกรัม |
| กระเพาะแกะ | 41 มิลลิกรัม |
| กุนเชียง | 150 มิลลิกรัม |
| กุ้งกุลาดำ | 175 มิลลิกรัม |
| กุ้งขนาดเล็ก | 125 มิลลิกรัม |
| กุ้งขนาดใหญ่ | 250 มิลลิกรัม |
| กุ้งแช่บ๊วย | 192 มิลลิกรัม |
| ขาหมู | 66 มิลลิกรัม |
| ครีม | 300 มิลลิกรัม |
| ซี่โครงหมู | 100 มิลลิกรัม |
| ตับวัว | 400 มิลลิกรัม |
| ตับหมู | 400 มิลลิกรัม |
| ตับอ่อนหมู | 466 มิลลิกรัม |
| ตับแกะ | 610 มิลลิกรัม |
| ตับไก่ | 700 มิลลิกรัม |
| นกพิราบ | 110 มิลลิกรัม |
| นมข้นจืด | 19 มิลลิกรัม |
| นมข้นหวาน | 6 มิลลิกรัม |
| นมผง | 93 มิลลิกรัม |
| นมวัวสด | 11 มิลลิกรัม |
| นมสด | 24 มิลลิกรัม |
| นมสดพร่องมันเนย | 6 มิลลิกรัม |
| นมเปรี้ยว | 1 มิลลิกรัม |
| น่องไก่ | 100 มิลลิกรัม |
| น้ำมันตับปลา | 500 มิลลิกรัม |
| น้ำมันหมู | 95 มิลลิกรัม |
| น้ำสลัด | 412 มิลลิกรัม |
| น้ำสลัดครีม | 200 มิลลิกรัม |
| ปลากราย | 77 มิลลิกรัม |
| ปลาจาระเม็ด | 126 มิลลิกรัม |
| ปลาช่อน | 44 มิลลิกรัม |
| ปลาซาบะ | 60 มิลลิกรัม |
| ปลาดุก | 60 มิลลิกรัม |
| ปลาทู | 76 มิลลิกรัม |
| ปลาทูน่า | 186 มิลลิกรัม |
| ปลาลิ้นหมา | 87 มิลลิกรัม |
| ปลาหมึกเล็ก | 384 มิลลิกรัม |
| ปลาหมึกใหญ่ | 1,170 มิลลิกรัม |
| ปลาแซลมอน | 86 มิลลิกรัม |
| ปลาไหลทะเล | 186 มิลลิกรัม |
| ปลิงทะเล | 0 มิลลิกรัม |
| ปอดวัว | 333 มิลลิกรัม |
| ปอดหมู | 226 มิลลิกรัม |
| ผ้าขี้ริ้ววัว | 610 มิลลิกรัม |
| มันปูทะเล | 361 มิลลิกรัม |
| มาการีน | 0 มิลลิกรัม |
| มายองเนส | 100 มิลลิกรัม |
| ลูกวัว | 140 มิลลิกรัม |
| สมองหมู | 3,160 มิลลิกรัม |
| สันในหมู | 49 มิลลิกรัม |
| หอยกาบ | 180 มิลลิกรัม |
| หอยนางรม | 350 มิลลิกรัม |
| หอยแครง | 50 มิลลิกรัม |
| หอยแมลงภู่ | 148 มิลลิกรัม |
| หัวใจวัว | 145 มิลลิกรัม |
| หัวใจหมู | 400 มิลลิกรัม |
| หัวใจไก่ | 157 มิลลิกรัม |
| หางวัว | 63 มิลลิกรัม |
| หูฉลาม | 61 มิลลิกรัม |
| เซี่ยงจี้ | 350 มิลลิกรัม |
| เนยเหลว | 250 มิลลิกรัม |
| เนยแข็ง | 100 มิลลิกรัม |
| เนื้อกบ | 47 มิลลิกรัม |
| เนื้อกระต่าย | 60 มิลลิกรัม |
| เนื้อนกพิราบ | 110 มิลลิกรัม |
| เนื้อปูทะเล | 130 มิลลิกรัม |
| เนื้อปูม้า | 90 มิลลิกรัม |
| เนื้อวัวล้วน | 60 มิลลิกรัม |
| เนื้อหมูปนมัน | 126 มิลลิกรัม |
| เนื้อหมูแดง | 89 มิลลิกรัม |
| เนื้อห่าน | 89 มิลลิกรัม |
| เนื้อเป็ด | 80 มิลลิกรัม |
| เนื้อแกะล้วน | 60 มิลลิกรัม |
| เนื้อแพะ | 60 มิลลิกรัม |
| เนื้อไก่ล้วน | 60 มิลลิกรัม |
| เบคอน | 215 มิลลิกรัม |
| แมงกะพรุน | 24 มิลลิกรัม |
| แฮม | 100 มิลลิกรัม |
| โยเกิร์ตทั่วไป | 12 มิลลิกรัม |
| โยเกิร์ตพร่องมันเนย | 3 มิลลิกรัม |
| ไข่ขาว | 0 มิลลิกรัม |
| ไข่นกกระทา | 3,640 มิลลิกรัม |
| ไข่ปลา | 7,300 มิลลิกรัม |
| ไข่แดง (ไข่เป็ด) | 1,120 มิลลิกรัม |
| ไข่แดง (ไข่ไก่) | 2,000 มิลลิกรัม |
| ไตวัว | 400 มิลลิกรัม |
| ไตหมู | 350 มิลลิกรัม |
| ไส้กรอก | 100 มิลลิกรัม |
| ไส้ตันหมู | 140 มิลลิกรัม |
| ไอศกรีม | 40 มิลลิกรัม |
หมายเหตุ: ตารางเทียบปริมาณอาหาร 100 กรัม, อาหารบางอย่างบริโภคในสัดส่วนที่น้อยกว่า เช่น ไข่ไก่ 1 ฟอง จะมีไข่แดงหนักประมาณ 1 ใน 3 ของฟอง หรือประมาณ 20 กรัม
ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวัน
- ผู้ใหญ่ทั่วไปที่มีสุขภาพดี ควรบริโภคคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ, มีความเสี่ยงเบาหวาน ควรจำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน
เกณฑ์คอเลสเตอรอลที่เหมาะสม
ปริมาณคอเลสเตอรอลที่เหมาะสมสำหรับการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สามารถแบ่งออกเป็นระดับของคอเลสเตอรอลทั้งหมด, คอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไขมันเลว), คอเลสเตอรอลชนิด HDL (ไขมันดี) และไตรกลีเซอไรด์ โดยแต่ละค่ามีเกณฑ์ที่ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมเพื่อป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol)
- ควรน้อยกว่า 200 มก./ดล. (มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) จะถือว่าอยู่ในระดับปกติ
- ระหว่าง 200-239 มก./ดล. ถือว่าอยู่ในระดับสูงเล็กน้อย ควรเริ่มปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย
- มากกว่า 240 มก./ดล. ขึ้นไปถือว่าสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- คอเลสเตอรอลชนิด LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือ ไขมันเลว เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลอดเลือดแข็งและอุดตัน
- ควรน้อยกว่า 100 มก./ดล. สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ
- ระดับที่เหมาะสมคือ 100-129 มก./ดล. สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ
- ระหว่าง 130-159 มก./ดล. ถือว่าอยู่ในระดับสูงเล็กน้อย
- มากกว่า 160 มก./ดล. ถือว่าสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- คอเลสเตอรอลชนิด HDL (High-Density Lipoprotein) หรือ ไขมันดี ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด ทำให้ระดับ HDL ที่สูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่ควรสูงเกินไปเพราะเสี่ยงได้รับผลเสียอื่นแทนได้
- สำหรับผู้ชาย ควรมากกว่า 40 มก./ดล.
- สำหรับผู้หญิง ควรมากกว่า 50 มก./ดล.
- HDL ที่มากกว่า 60 มก./ดล. ขึ้นไปจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากขึ้น
- ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides): เป็นไขมันที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไป
- ควรน้อยกว่า 150 มก./ดล. จะถือว่าอยู่ในระดับปกติ
- ระหว่าง 150-199 มก./ดล. ถือว่าอยู่ในระดับสูงเล็กน้อย
- มากกว่า 200 มก./ดล. ถือว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
คลอเรสเตอรอล มักปรากฏในอาหารประเภทใด
คอเลสเตอรอลพบได้มากในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ไข่แดง เครื่องในสัตว์ กุ้ง ปลาหมึก และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
หากต้องการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่รับประทาน ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน และหันมาทานไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และถั่วต่าง ๆ ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้ดีกว่า
วิธีลดคอเลสเตอรอลจากอาหาร
เราควรทานอาหารที่มีโปรตีน ถั่ว พืชผัก ให้มากๆ ลดอาหารประเภทที่มีแป้งและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ลดการกินไขมันทั้งจากพืชและจากสัตว์ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคอเรสเตอรอลมากเกินไป
ตารางข้อมูล